Vegán étrend - amit szem előtt kell tartanod

Jelenleg világszerte egyre nagyobb érdeklődés mutatkozik a növényi alapú étrendek, köztük a vegán étrend iránt. A vegán étrend teljesen kizárja az állati eredetű termékeket, és kizárólag növényi alapú élelmiszereken alapul. Egyre többen ismerik el, hogy a vegán étrend jót tesz az egészségnek, bár még mindig sok mítosz és ellentmondás övezi.

• Egészséges-e a vegán étrend?
• Miért jó a vegán étrend az egészségre?
• Honnan szerezhetünk fehérjét a vegán étrendben?
• Vegán étrend - az Omega-3 zsírsavak forrásai
• Kalcium a vegán étrendben
• B12-vitamin - miért kell pótolni?

Egészséges-e a vegán étrend?

Tanulmányok egyértelműen bizonyítják, hogy a jól összeállított vegán étrend jótékony hatást gyakorol a testsúlyra, a derékkörfogatra, valamint a szervezet lipid- és szénhidrát-anyagcsere mutatóira. A kiegyensúlyozott vegán étrend hozzájárulhat a következő anyagcsere-paraméterek vérkoncentrációjának csökkenéséhez:

• Éhgyomri glükóz,

• éhgyomri inzulin,

• Glikált hemoglobin (HbA1c), amely az elmúlt 3 hónap átlagos vércukorszintjét mutatja,

• Teljes koleszterinszint,

• LDL-koleszterin frakció (úgynevezett "rossz" koleszterin),

• trigliceridek,

• C-reaktív fehérje (CRP), a gyulladás gyakran vizsgált markere.

Mindezek tetejébe a jól összeállított vegán étrend hosszú távú betartása csökkentheti a magas vérnyomás, az iszkémiás szívbetegség, az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, bizonyos rákos megbetegedések (különösen a vastagbélrák) kockázatát, valamint csökkentheti az összes halálozási okot.

Miért jó a vegán étrend az egészségre?

A megfelelően összeállított vegán étrend sokféle friss gyümölcsben és zöldségben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, diófélékben, magvakban, tökmagban, keserű kakaóban, olívaolajban és cukormentes növényi alapú italokban gazdag. A vegán étrend értékes tápanyagainak túlnyomó többsége a mediterrán étrend táplálkozási piramisának legalsó szintjeiről származik, vagyis pontosan azokról az élelmiszerekről, amelyeket a nap folyamán a legtöbbet kell fogyasztani. A jól megtervezett vegán étrend számos vitamint és ásványi anyagot, telítetlen zsírsavakat, bioaktív fitokémiai anyagokat (köztük erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező polifenolokat és karotinoidokat) és sok élelmi rostot biztosít. Emellett a megfelelően összeállított vegán étrendre jellemző a só, az egyszerű cukrok, a telített zsírsavak, a koleszterin és a transzzsírok, valamint a színezékek, tartósítószerek és ízfokozók alacsony bevitele.

Honnan szerezhetünk fehérjét a vegán étrendben?

A vegán étrendet most kezdőknek nem szabad elfelejteniük, hogy naponta fogyasszanak hüvelyeseket, például babot, lencsét, borsót, szójababot és csicseriborsót, amelyek nagyon jó fehérjeforrások. Ezen kívül érdemes a vegán étrendbe rendszeresen beiktatni más fehérjebevitelt biztosító termékeket is, többek között: tofu, tempeh, seitan (vegán húspótló, amelyet búzalisztből a keményítő kimosásával állítanak elő), cukormentes szójaital, natúr szójajoghurt, teljes kiőrlésű gabonafélék (pl.Ezek közé tartozik a zabpehely, a teljes kiőrlésű tészta, a hajdina- és kölesmorzsa, az álgabonák (pl. amaránt, quinoa, teff), a cukrozatlan és sótlan diófélék, magvak és tökmagok. Másrészt azoknak, akik rendszeresen sportolnak, és magas fehérjetartalmú étrendre van szükségük, jó minőségű fehérjekészítményekkel, például szójafehérje- vagy borsófehérje-izolátummal kell kiegészíteniük vegán étrendjüket.

Vegán étrend - az Omega-3 zsírsavak forrásai

A lenmag, chia mag, kendermag, dió, hidegen sajtolt repceolaj, valamint a különféle sózatlan és cukrozatlan diófélék, magvak, magvak, magvak és növényi olajok rendszeres beiktatása a vegán étrendbe segít fedezni az esszenciális zsírsavak (EFA-k), nevezetesen az alfa-linolénsav (ALA) és a linolsav (LA) ajánlott napi szükségletét. Az ALA átalakulási hatékonysága EPA-vá és DHA-vá alacsony, ezért a vegán étrenden élőknek nem szabad megfeledkezniük arról, hogy folyamatosan pótolják a hosszú láncú, többszörösen telítetlen zsírsavakat a Schizochytrium sp. mikroalgaolaj formájában, amely természetesen gazdag EPA-ban és DHA-ban.

Kalcium a vegán étrendben

A vegánoknak gyakran kell fogyasztaniuk hüvelyeseket (pl. szójabab, fehérbab), zöld zöldségeket (pl. brokkoli, kínai káposzta és kelkáposzta), dióféléket (pl. mogyoró, pisztácia, dió), mandula, szezámmag, napraforgómag, mák, tökmag, tahini, aszalt füge, sárgabarack, amaránt, kalciummal dúsított élelmiszerek (pl. natúr tofu, cukrozatlan növényi italok) és magas ásványi anyag tartalmú vizek, amelyek nagyszerű kalciumforrások a vegán étrendben. A kalcium bélrendszeri felszívódásának javítása érdekében nem szabad megfeledkezni a folyamatos D-vitamin-pótlásról sem, legalább napi 2000 NE (felnőtteknél) dózisban a szeptembertől április végéig tartó hónapokban, sőt egész évben (különösen időseknél), ha késő tavasszal és egész nyáron nem biztosított a D-vitamin hatékony dermális szintézise.

B12-vitamin - miért kell pótolni?

Nem szabad elfelejteni, hogy a vegán étrend teljesen kizárja az állati eredetű termékeket, amelyek a B12-vitamin fő forrását jelentik az emberi táplálkozásban. Ezért célszerű a vegán étrendbe napi rendszerességgel B12-vitaminnal dúsított termékeket (különféle növényi italokat) bevinni, és a B12-vitamint folyamatosan - a választott dózistól és formától függően naponta vagy hetente kétszer - pótolni.

Források:

• Pollakova D, Andreadi A, Pacifici F, et al: The Impact of Vegan Diet in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Nutrients 2021, 13(6), 2123.

• Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, et al: Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 817.

• Menzel J, Jabakhanji A, Biemann R, et al: Systematic review and meta-analysis of the associations of vegan and vegetarian diets with inflammatory biomarkers. Sci Rep. 2020 Dec 10;10(1):21736.

• Johannesen CO, Dale HF, Jensen C, et al: Effects of Plant-Based Diets on Outcomes Related to Glucose Metabolism: A Systematic Review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020 Aug 7;13:2811-2822.

• Medawar E, Huhn S, Villringer A, et al: The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry. 2019 Sep 12;9(1):226.

• Dinu M, Abbate R, Gensini GF, et al: Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.

• Rogerson D.: Vegán étrend: gyakorlati tanácsok sportolóknak és sportolóknak. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 36.