ZMA dióhéjban - mit kell tudni?

Az élsportolók és az amatőr sportolók fokozott táplálkozási igényeik és a sportteljesítményük javítására irányuló vágyuk miatt nagyon szívesen használnak étrend-kiegészítőket. A sportolók által gyakran használt étrend-kiegészítő a ZMA. Nézzük meg, mi is az a ZMA, és milyen előnyökkel járhat a sportolók szervezetében.

• ZMA - mi is ez?
• Honnan ered a ZMA népszerűsége a sportolók körében?
• ZMA - valóban működik a sportolóknál?
• Cinkpótlás - hogyan segíthet a sportolóknak?
• Magnéziumpótlás - mikor lehet rá szükség?
• ZMA - egyéb felhasználások

ZMA - mi is ez?

A ZMA egy étrend-kiegészítő, amely a cink és a magnézium megfelelő kombinációját és B6-vitamint tartalmaz. A ZMA eredeti összetételében a cinket és a magnéziumot aszpartát formájában tartalmazta, míg ma már ezen ásványi anyagok más formái, például magnézium-oxid, citrát vagy laktát és cink-laktát vagy citrát is megtalálhatóak az étrend-kiegészítőkben. A ZMA-t leggyakrabban a hivatásos és amatőr sportolók használják az edzés utáni regenerálódás gyorsítására, beleértve az alvás mennyiségének és minőségének javítását és a pszichofizikai jólétet. Érdemes megemlíteni, hogy még egy-két évtizeddel ezelőtt a legtöbb edzőterembe járó sportoló a ZMA-t abban a reményben egészítette ki, hogy az anabolikus hormonok, például a tesztoszteron, a növekedési hormon és az IGF-1 (azaz az inzulinszerű növekedési faktor 1) felszabadulásának esetleges fokozódása következtében izomtömegre tesz szert.

Honnan ered a ZMA népszerűsége a sportolók körében?

A ZMA kifejlesztője Victor Conte volt - az amerikai Bay Area Laboratory Co-Operative (BALCO) vállalat tulajdonosa, akit 2005-ben börtönbüntetésre ítéltek tiltott doppingszerek sportolók közötti kereskedelme miatt. Victor Conte 2000-ben amerikaifutball-játékosokkal végzett egy vizsgálatot, amelyben kimutatták, hogy a ZMA pótlása hozzájárult a vér cink- és magnéziumkoncentrációjának jelentős emelkedéséhez a vizsgált sportolóknál. Mindennek tetejébe a ZMA-t kiegészítő amerikaifutball-játékosok vérében megnövekedett tesztoszteron- és IGF-1-koncentrációt, valamint megnövekedett alsótest-izomerőt is találtak a placebót kapókhoz képest. A vizsgálat ígéretes eredményei hozzájárultak a ZMA népszerűségének növeléséhez mind a verseny-, mind a szabadidős sportolók körében.

ZMA - valóban működik a sportolóknál?

2004-ben egy, a Victor Conte által néhány évvel korábban végzett tanulmányhoz hasonlóan tervezett vizsgálat eredményeit tették közzé. Az edzőteremben rendszeresen edző férfiak bevonásával végzett vizsgálat eredményei azonban nem mutatták ki a ZMA szignifikáns hatását a cink- és magnéziumkoncentrációra, valamint az olyan hormonok szérumszintjére, mint a tesztoszteron, a növekedési hormon, a kortizol és az IGF-1 szintjére. Ezenkívül a ZMA-t kiegészítő alanyok nem mutattak növekedést az erőben és az izomtömegben, illetve nem javult az anaerob kapacitás a kerékpár-ergométeren végzett terheléses teszt során végzett értékelés szerint, a placebót kapó alanyokhoz képest. Egy másik, rendszeresen fizikailag aktív fiatal férfiakkal végzett vizsgálat arról számolt be, hogy a ZMA-kiegészítés jelentősen megnövelte a vér cinkkoncentrációját és a vizelettel történő cinkkiválasztást. A ZMA-t szedő férfiaknál azonban nem emelkedett a vér teljes vagy szabad tesztoszteron-koncentrációja, illetve a vizelettel történő tesztoszteron-kiválasztás.

Cinkpótlás - hogyan segíthet a sportolóknak?

A cink olyan nyomelem, amely kulcsszerepet játszik a szénhidrát- és zsíranyagcserében, valamint az immunrendszer normális működésében és a genetikai információk kifejeződésének szabályozásában. Az emberi szervezet cinkkészletének több mint 85%-a a vázizmokban és a csontokban található. Az Ausztrál Sportintézet a cinket az egészséget elősegítő étrend-kiegészítők azon csoportjába sorolja, amelyek hatékonyságát bizonyos helyzetekben jól dokumentált tudományos bizonyítékok támasztják alá (A csoport). A cink gyulladáscsökkentő, gyulladásgátló, valamint gyógyító és immunstimuláló tulajdonságokkal rendelkezik. A cinkpótlás napi 75 mg-os adagban, 5 napon át történő alkalmazása akár közel felére is csökkentheti a megfázás tüneteinek időtartamát. A megfázás tüneteinek kezelésében a cinkpótlást a lehető leghamarabb, lehetőleg a felső légúti fertőzés első, megfázásra utaló tüneteitől számított 24 órán belül el kell kezdeni. Azt is feltételezték, hogy a cinkpótlás kedvezően hathat az alvás minőségére és az alvási latenciára (az elalvásig eltelt idő), bár ezt további vizsgálatokkal kell megerősíteni.

Magnéziumpótlás - mikor lehet rá szükség?

A magnézium olyan ásványi anyag, amely gyulladáscsökkentő, csontképző (az oszteoblasztok differenciálódásáért felelős), vérnyomáscsökkentő, simaizomlazító és neuromuszkuláris koordinációt fokozó hatással rendelkezik. Kisméretű vizsgálatok arra utalnak, hogy a magnéziumpótlás javíthatja az egy ismétléses maximummal (1RM) mért izomerőt és a függőleges ugrást söpréssel edzett sportolóknál, de további, nagyobb mintaszámú vizsgálatokra van szükség. Az Ausztrál Sportintézet a magnéziumot a C csoportba sorolta, azaz olyan étrend-kiegészítőnek, amelynek sportolókra gyakorolt előnyére nincs tudományos bizonyíték, különösen akkor, ha a táplálékkal történő bevitel elegendő.

ZMA - egyéb felhasználások

A szakirodalom arról számol be, hogy a cink- és magnéziumpótlás előnyös lehet a 2-es típusú cukorbetegségben és ischaemiás szívbetegségben szenvedő betegek számára. Egy randomizált, kontrollált vizsgálatban (RCT), amelyben 60, 2-es típusú cukorbetegségben és ischaemiás szívbetegségben szenvedő beteg vett részt, a magnéziummal és cinkkel történő 12 hetes kiegészítésről kiderült, hogy csökkenti a vizsgálati vérparamétereket, például az éhgyomri glükózt és az inzulint, valamint a C-reaktív fehérjét (CRP). Ezenkívül a cink és a magnézium egyidejű bevitele növelte a nagy sűrűségű lipoprotein HDL (úgynevezett "jó" koleszterin) és a nitrit/nitrát koncentrációját a vénás vérben és a teljes antioxidáns kapacitást (TAC), valamint csökkentette a Beck-skála szerinti depressziós és szorongásos indexet.

Források:

• Brilla LR, Conte V.: Egy új cink-magnézium készítmény hatása a hormonokra és az erőnlétre. Journal of Exercise Physiology Online. 2000;3(4):26-36.

• Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al: A cink-magnézium-aszpartát (ZMA) kiegészítés hatása az edzésadaptációra és az anabolizmus és katabolizmus markereire. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20.

• Koehler K, Parr MK, Geyer H, et al: Szérum tesztoszteron és szteroid hormon metabolitok vizeletkiválasztása nagy dózisú cink-kiegészítő adása után. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65-70.

• Mason BC, Lavallee ME.: Új keletű étrend-kiegészítők a sportban. Sports Health. 2012 Mar;4(2):142-6.

• Gholipour Baradari A, Alipour A, Mahdavi A, et al: The Effect of Cinc Supplementation on Sleep Quality of ICU Nurses: A Double Blinded Randomized Controlled Trial. Workplace Health Saf. 2018 Apr;66(4):191-200.

• Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, et al: The effects of combined magnesium and cinc supplementation on metabolic status in patients with type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease. Lipids Health Dis. 2020 May 28;19(1):112.