Mit egyek súlyzós edzés előtt?

Az erőnléti edzés az utóbbi években egyre népszerűbbé vált, nemcsak a férfiak, hanem a hölgyek körében is. A jól összeállított és változatos étrend az egyik abszolút kulcsfontosságú tényező, amely pozitív hatással van a fizikai teljesítményre, a testösszetételre és az edzés utáni regenerációra a rendszeresen sportoló embereknél. Sokan, akik most kezdik az edzőtermet, általában nem tudják, hogy mit kell enni a súlyzós edzés előtt a csökkentésen, és hogy érdemes-e egyáltalán enni valamit az esti súlyzós edzés előtt. Nézzük tehát, hogyan kell kinéznie egy erőnléti edzés előtti étkezésnek, és miért érdemes ezt szem előtt tartani.

• Az erőnléti edzés előtti étkezés - mi a szerepe?
• Étkezés erőnléti edzés előtt - mire kell figyelned?
• Mit együnk súlyzós edzés előtt?
• Példák a súlyzós edzés előtti étkezésekre

Az erőnléti edzés előtti étkezés - mi a szerepe?

Az erőnléti edzés előtti étkezés elsődleges szerepe a redukció és a súlyzós edzés előtt az, hogy megfelelő energiát biztosítson az izmoknak az edzés időtartamára. A dolgozó vázizmok fő energiaforrása a szénhidrát, amely az edzésintenzitások igen széles skáláján felhasználható. Az emberi szervezet aerob és anaerob körülmények között is képes a szénhidrátokat energiaforrásként felhasználni. A legmagasabb edzésintenzitásnál (pl. négyperces Tabata metabolikus intervallum edzés súlyzós guggolás formájában) a szénhidrátok előnyben vannak a zsírokkal szemben, mint energiasubsztrátumok, mivel több ATP-molekulát biztosítanak, amelyek az izomösszehúzódás során az elsődleges energiaforrást jelentik, ugyanannyi oxigénmennyiségért, amely a mitokondriumokba juttatható. Ezenkívül a szénhidrátoknak nincs szükségük oxigén jelenlétére az oxidációs folyamathoz, ami egy másik előny a zsírokkal szemben, amikor a dolgozó izmok üzemanyagáról van szó. Ezért érdemes súlyzós edzés és súlycsökkentés előtt megfelelő mennyiségű szénhidrátban gazdag terméket fogyasztani, hogy elegendő energiával rendelkezzünk az edzés során.

Étkezés erőnléti edzés előtt - mire kell figyelned?

Azt már tudjuk, hogy az erőnléti edzés előtti étkezésnek szénhidrátban gazdagnak kell lennie a magas edzésteljesítmény érdekében. Emellett az edzés előtti étkezésnek elég laktatónak kell lennie ahhoz, hogy az edzés közben ne jelentkezzen éhségérzet. Ezért elengedhetetlen, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszunk az edzés előtti étkezésben, hogy egyrészt növeljük a postprandialis telítettséget, másrészt pedig a jobb erő és izomtömeg-fejlesztés további előnyét is elnyerjük. Egyértelmű, hogy az edzés előtti étkezés nem lehet nehéz, és nem lehet különösen magas zsír- és élelmirost-tartalmú, hogy ne terheljük túl az emésztőrendszert, ugyanakkor elkerüljük az edzés közbeni gyomor-bélrendszeri panaszokat. Ezért nem ajánlott súlyzós edzés előtt sült vagy gyorséttermi ételeket fogyasztani. Az emberek túlnyomó többsége számára a súlyzós edzés előtt 2-3 órával elfogyasztott étkezés összetételében és állagában hasonlíthat egy normál ebéd vagy reggeli ételhez. Fontos azonban, hogy az erőnléti edzés előtti étkezés ne legyen nagyon nagy mennyiségű és hosszú mély zsírtartalmú. Az sem feltétlenül szükséges, hogy erőnléti edzés előtt magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonakészítményeket fogyasszunk. A finomszemcsés gabonafélék és a dara, a tojás nélküli búzatészta, a fehér rizs és a könnyű kenyér nagyszerűek, különösen súlyzós edzés előtt.

Mit együnk súlyzós edzés előtt?

A gyakorlatban azt tapasztaljuk, hogy sokan, akik azon gondolkodnak, hogy mit együnk este erőedzés előtt, úgy döntenek, hogy egy vagy másfél órával az edzés megkezdése előtt esznek. Ebben a helyzetben az edzés előtti étkezésnek elsősorban könnyen emészthető szénhidrátokat és fehérjét kell tartalmaznia, és csak kis mennyiségű zsírt és élelmi rostot. A könnyen emészthető szénhidrátok jó forrásai a fehér rizs, a tojás nélküli búzából készült tésztafélék, az apró szemű dara és gabonapelyhek, a könnyű kenyér, az érett banán, az aszalt gyümölcsök, a lekvárok és dzsemek, a 100%-os gyümölcslevek, a zselé vagy a puding sovány tejjel. A megfelelő mennyiségű szénhidrát (legalább 1 g/testsúlykilogrammonként) elfogyasztása az erőnléti edzés előtti étkezésben segít fenntartani a magas edzésintenzitást. A súlyzós edzés előtti étkezésnek 30-40 g fehérjét is tartalmaznia kell, amely sovány baromfihúsból (különösen bőr nélküli csirke- és pulykamellből), sovány halfajokból (pl. tőkehal, tőkehal, süllő, süllő, nyelvhal, tilápia), magas fehérjetartalmú izlandi típusú természetes joghurtokból (pl. Skyr), könnyű vidéki sajtokból, sovány túróból és jó minőségű fehérjekészítményekből származhat. Az erőnléti edzés előtti étkezésben kerülje a nagyobb mennyiségű zsírok, azaz a diófélék, magvak, magvak, magvak, vaj, lágy margarin, humusz, guacamole paszta, mogyoróvaj, étcsokoládé és növényi olajok fogyasztását. Emellett érdemes korlátozni a puffasztó és nehezen emészthető zöldségek és ételek mennyiségét is, mint például a hüvelyesek, a hagyma, a káposzta és a kelbimbó.

Példák a súlyzós edzés előtti étkezésekre

Azt már tudja, hogy mit kell enni súlyzós edzés előtt a csökkentésre és a tömegnövelésre. Most itt az ideje, hogy bemutassunk egy listát az erőnléti edzés előtti étkezési mintaötletekről, beleértve azt is, amikor azt este végzik. Érdemes megjegyezni, hogy a súlyzós edzés előtt egy vagy másfél órával történő étkezést turmixba is lehet keverni, hogy könnyebben emészthető legyen. Ebben a helyzetben gyorsan elkészíthető egy ízletes és könnyen emészthető, magas tápértékű étel. Egyszerűen turmixgépben turmixoljon össze pl. egy érett banánt, egy maréknyi kedvenc bogyós gyümölcsét, 1-2 evőkanál apró gabonapelyhet, 1 teáskanál mézet és 1 pohár sovány tejet vagy 1 csomag magas fehérjetartalmú natúr joghurtot (pl. Skyr iható), hogy egy finom, magas fehérjetartalmú és könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmazó turmixot kapjon. Az alábbiakban néhány étkezési ötletet mutatunk be, amelyek felvázolják, hogy mit érdemes enni súlyzós edzés előtt.

• Instant zabpehely 1,5%-os zsírtartalmú tehéntejben főzött zabpehely vagy jó minőségű szójaital érett banánnal, szárított datolyával és kakaóval.
• Párolt csirke/pulykamell egy kis adag zöldséggel és fehér rizzsel.
• Smoothie magas fehérjetartalmú természetes joghurttal, banánnal, mangóval, áfonyapehellyel és fahéjjal.
• Turmix fehérjekészítményből (WPC vagy WPI), sovány tejből vagy jó minőségű növényi italból, érett banánból, mézből és bogyós gyümölcsökből.
• Áfonyapehely Skyr natúr joghurttal, mangóval, szultánnal és fahéjjal.
• Sült tőkehalfilé pergamenpapírban, főtt kölesmorzsával és egy kis adag párolt zöldséggel.
• Könnyű spagetti tészta tofuval és paradicsomszósszal.
• Fehér kenyérszendvicsek túróval és alacsony cukortartalmú lekvárral.

Források:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Táplálkozás és sportteljesítmény. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of
  Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Mennyi fehérjét tud a szervezet egyetlen étkezésben felhasználni az izomépítéshez? A napi fehérjeelosztás következményei. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dózis-válasz kapcsolat a fehérjebevitel és az izomtömeg növekedése között: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.
• Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, et al: The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856.