Hogyan lehet javítani az immunitást?

Az ősz és a tél az a két évszak, amelyhez általában a legtöbb megfázásos és influenzás fertőzés kapcsolódik. Számos tényező befolyásolja szervezetünk immunitását, nevezetesen az étrend és a táplálékkiegészítők, a fizikai aktivitás, az alvás, a stressz, a relaxáció és a pihenés, a gyógyszerek, a stimulánsok, az életkor, a krónikus betegségek, a bélmikrobióta, a testzsírtartalom és a genetika. Nézzük tehát, hogyan javíthatod hatékonyan az immunitásodat.

• Fogyasszon minden nap friss, sokszínű gyümölcsöt és zöldséget
• Kövesse az ésszerű és változatos étrendet
• Vegyen be probiotikus élelmiszereket az étrendjébe
• Rendszeres fizikai aktivitás
• Következetesen pótolja a D-vitamint

Fogyasszon minden nap friss, sokszínű gyümölcsöt és zöldséget

A zöldségek és gyümölcsök számos vitamin, ásványi anyag és antioxidáns, valamint prebiotikus tulajdonságokkal rendelkező élelmi rostokgazdag forrásai, azaz serkentik a hasznos mikroorganizmusok szelektív növekedését és aktivitását a bélben. Ezen értékes tápanyagok megfelelő ellátottsága biztosítja a szervezet megfelelő működését, beleértve az immunrendszer megfelelő működését is. Különösen fontos, hogy az étrendbe rendszeresen beiktassunk sokféle színes, friss zöldséget és gyümölcsöt, amelyek bővelkednek C-vitaminban és A-provitaminban, azaz β-karotinban. A C-vitamin antioxidáns, amelynek jól dokumentált hatása, hogy semlegesíti a reaktív oxigénfajok káros hatásait, és gátolja a lipidek, fehérjék, szénhidrátok és nukleinsavak oxidációját. Ezen kívül a C-vitamin támogatja az immunrendszer számos sejtjének aktivitását, lerövidíti a felső légúti fertőzések (különösen a nátha) időtartamát, és jelentősen csökkenti a tüdőgyulladás kockázatát, különösen az alacsony táplálékbevitellel rendelkező embereknél. A béta-karotin erős antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik, elkapja a szabad oxigéngyököket, amelyek feleslege szív- és érrendszeri, rákos, neurodegeneratív és szemészeti betegségek, valamint 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához vezethet. A béta-karotin részt vesz a szervezetben az A-vitamin képződésében is, amely az immunrendszer megfelelő működéséért felelős.

Kövesse az ésszerű és változatos étrendet

Hiába találunk egyetlen olyan élelmiszert, amely a szervezet megfelelő működéséhez szükséges összes tápanyagot biztosítja, ezért olyan fontos a változatos étrend követése. Az immunitás javítása érdekében fontos, hogy rendszeresen beiktassunk az étrendünkbe olyan magas tápértékű élelmiszereket, mint a zöldségek és gyümölcsök, durva szemű gabonafélék, hüvelyesek, erjesztett tejtermékek, halak (különösen a zsíros fajok), sovány baromfihús, tojás és egészséges növényi zsírok (pl.: diófélék, napraforgómag, lenmag, tökmag, extra szűz olívaolaj, hidegen sajtolt repceolaj és avokádóolaj). Az egészséges táplálkozás tányér formájában bemutatott ajánlások szerinti változatos étrend biztosítja az immunrendszer megfelelő működéséhez szükséges összes tápanyagot. Ezek közé tartoznak a hosszú láncú omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak (különösen az EPA és a DHA), az antioxidáns vitaminok (A, C és E), a B-vitaminok, a D-vitamin és az olyan ásványi anyagok, mint a magnézium, a cink, a vas, a réz és a szelén. A sokszínű friss gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend emellett számos bioaktív vegyületet, és már most különösen karotinoidokat és polifenolokat biztosít, amelyek gátolják az oxidatív stresszt és a gyulladást, valamint antimikrobiális és prebiotikus hatásúak, így támogatják az immunrendszer megfelelő működését.

Vegyen be probiotikus élelmiszereket az étrendjébe

Az immunrendszer javítása érdekében érdemes a napi étrendbe alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermékeket (pl. natúr joghurt, kefir, író, acidofil tej, túró) és savanyított zöldségeket (pl. uborka, káposzta, cékla, sárgarépa, fokhagyma)is beiktatni. Ezek a termékek a Lactobacillus és Bifidobacterium nemzetségbe tartozó probiotikus baktériumtörzseket tartalmaznak, amelyek erősítik a szervezet immunitását, gátolják a kórokozó mikroorganizmusok szaporodását, szabályozzák a gyomor-bél traktust és pozitívan befolyásolják a bél mikrobióta összetételét és metabolikus aktivitását.

Rendszeres fizikai aktivitás

A rendelkezésre álló bizonyítékok arra utalnak, hogy a rendszeres fizikai aktivitás jótékony hatással van az immunitás javítására és a különböző bakteriális vagy vírusfertőzések megelőzésére. A rendszeres, mérsékelt intenzitású testmozgás bizonyítottan csökkenti a felső légúti fertőzések kockázatát a mozgásszegény életmódhoz képest. A rendelkezésre álló metaanalízisek szerint a rendszeres testmozgás 31%-kal alacsonyabb kockázattal jár a fertőző betegségek kialakulásának és 37%-kal alacsonyabb kockázattal a fertőző betegségek okozta halálozásnak.

Következetesen pótolja a D-vitamint

A D-vitamin jól dokumentált gyulladáscsökkentő és immunmoduláló tulajdonságokkal rendelkezik. Tanulmányok kimutatták, hogy a D-vitamin hozzájárulhat a gyulladás súlyosságának csökkentéséhez, még inkább a 2-es típusú cukorbetegséggel és szívelégtelenséggel diagnosztizált betegeknél. A D-vitamin számos immunsejt aktivitását is támogatja, és serkenti az olyan antimikrobiális fehérjék, mint a katelicidin és a β-defenzin** termelését. A D-vitamin folyamatos pótlása ősszel és télen, vagy akár egész évben (a nyári hónapokban elegendő napsugárzás hiányában) csökkentheti a felső légúti fertőzések előfordulását.

Források:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Effective Immune Functions of Micronutrients against SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: A fizikai aktivitás és a táplálkozás hatása az immunfunkcióra: fontos stratégia az immunitás és az egészségi állapot javítására. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC.: Élelmiszerek az immunrendszert támogató tápanyagok biztosítására. Curr Opin Food Sci. 2022 Febr;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.