Mire jó az omega 3?

Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó készítmények jelenleg nagy érdeklődésre tartanak számot a nyugati országok fogyasztói körében. Sokan nagy reményeket fűznek az omega-3 zsírsavakkal (különösen az EPA és a DHA) történő étrend-kiegészítéshez, amelyeket széles körben az emberi szervezetre igen széleskörű jótékony hatással bíró bioaktív anyagoknak tartanak.

• Melyek a különböző omega-3 zsírsavak?
• Omega-3 zsírsavak - tulajdonságok
• Mennyi az omega-3 zsírsavak napi szükséglete?
• Omega-3 zsírsavakban gazdag termékek
• Omega-3 kiegészítés - hatások
• Hogyan használjuk az omega-3 zsírsavakat?

Melyek a különböző omega-3 zsírsavak?

Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak nevüket a szénláncban lévő első kettős kötés megfelelő helyzetének köszönhetik, amely a CH3 metilcsoporttól számítva a harmadik szénatomnál található. Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartoznak:

• Alfa-linolénsav (ALA) - az esszenciális olajsavak csoportjába tartozik.
  telítetlen zsírsavak (EFA-k) csoportjába tartozik,
• Eikozapentaénsav (EPA),
• dokozahexaénsav (DHA).

Omega-3 zsírsavak - tulajdonságok

A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre, a mentális egészségre és a kognitív képességekre. Különösen a hosszú láncú, többszörösen telítetlen zsírsav DHA rendkívül fontos az idegrendszer fejlődéséhez, az agy és a látószerv megfelelő működéséhez, valamint a sejtek közötti jelátvitelhez. A DHA-sav fontos szerepet játszik az agyi neurotranszmisszióban, a kognitív működésben, az energiaanyagcserében és a vérnyomás szabályozásában. A DHA-sav gyulladáscsökkentő, antioxidáns, antiallergén, rákellenes, szív- és neuroprotektív tulajdonságokkal rendelkezik. A DHA-sav rendszeres, legalább napi 2 g-os dózisú pótlása kontakt sportolóknál védő hatással van az idegsejtekre.

Az EPA az idegrendszer és a látószerv megfelelő fejlődéséhez és működéséhez is elengedhetetlen. Ez az omega-3 családba tartozó, hosszú láncú, többszörösen telítetlen zsírsav gyulladáscsökkentő és véralvadásgátló hatású, valamint támogatja az immunrendszert. Az EPA-sav csökkenti a szérum trigliceridszintet, normalizálja a vérnyomást, enyhíti a depresszió tüneteit és javítja a kognitív funkciókat.

Mennyi az omega-3 zsírsavak napi szükséglete?

Az Országos Közegészségügyi Intézet - Országos Higiéniai Intézet** által a lengyel lakosságra vonatkozóan kidolgozott jelenlegi táplálkozási szabványok szerint a gyermekek, serdülők és felnőttek számára a megfelelő beviteli szinten (AI) az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak napi szükséglete a következő:**.

• EPA és DHA: 250 mg (együttesen) - heti 2 adag hal, beleértve a következőket is
  egyszer olajos fajok (pl. lazac, szivárványos pisztráng vagy makréla).
  atlanti makréla). Terhes és szoptatós nők 250 mg EPA + a
  100-200 mg DHA.
• Alfa-linolénsav (ALA) - a napi adag teljes energiájának 0,5%-a.
  (azaz 10 kcal egy olyan étrend esetében, amelynek fűtőértéke
  2000 kcal).

Omega-3 zsírsavakban gazdag termékek

A legnagyobb mennyiségben omega-3 zsírsavakat olyan élelmiszerek tartalmazzák, mint a lenmag, chia mag, kendermag, dió, jó minőségű lágy margarinok, lenmagolaj, repceolaj, szójaolaj, búzacsíraolaj, zsíros halfajok (pl. lazac, hering, csuka stb.) és egyéb omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek.Többek között: lazac, hering, atlanti makréla, szardínia, szardella, sprotta, szivárványos pisztráng), tenger gyümölcsei (pl. garnélarák, osztriga, kagyló), tengeri algák és a Schizochytrium sp. mikroalgából származó olajok, tőkehalmájolaj (tőkehalmájolaj) és antarktiszi krillolaj. Az olajos halak a halászati szezontól függően 1,4-2,5 g omega-3 zsírsavat tartalmaznak: EPA és DHA (együttesen) 100 g izomszövetben.

A környezetszennyezés következtében a halak főként dioxinokkal és metilált higannyal szennyezettek, amelyek egészségügyi kockázatot jelentenek a rendszeres fogyasztóik számára. A jelenlegi tudományos jelentésekből azonban egyértelműen kiderül, hogy a zsíros halfajok heti 1-2 adagban történő fogyasztásának egészségügyi előnyei messze felülmúlják a szennyezés lehetséges kockázatait. Azt is érdemes megemlíteni, hogy az olajos halakban természetesen jelen lévő omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak EPA és DHA, valamint az antioxidáns vitaminok (A és E) ismertek erőteljes antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságaikról, amelyek enyhítik az olyan környezetszennyező anyagoknak való kitettség hatásait, mint a dioxinok TCDD, a policiklikus aromás szénhidrogének (PAH) és a poliklórozott bifenilek (PCB).

Omega-3 kiegészítés - hatások

A szakirodalom arról számol be, hogy a nagy mennyiségű EPA- és DHA-savat tartalmazó halolaj rendszeres alkalmazása hozzájárul a vér trigliceridszintjének jelentős csökkenéséhez és a közérzet javulásához súlyos depresszióban szenvedő betegeknél, valamint a vérnyomásértékek mérsékelt csökkenéséhez magas vérnyomásban szenvedő betegeknél. A halolaj továbbá pozitív hatással van a kognitív funkciókra, az edzés utáni vázizomzat regenerációjára és a szív- és érrendszeri teljesítményre állóképességi sportolóknál.

Hogyan használjuk az omega-3 zsírsavakat?

Mint kiderült, az EPA és DHA többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítők szedésének potenciális egészségügyi előnyei nem azonnaliak, hanem csak hosszú távú használat eredményeként jelentkeznek. Ezt a tényt szem előtt tartva az omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítők a nap bármely szakában bevehetők, bár nagyon fontos, hogy minden alkalommal jó zsírforrásnak számító étkezéssel együtt fogyasszuk őket, hogy növeljük felszívódásukat a gyomor-bélrendszerben, és minimalizáljuk bizonyos mellékhatások - például a gyomortartalom visszaáramlása a nyelőcsőbe, böfögés vagy hányinger - kockázatát.

Források:

• KH: Az Omega-3 zsírsavak szerepe.
  és az Omega-6 zsírsavak szerepe az emberi szervezetben. BROMAT. CHEM. TOXIKOL. - XLVI,
  2013, 2, 225 - 233.
• Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, et al.: Omega-3 többszörösen telítetlen
  Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018 dec.
  27;11(1):46.
• Reimers A, Ljung H.: Az omega-3 zsírsavak feltörekvő szerepe mint
  terápiás lehetőségként a neuropszichiátriai rendellenességekben. Ther Adv
  Psychopharmacol. 2019 Jun 24;9:2045125319858901.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Táplálkozási normák a lakosság számára a
  Poland and their application. Nemzeti Közegészségügyi Intézet.
  Országos Közegészségügyi Intézet - Országos Higiéniai Intézet, 2020.
• Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, et al.: Az Omega-3 adagolás hatása.
  on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and
  Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021
  Feb;96(2):304-313.
• Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al: Effect of omega-3 fatty acids on
  kardiovaszkuláris kimenetelre: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis.
  EClinicalMedicine. 2021 Jul 8;38:100997.
• Cornish SM, Cordingley DM, Shaw KA, et al: Effects of Omega-3
  Supplementation Alone and Combined with Resistance Exercise on
  Skeletal Muscle in Older Adults: A Systematic Review and
  Meta-Analysis. Nutrients. 2022 May 26;14(11):2221.