Ingyenes szállítás Lengyelországba 200 PLN-től. ✕ Ingyenes szállítás az Egyesült Királyságba 200 £-tól 24 órán belüli szállítás Alacsony költségű nemzetközi szállítás A piacon 2005 óta Blog Segítség
Kategóriák Gyártók MENU Blog Bevásárlókosár

A kosara üres!

Kreatin-citrát - hatások és alkalmazás
Cytrynian kreatyny w proszku i kapsułkach
08 Oct 2024
Posted By: Mateusz Durbas Times Read: 507 Hozzászólások: 0

A kreatin az egyik leggyakrabban használt étrend-kiegészítő a rendszeresen sportolók körében. A piacon többféle kreatin is kapható, ezek közül az egyik a citrát. Nézzük meg, mi az a kreatin-citrát, hogyan működik és hogyan kell használni.

Kreatin - mi is ez?

A kreatin egy szerves kémiai vegyület, amely az emberi szervezetben természetes módon, elsősorban a vesében és a májban termelődik olyan aminosavakból, mint az arginin, a glicin és a metionin, körülbelül napi 1 g mennyiségben. Köztudott, hogy a kreatin növeli a teljesítményt és a fittséget, valamint gyorsítja az edzés utáni regenerálódás ütemét a vázizomzatban. A legtöbb kreatin a vázizomzatban tárolódik (95%), ahol szabad kreatin (40%) és foszfokreatin (60%) formájában fordul elő. A kreatin és a foszfokreatin biztosítja a rövid távú intenzív edzéshez szükséges energiát. Becslések szerint a kreatin a táplálékkal kerül be a szervezetbe, körülbelül napi 1-2 g mennyiségben azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak húst (különösen marha- és sertéshúst), halat (pl. hering, tonhal) és tenger gyümölcseit az étrendjükben. Ezzel szemben az izomban és a vérben lévő kreatin szintje csökken azoknál a vegetáriánusoknál, akik étrendjükben kevés vagy egyáltalán nem fogyasztanak állati eredetű terméket (vegánok). A kreatinról bővebben lásd ezt a témát.

Kreatin - típusok

A kreatin az egyik legjobban kutatott és leghatékonyabb táplálékkiegészítő a sportolók számára**. A táplálékkiegészítők piacán ma már a kreatin különböző formáit kínálják, amelyek megfelelő kombinációja néha egy termékben** is megtalálható, amit kreatin stacknek neveznek. Az alábbi kreatinformákat különböző százalékos kreatintartalommal tartalmazó készítmények találhatók az élelmiszerboltokban:

  • Vízmentes kreatin (100%),

  • kreatin-monohidrát (87,9%),

  • Kreatin etil-észter (82,4%),

  • Kreatinmalát 3:1 (74,7%),

  • Kreatin-metilészter-hidroklorid (72,2%),

  • Kreatin-malát 2:1 (66%),

  • Kreatin-citrát 3:1 (66%),

  • kreatinpiruvát (60%),

  • Kreatin-alfa-ketoglutarát (53,8%),

  • kreatin glükonát (40,2%).

Mi a kreatin-citrát?

A kreatin-citrát egy szerves kémiai vegyület, amely kreatin és citromsav kombinációja, és 66%-ban kreatinból áll. Ehhez képest a kreatin-monohidrát közel 88% kreatint tartalmaz. Azt feltételezik, hogy a kreatin-citrát valamivel jobban oldódik vízben, mint a leggyakrabban használt monohidrát. A jelenlegi kutatási eredmények azt bizonyítják, hogy a kreatin-citrát a monohidráthoz hasonló módon képes növelni a vér kreatinszintjét. A kreatin-citrát kiegészítés 20-40%-kal növelheti a szabad kreatin és a foszfokreatin koncentrációját az izomban. Egyes irodalmi adatok megerősítik, hogy a kreatin-citrát ergogén előnyöket biztosít a fogyasztók számára, amelyek közé tartozik a jobb fittség és teljesítmény, valamint az edzés utáni gyorsabb regenerálódás.

Kapsułki kreatyny wysypywane na rękę

Kreatin-citrát - hatások

A kreatin valamennyi formája közül, amely a legjobban vizsgált monohidrát alternatívájaként áll rendelkezésre, a kreatin-citrát az, amelyet a leggyakrabban vizsgáltak. A kreatin-citrátra vonatkozó eredmények azonban nagyfokú eltérést mutatnak. Néhány elvégzett vizsgálat kimutatta, hogy a kreatin-citrát hatékonyan növelheti a sovány testtömeget, az anaerob kapacitást, a vázizomzat erejét és a felső végtagok maximális izometriás erejét. Több tanulmány arról számolt be, hogy a kreatin-citrát hozzájárult a testtömeg jelentős növekedéséhez (0,8-1,4 kg), de a testzsírszázalék jelentős változása nélkül. Ezenkívül kimutatták, hogy a kreatin-citrát bizonyos testrészek (pl. alkar) kerületének növekedéséhez, az izomösszehúzódási sebesség 20%-os növekedéséhez, a neuromuszkuláris fáradtság késleltetéséhez és a fizikai teljesítmény javulásához vezethet. Azonban nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a kreatin-citrát hatékonyabban javítja a sportteljesítményt, mint a leggyakrabban ajánlott kreatin-monohidrát.

Kreatin-citrát - hogyan kell használni?

A kreatin-citrátot hosszú távon kell használni a megfelelő napi adagban, hogy elérjük a kívánt hatást a vázizomzat erejének és teljesítményének növelése és a sovány testtömeg növelése tekintetében. A kreatin-citrát használatának két módja van, nevezetesen a terhelési fázist figyelembe vevő kiegészítés és a folyamatos, alacsony dózisú kiegészítés. A feltöltési fázisban, amely a kiegészítés megkezdésétől számított 5-7 napig tart, a kreatin-citrátot napi 20 g-os adagban ajánlott használni, amelyet 4 egyenlő, 5 g-os adagra kell osztani. A 7 nap elteltével a kreatin-citrátot több héten keresztül napi 5 g-os fenntartó adagban kell szedni. A terhelési fázis alkalmazásának legfontosabb előnye a kreatinkoncentráció gyors növekedése a vázizomzatban, ami az erő, az erő és az izomtömeg látható növekedéséhez, valamint az edzés utáni regeneráció gyorsulásához vezethet. Azonban egyre több tudományos bizonyíték utal arra, hogy a kreatinnal történő izomterhelési fázis alkalmazása nem feltétlenül szükséges. Azt jelzik, hogy a napi 5 g állandó adagban (néha két egyenlő adagban akár 10 g-ot is) bevitt kreatin-citrát legalább négy hét után ugyanolyan hatékonyan növeli az intramuszkuláris kreatinraktárakat.

Kreatin-citrát - mivel kombinálható?

A kreatin-citrátot jó fehérje- és szénhidrátforrásnak számító étkezéssel ajánlott bevenni. A fehérje és a szénhidrátok fogyasztása növeli az inzulin kiválasztását, amely hormon megkönnyíti a kreatin izomsejtekbe történő szállítását. A kreatin-citrátot a súlyzós edzés utáni első étkezéssel együtt is érdemes használni, hogy fokozza az erő, az erő és az izomtömeg növekedését. A kreatin-citrát béta-alaninnal kombinálva növelheti a teljesítményt, az erőt és az izomállóképességet, valamint javíthatja a testösszetételt és csökkentheti a neuromuszkuláris fáradtságot. Emellett a legújabb tudományos jelentések szerint a kreatin nátrium-bikarbonáttal (szódabikarbónával) kombinálva jótékony hatással lehet a fizikai teljesítmény paramétereire fizikailag aktív embereknél.

Források: