Kalcium az étrendben

A kalcium az emberi szervezetben legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag, elsősorban a csontokban és a fogakban. A szervezet kalciumtartalmának mindössze 1%-át használja fel az emberi szervezet a normál homeosztázis fenntartására, a maradék 99% kalciumot a csontok és a fogak tárolják. A kalciumnak számos fontos élettani funkciója van az emberi szervezetben, ezért olyan fontos a megfelelő kalciumbevitel az étrendben minden nap.

• Kalcium - tulajdonságok
• Kalcium - csökkentheti a testsúlyt?
• Kalcium - források az étrendben

Kalcium - tulajdonságok

A kalciumot az emberi szervezetben kifejtett többirányú hatásai jellemzik. Legfontosabb funkciói közé tartoznak:

• az erek összehúzódása és kitágulása,
• a vérnyomás szabályozása,
• az idegrendszerben az idegimpulzusok továbbítása,
• a váz- és szívizmok összehúzódása,
• csont- és fogképzés,
• sebgyógyulás,
• a sejtmembrán áteresztőképességének csökkentése,
• bizonyos enzimek aktiválása,
• hormonok (pl. inzulin) felszabadulása,
• a véralvadási faktorok aktiválása (II, V, VII, IX, X, von
  Willebrand-faktor).

A kalcium véd a csonttömeg elvesztése ellen és csökkenti a csonttörések kockázatát

Köztudott, hogy a kalcium elengedhetetlen a normális csontképződéshez. Ezért a kalciumban gazdag élelmiszerek rendszeres étrendi bevitele széles körben ajánlott a csontozat egész életen át tartó jó egészségének megőrzése és a csonttörések alacsony traumás kockázatának csökkentése érdekében. Emellett a csontritkulás megelőzése szempontjából különösen fontos a lehető legnagyobb csúcscsonttömeg elérése és hosszú időn keresztül történő fenntartása. A megfelelő étrendi kalciumellátás ezért minden korosztály számára előnyös, de különösen a gyermekek és serdülők számára, akiknél a csonttömeg fejlődése nagyon intenzív. A könnyen emészthető kalciumban gazdag élelmiszerek kedvezően hatnak a gyermekek és serdülők csontnövekedésére és mineralizációjára, és fontos szerepet játszanak az időskori csontritkulás és csonttörések megelőzésében.

A kalcium számos krónikus betegség kialakulásának kockázatát csökkentheti.

A szakirodalom szerint a megfelelő étrendi kalciumbevitel fontos szerepet játszhat számos különböző krónikus betegség, például az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák (elsősorban az emlőrák, a vastagbélrák és a prosztatarák) megelőzésében és kezelésében egyaránt. A megfelelő étrendi kalciumellátás a terhes nők számára is kulcsfontosságú, mivel összefüggésbe hozható a preeklampszia kialakulásának csökkent kockázatával. Ezenkívül a megfelelő étrendi kalciumbevitel az ólommérgezés kockázatának csökkenéséhez vezethet, mivel a kalcium csökkenti az ólom felszívódását a gyomor-bélrendszerből, és megakadályozhatja az ólom felszabadulását a csontokban tárolt raktárakból. A nagy mennyiségű kalcium étrenddel történő fogyasztása a fogamzóképes korú nőknél a premenstruációs szindróma tüneteinek (beleértve a hangulatzavarokat is) súlyosságát és gyakoriságát is csökkentheti. A táplálékkal bevitt kalcium némileg csökkentheti a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát is.

Kalcium - csökkentheti a testsúlyt?

In vitro és in vivo vizsgálatok megállapították, hogy a kalcium, mint az emberi szervezetben nélkülözhetetlen ásványi anyag, számos biológiai tulajdonsággal rendelkezik, és fontos szerepet játszhat a hormonszekrécióban, a glikogén-anyagcserében és az adipociták, azaz a zsírszöveti sejtek proliferációjában és differenciálódásában. Tanulmányok kimutatták, hogy az étrendi kalcium (főként tejből és tejtermékekből) vagy étrend-kiegészítőkből történő magas bevitele csak csekély mértékben befolyásolja a testsúlyt, ugyanakkor hozzájárulhat a sovány testtömeg növekedéséhez, a testzsír csökkenéséhez és a derékkörfogat csökkenéséhez. A kalcium lehetséges elhízásellenes hatásaiért felelős hatásmechanizmusok a következők:

• csökkent lipogenezis és fokozott lipolízis,
• fokozott adipocita proliferáció,
• a zsírfelszívódás gátlása és a zsírok fokozott széklettel történő kiválasztása,
• a zsírsav-oxidáció serkentése,
• az inzulinérzékenység javítása,
• fokozott hőtermelés a barna zsírszövet aktivitásának növekedésével.
  zsírszövet,
• a bél mikrobiom összetételének módosítása.

Kalcium - források az étrendben

Az étrendi kalcium főként a tejben és a tejtermékekben található. A sárga sajtok (pl. Parmezán, Gouda, Edam, Cheddar, Emmentaler), a penészes sajtok (pl. Brie, Camembert), a mozzarella sajt, a Feta sajt, a tej, a joghurtok, a kefir, az író kiváló, jól felszívódó étrendi kalciumforrások. Azok, akik bizonyos okokból korlátozzák a tej és tejtermékek fogyasztását (pl. ismert laktózérzékenység vagy allergia a tehéntejfehérjékkel szemben, vagy vegán étrendet követnek), más, igen jó étrendi kalciumforrásokhoz fordulhatnak. Ezek közé tartoznak: szardínia, spratt, hüvelyesek (pl. fehérbab, szójabab), zöld zöldségek (pl. brokkoli, kínai káposzta, petrezselyem, spenót és kelkáposzta), szárított gyümölcsök (pl. füge, sárgabarack), diófélék (pl. ananász, dió) és egyéb gyümölcsök. füge, sárgabarack), diófélék (pl. mogyoró, dió, pisztácia), mandula, magvak (pl. szezám, mák, napraforgó), tökmag, tahini, amarant és kalciummal dúsított élelmiszerek (pl. tofu, cukormentes növényi alapú italok - beleértve a szóját is). A diétás kalciumot magas ásványi anyag tartalmú vizekből is lehet biztosítani, mivel biológiai hozzáférhetősége szinte azonos a tejből és tejtermékekből származó kalciuméval.

Források:

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (szerk.): Norms of nutrition for the Polish population. Országos Közegészségügyi Intézet - Országos Higiéniai Intézet. Varsó 2020.
• Geng T., Qi L., Huang T.: Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta-Analysis of 37 Randomized Control Trials. Mol Nutr Food Res. 2018 Jan;62(1).
• Mena-Sánchez G., Becerra-Tomás N., Babio N., et al.: Dairy Product Consumption in the Prevention of Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S144-S153.
• Gonzalez J.T., Rumbold P.L., Stevenson E.J.: Effect of calcium intake on fat oxidation in adults: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Obes Rev. 2012 Oct;13(10):848-57.
• Cormick G, Belizán JM: Kalciumbevitel és egészség. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606.