Zöld tea levél kivonat - egészségügyi tulajdonságok és kockázatok
A zöld tea egy egészségügyi ikon. Sokaknak azonnal a zöld tea jut eszébe, ha megkérdezik, milyen italt kellene fogyasztaniuk az egészségük érdekében. Kétségtelenül funkcionális élelmiszernek tekinthető, amelyet nem csak azért iktatunk be az étrendünkbe, hogy érzékszerveinket kielégítsük, hanem átlagon felüli egészségügyi értéke miatt is. A növényből készült kivonatokat tartalmazó étrend-kiegészítők is igen népszerűek, amelyek segítségével könnyedén, koncentráltan élvezhetjük a zöld tea előnyeit, még akkor is, ha nem szeretjük az aromáját, vagy nem akarunk naponta főzeteket készíteni szárított teából.
Ebben a cikkben a zöld tea összetételét és lehetséges egészségügyi előnyeit vizsgáljuk meg, a testsúlyra gyakorolt hatásától kezdve a rákellenes hatásáig. Olvassa végig!
- A zöld tea kivonat és annak előnyei
- A zöldtea-kivonatok különböző típusai
- Fekete tea kontra zöld tea - a különbség
- EGCG mint a zöld tea legnagyobb értéke
- A zöld tea egyéb összetevői
- A zöld tea pótlásának egészségügyi előnyei
- A zöld tea kivonat lehetséges kockázatai és ajánlott adagolása
- Szinergia más étrend-kiegészítő összetevőkkel
- Összefoglaló
A zöld tea kivonat és annak előnyei
A zöld tea egészségügyi előnyeit elsősorban polifenol-tartalmának, különösen a flavanoloknak és flavonoloknaktulajdonítják, amelyek a friss levelek száraz tömegének akár 30%-át is kitehetik[1]. A zöld tea számos jótékony hatása kifejezetten a legnagyobb mennyiségben előforduló katechinnek tulajdonítható: (-)-epigallokatechin-3-gallát (EGCG).
A kutatók klinikai vizsgálatokban többek között a zöld tea ilyen hatásait elemezték[1][2]:
- Rákmegelőzés,
- szív- és érrendszeri betegségek megelőzése,
- vérnyomáscsökkentés,
- gyulladáscsökkentő hatás,
- a vércukorszint csökkentése,
- ízületi gyulladáscsökkentő,
- antimikrobiális hatású,
- antiangiogén,
- antioxidáns,
- vírusellenes,
- neuroprotektív,
- koleszterinszint-csökkentő.
Az első zöld teát a 17. században exportálták Indiából Japánba. Becslések szerint évente világszerte mintegy 2,5 millió tonna tealevelet termelnek, amelynek 20%-át zöld teaként állítják elő. Főként Ázsiában, Észak-Afrika egyes részein, az Egyesült Államokban és Európában fogyasztják[1].
A 19. század elejétől napjainkig több mint 500 kémiai összetevőt izoláltak a teából, köztük több mint 400 szerves vegyületet és több mint 40 szervetlen vegyületet[2].
A zöldtea-kivonatok különböző típusai
A zöld tea gazdag hatóanyagokban, ami a különféle kivonatokban is megmutatkozik. Ezek különböző hatóanyagokra standardizálhatók, és példák erre:
- 98% polifenol, 70% katechin és 50% EGCG.
- 98% L-theanin
- 40% katechin és 8% koffein
Az első változat (vagy ahhoz közeli változat) a leggyakrabban használt alapanyag a táplálékkiegészítőkben. Ha a zöld teának tulajdonított egészségügyi tulajdonságokat szeretné kihasználni, ez a legjobb választás. Az ilyen típusú kiegészítőkön néha szerepel egy olyan nyilatkozat is, hogy a kivonat koffeintisztított. Ez előnyös azok számára, akik kerülik azt.
A második lehetőség a zöld tea levelekből kivont, gyakorlatilag tiszta L-theanin. Ebben az esetben az L-theaninra jellemző előnyökre számíthat, az EGCG vagy a zöldtea infúziók fogyasztása során megfigyelhető hatások nélkül. Tehát elsősorban nyugtató, stresszcsökkentő és esetlegesen nootróp hatásról lesz szó.
A harmadik viszonylag ritka. Ez egy kevésbé koncentrált kivonat, és kevesebb katekint tartalmaz, de a koffeintől sem fosztották meg. Ezért azok választják, akik egy kissé energizáló hatást is szeretnének élvezni.
Fekete tea kontra zöld tea - a különbség
Sokak számára meglepő, de mindkét esetben a Camellia sinensisről van szó. Ez pontosan ugyanaz a növény! A különbség azonban az előállítási folyamatban van. A fekete tea elkészítéséhez a leveleknek a betakarítás után fermentálniuk kell. Ahhoz, hogy a tea zöld legyen, a termesztők megóvják a leveleket az erjedési folyamattól. Ennek során a leveleket gőznek teszik ki, ami lebontja a levelekben lévő színpigmentek lebontásáért felelős enzimeket, és lehetővé teszi, hogy a tea az ezt követő hengerlési és szárítási folyamat során is megőrizze zöld színét. Ez biztosítja azt is, hogy a polifenolok nagy része nem metabolizálódik más vegyületekké, hanem eredeti formájában marad.
Bár mindkét esetben ugyanazokról a levelekről van szó, az előállítási folyamat nagymértékben változik. Nemcsak a zöld tea színe és illata más, hanem kémiai összetétele is nagyon eltérő. Az összes tea közül a zöld teáról jegyezték meg, hogy a legnagyobb hatással van az emberi egészségre.
EGCG mint a zöld tea legnagyobb értéke
A zöld tealevelek igen gazdagok polifenolokban, amelyek száraz tömegük lenyűgöző 30%-át teszik ki. Ezek többsége katechin (flavonol). Ezek közül öt anyagot különböztetünk meg:
- katechin
- epikatekin,
- epigallokatechin,
- epikatekin-3-gallát,
- epigallokatechin-gallát vagy EGCG.
Grafikai forrás - doi:10.3390/molecules27123909
Ebből a klaszterből az EGCG-t tartják a legnagyobb farmakológiai aktivitással rendelkező anyagnak, és a legnagyobb tudományos érdeklődésnek örvend. A legnagyobb mennyiségben is jelen van, mivel az EGCG a Camellia sinensis levelekben található összes katechin több mint 50%-át teszi ki.
A katechinek felelősek a zöld teának tulajdonított előnyök túlnyomó többségéért, a többi összetevő inkább kiegészítő jelentőségű.
Az EGCG erős antioxidánsként hat, megakadályozza az oxidatív károsodást az egészséges sejtekben, de antiangiogén és daganatellenes szerként isműködik, valamint a rákos sejtek kemoterápiára adott válaszának modulátoraként[3]. A zöld tea számos kemopreventív tulajdonságát közvetve éppen az epigallokatechin-gallát indukálja.
Egy átlagos csésze zöldtea-főzet körülbelül 50 mg EGCG-t tartalmaz. Már ilyen dózisok is jótékony hatásúak, de a szupplementációban a szokásos adagok ennél valamivel magasabbak.
A zöld tea egyéb összetevői
A zöld tea kémiai összetétele összetett. A katechineken kívül a zöld tealevelek tartalmaznak[1][2]:
- fehérjéket (a száraz tömeg 15-20%-a), beleértve az enzimeket is;
- aminosavak (a száraz tömeg 1-4%-a), mint például teanin vagy 5-N-etilglutamin, glutaminsav, triptofán, glicin, szerin, aszparaginsav, tirozin, valin, leucin, treonin, arginin és lizin;
- szénhidrátok (a száraz tömeg 5-7%-a), mint például cellulóz, pektin, glükóz, fruktóz és szacharóz;
- ásványi anyagok és nyomelemek (a száraz tömeg 5%-a), mint például kalcium, magnézium, króm, mangán, vas, réz, cink, molibdén, szelén, nátrium, foszfor, kobalt, stroncium, nikkel, kálium, fluor és alumínium;
- nyomokban lipidek (linolsav és α-linolénsav),
- szterolok (stigmasterol),
- vitaminok (B, C, E),
- xantinbázisok (koffein, teofillin),
- pigmentek (klorofill, karotinoidok),
- illékony vegyületek (aldehidek, alkoholok, észterek, laktonok, szénhidrogének),
- flavonoidok (kvercetin és miricetin glikozidok),
- antociánok (malvidin, cianidin, delfinidin, pelargonidin, petunidin),
- fenolsavak (gallusz-, klorogén-, kávé-, p-kumarin-, ellag-, kin-, kininsav).
A zöld tea pótlásának egészségügyi előnyei
Az alábbiakban áttekintjük a zöld tea legfontosabb egészségügyi tulajdonságait, a tudományos szakirodalomból származó adatokkal együtt.
Antioxidáns hatások
Már 1997-ben beszámoltak arról, hogy a zöld tea kivonat és három fő összetevője, köztük a tea polifenolok, a teanin és a koffein, képes hatékonyan gátolni a rézkatalizált lipidperoxidációt[2]. A szabad gyökök elleni védelem a zöld tea egyik legfontosabb feladata a szervezetben.
A szabadgyökök hatékony csökkentése a zöld tea legnagyobb szuperereje. Az erős antioxidáns potenciált különösen a magas katechintartalom befolyásolja. A zöld teában található antioxidáns vegyületek szabadgyök elleni képességét a következőképpen osztályozták[2]:
EGCG > ECG > EGC > EC
Megerősítést nyert tehát, hogy a tea katekinjei közül az epigallokatechin-gallát a leghatékonyabb.
Az antioxidáns hatás mechanizmusa magában foglalja a ROS-fogó kapacitás növekedését az antioxidáns enzimek aktivitásának növelésével, mint például:
- Szuperoxid-dizmutáz (SOD),
- kataláz (CAT),
- glutation-peroxidáz (GSH-Px),
- glutation-reduktáz (GSH-Rd).
Az idegrendszerre és a hangulatra gyakorolt hatások
A zöld tea polifenolokban gazdag, a polifenolok pedig könnyen bejutnak az agyba. Ennek eredményeképpen számos jelentés szól a zöld tea infúziók és kivonatok neuroprotektívpotenciáljáról. Számos kísérleti tanulmány állapított meg jótékony hatásokat Alzheimer-kór modellben, többek között azt, hogy a zöld tea kivonat szelektíven gátolja az acetilkolin-észterázt. Az EGCG jótékony hatását az agy Parkinson-kór kialakulásával szembeni védelmében is megfigyelték egy állatmodellben[2].
Gyakran az energia- vagy hangulatjavító étrend-kiegészítők összetételében zöldtea-kivonatot találunk. Bár a zöld teában elsősorban a koffein és a teanin az, amelyet a hangulatra és a kognitív képességekre gyakorolt hatásokkal hoznak összefüggésbe, az EGCG esetében is vannak elszigetelt jelek jótékony tulajdonságokra. Egy vizsgálatban egyszeri 300 mg EGCG adag már a fogyasztást követő két órán belül nagyobb nyugalomérzetet és stresszcsökkentést eredményezett [4]. Egy másik vizsgálatban napi 800 mg EGCG 8 hetes bevitele a hangulat általános javulását és kevesebb feszültségérzetet eredményezett[4]. Ezek a hatások valószínűleg legalább részben az EGCG GABA-receptorokhoz, a fő nyugtató neurotranszmitterünkhöz való affinitásának köszönhetőek.
Rákellenes hatások
A rákellenes aspektus a zöld teával kapcsolatos számos tanulmány középpontjában állt. A kutatók által azonosított legfontosabb mechanizmusok a következők[2]:
- a rákos sejtek migrációjának és inváziójának gátlása;
- az apoptózis indukciója;
- a tumorsejtek angiogenezisének gátlása;
- a rákos sejtek proliferációjának gátlása.
In vitro vizsgálatok kimutatták, hogy az EGCG több jelátviteli útvonal befolyásolásával gátolja a karcinogenezist[3]. Az EGCG a telomeráz aktivitás gátlásával serkenti a telomerek fragmentálódását[3]. Különböző klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy az EGCG bevitele gátolja a rákos megbetegedések előfordulását és szaporodását különböző szervi területeken, mint például a máj, a gyomor, a bőr, a tüdő, az emlőmirigyek és a vastagbél.
Hatások a szív- és érrendszerre
A vizsgálatok következtetéseiben gyakran számolnak be a lipidprofil javulásáról, az alacsonyabb vérnyomásról és az általános szív- és érrendszeri halálozás csökkenéséről. Még azt is állíthatjuk, hogy a szívre és az erekre gyakorolt hatás a zöld tea egyik legerősebb előnye.
A zöld tea szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt hatásait jól összefoglalja egy 2016-os metaanalízis[5]. Kilenc tanulmány volt alkalmas, összesen 259267 ember bevonásával. Az eredmények azt mutatták, hogy azoknál az embereknél, akik nem fogyasztottak zöld teát, magasabb volt a szív- és érrendszeri betegségek, az intracerebrális vérzés és az agyi infarktus kockázata, mint azoknál, akik naponta <1 csésze zöld teát fogyasztottak. Látható tehát, hogy már kis mennyiségű zöld tea is különbséget tesz. A nagyobb mennyiségek azonban jobb eredményeket produkáltak. A napi 1-3 csésze zöld teát ivó embereknél csökkent a szívinfarktus és a stroke kockázata a napi <1 csésze zöld teát ivókhoz képest.
Egy másik érdekes metaanalízis 2022-ben jelent meg[6]. Ez kimutatta, hogy a zöld tea szedése a lipidprofil kismértékű, de jelentős javulásával járt, mivel csökkentette az összkoleszterinszintet és az LDL-t, miközben növelte a HDL-értéket. Emellett a trigliceridekre is szignifikánsan kedvező hatást figyeltek meg hosszú távú szupplementáció esetén. A zöld tea a glikémiás profilra is kedvező hatást mutatott az éhgyomri glükóz és a HbA1c csökkentésével, de az éhgyomri inzulin vagy a HOMA-IR változása nélkül. A diasztolés vérnyomás kis mértékű, de szignifikáns csökkenését is megfigyelték.
Bár a zöld tea koleszterinszint-csökkentő hatásának pontos mechanizmusa nem teljesen tisztázott, a fokozott termogenezist, az epesavtermelésben részt vevő enzimek fokozott génexpresszióját és az étvágy elnyomását javasolták lehetséges mechanizmusokként[6].
Ha tehát a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése a cél, akkor a zöld tea rendszeres fogyasztása vagy a leveléből készült kivonatok használata remek ötlet. A szív- és érrendszeri betegségek világszerte a vezető halálozási okok közé tartoznak, ezért kétségtelenül érdemes mindent megtenni a kockázat csökkentése érdekében.
Hatás a testsúlyra
Van egy közkeletű vélekedés, miszerint a zöld tea jó választás, ha a fogyás a cél. Valóban így van ez?
Azt kell mondanunk, hogy a zöld tea fogyókúrás hatására vonatkozó bizonyítékok vegyesek. A tudományos adatbázisokban egyaránt találkozhatunk pozitív információkkal és rossz hatásokról szóló beszámolókkal.
Egy 12 hetes, elhízott nőkön végzett vizsgálatban például nagyszerű hatásokat figyeltek meg. Ez idő alatt naponta 856,8 mg zöld teából származó EGCG-t vettek be. Az eredményekben valóban jelentős súlycsökkenést észleltek, javuló lipidogrammal. A szerzők szerint ez a zöld tea ghrelin-szekréciót csökkentő és adiponektint növelő hatásának volt köszönhető[7]. Bár a vizsgálat során nem tapasztaltak káros hatásokat, megjegyzendő, hogy az alkalmazott EGCG-dózis meghaladta a jelenlegi ajánlásokat, és bizonyos esetekben károsan befolyásolhatja az egészséget.
Ésszerűen feltételezhető, hogy ha az egyetlen intézkedésünk a zöld tea kivonat kiegészítése az ajánlott mérsékelt dózisokban, a fogyás nem lesz drasztikus. Van még egy humoros mondás is, miszerint a zöld tea akkor a legjobb a fogyásra, ha fogyasztás előtt magunk szedjük le egy hegyoldalról.
A zöld tea kivonatokat azonban komplex zsírégetők összetevőjeként használják, és ennek van a legtöbb értelme. A tudományos szakirodalomban számos jel utal a zöld tea szupplementáció előnyeire a glikémia, a posztprandiális termogenezis támogatása és a lipogenezis gátlása tekintetében[1].
A zöld tea kivonat lehetséges kockázatai és ajánlott adagolása
Fontos megjegyezni, hogy a "természetes" nem jelent teljes biztonságot. Ez sok növény esetében így van, és ez alól a zöld tea sem kivétel.
A szakértők arra figyelmeztetnek, hogy ne lépjük túl a napi 800 mg EGCG bevitelét. Bár a zöld tea katechinek mérsékelt mennyisége nagyon egészséges számunkra, a túlzott mennyiségű EGCG citotoxikus lehet, sőt akut citotoxicitást idézhet elő a májsejtekben. Emellett egy hörcsögökön végzett vizsgálat kimutatta, hogy a zöld tea nagyobb mértékű fogyasztása oxidatív DNS-károsodást okozhat a hasnyálmirigyben és a májban.
A problémák egy részének forrása a nem megbízható forrásból származó zöld tea kiválasztása és az alumíniumszennyezés lehet. Erre a vesebetegségben szenvedőknek különösen oda kell figyelniük.
Óvakodjunk az egyes fémekkel való kölcsönhatásoktól is. A zöld tea katekinjei rontják a vas- és cinkionok biológiai hozzáférhetőségét[1]. Ha ezeket az ásványi anyagokat pótolja, és a zöld tea kiegészítést is be akarja vonni, ügyeljen arra, hogy a kiegészítők között megfelelő időközöket tartson. Ne vegyen be zöldtea-kiegészítőket vasat és cinket tartalmazó ételek körül, ha nem akarja rontani ezek felszívódását.
Szinergia más étrend-kiegészítő összetevőkkel
Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a táplálékkiegészítőkben rejlő lehetőségekből, a legjobb, ha megfelelő módon kombinálja őket, hogy jól működjenek együtt, és sokkal nagyobb előnyöket nyújtsanak, mint mindegyikük önmagában. A zöld tea kivonatok esetében több szinergiát is figyelembe kell venni.
Zöld tea + más antioxidánsok
A zöldtea-kivonatokat gyakran kombinálják olyan antioxidánsokkal, mint a kvercetin, a szőlőmag OPC vagy a transz-rezveratrol. Sok esetben ezek vagy fokozzák egymás hatását bizonyos szempontból, vagy kiegészítik egymást, és új tulajdonságokkal egészítik ki. Különösen öregedésgátlásra vagy szív- és érrendszeri támogatásra használják a különböző antioxidánsok/polifenolok ilyen kombinációit.
EGCG + 5-HTP vagy L-DOPA
Az 5-HTP és az L-DOPA a szerotonin, illetve a dopamin termelésének előanyagai. Mindkettő természetes eredetű: Az 5-HTP-t az afrikai fekete bab(Griffonia simplicifolia) magjából, az L-DOPA-t pedig a szikababból(Mucuna pruriens) nyerik. Kiegészítésben elsősorban a közérzet javítására használják őket.
Az epigallokatechin-gallát és az epigallokatechin a DOPA-dekarboxiláz enzim gátlójának tekinthető[8]. Mit jelent ez? A DOPA-dekarboxiláz (DDC) az az enzim, amely az L-DOPA-t dopaminná, az 5-HTP-t pedig szerotoninná alakítja. Ennek katechinekkel történő gátlásával a perifériás szövetekben csökken a dopaminná és szerotoninná történő átalakulás. Ez lehetővé teszi, hogy az L-DOPA és az 5-HTP nagyobb mennyiségben jusson el az agyba, és ott célzott neurotranszmitterekké alakuljon át. Ez azért fontos, mert a perifériás vérben termelődő dopamin és szerotonin nem képes eljutni az agyba, és nem befolyásolja a hangulatot. A megfelelő hatás eléréséhez ezeket a neurotranszmittereket közvetlenül az agyban kell előállítani.
EGCG + termogén gyógynövények
A magas EGCG-tartalmú zöldtea-kivonatokat gyakran kombinálják többek között gyömbér-, feketebors- vagy cayenne-bors-kivonattal a zsírégetést támogató, több összetevőből álló étrend-kiegészítők részeként. A szakirodalomban számos beszámoló található arról, hogy az EGCG fokozza a posztprandiális termogenezist és fokozza pl. a koffein termogén tulajdonságait.
Összefoglaló
Azzal kapcsolatban, hogy a zöld tea egészséges, aligha férhet kétség bárkihez is. Egyszerűen csak igyuk rendszeresen, vagy vegyük be a kiegészítést, hogy élvezhessük az előnyeit. A zöld tealevelekben található erőteljes antioxidánsok egyértelműen hatással vannak az általános egészségre, a legnagyobb hangsúlyt a szív- és érrendszerre, a rákmegelőzésre és az anyagcsere egészségére fektetve. Érdemes a zöld teát használni? Még mindig igen! Ennek során azonban érdemes észben tartani, hogy a túl sok egészségtelen. Az EGCG napi adagja legyen mérsékelt, lehetőleg 800 mg alatt.
Források:
⮜ Előző cikk
Kreatin-citrát - hatások és alkalmazás
Következő cikk ⮞