Az élelmi rostok, más néven diétás rostok, a növényi eredetű, főként a nem keményítőtartalmú szénhidrátok közé sorolt vegyületek heterogén csoportja, amelyek ellenállnak az emberi emésztőenzimek hatásának. Az élelmi rostoknak számos fontos élettani funkciója van az emberi szervezetben, ezért széleskörű egészségfejlesztő tulajdonságokkal rendelkező tápanyagnak tekintik őket. Nézzük tehát, miért van szükségünk élelmi rostokra.

• Élelmi rostok - tulajdonságok
• Élelmi rostok - források
• Élelmi rostok - szükséglet
• Élelmi rostok - hiány
• Élelmi rostok - felesleg

Élelmi rostok - tulajdonságok

Az élelmi rostok jól dokumentált hipokoleszterinémiás és ateroszklerózis-ellenes tulajdonságokkal rendelkeznek. Az élelmi rostok, különösen a vízben oldódó frakciójuk (pl. Plantago psyllium L. magvak, glükomannán, zab béta-glükánok) rendszeres fogyasztása hozzájárul az összkoleszterinszint és az alacsony sűrűségű lipoprotein LDL (úgynevezett "rossz" koleszterin) csökkentéséhez a hiperkoleszterinémiában szenvedőknél. Az élelmi rostok megkötik a koleszterint és az epesavakat, és gátolják azok rákkeltő vegyületekké való átalakulását.

Ezenkívül az élelmi rostok hipoglikémiás és antidiabetikus tulajdonságokkal rendelkeznek. Közismert, hogy az élelmi rostok csökkentik az éhgyomri vércukorszintet és a glikált hemoglobint (HbA1c), valamint csökkentik az inzulinrezisztencia-indexet (HOMA-IR). Ezért minden egészséges felnőttnek és cukorbetegségben és inzulinrezisztenciában szenvedő betegnek ajánlott naponta legalább 25 g élelmi rostot fogyasztani.

Az élelmi rostok hozzájárulnak a szisztolés és a diasztolés vérnyomásértékek csökkentéséhez is, és 7-24%-kal csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek, köztük az ischaemiás szívbetegség és 7-17%-kal a stroke kialakulásának kockázatát. Továbbá a rostban gazdag étrend 17-23%-kal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázatát, és 14-30%-kal a metabolikus szindróma kockázatát.

A szakirodalom egyértelműen jelzi, hogy a megfelelő mennyiségű élelmi rostfogyasztás az étrendben összefügg a rákos megbetegedések alacsonyabb előfordulási gyakoriságával. Tanulmányok kimutatták, hogy az élelmi rostok csökkenthetik a hasnyálmirigyrák (48%-kal), a nyelőcsőrák (39-48%-kal), a gyomorrák (42%-kal), a petefészekrák (24-30%-kal), a vastagbélrák (14-26%-kal), a vesesejtes rák (16%-kal), az emlőrák (7-15%-kal) és az endometriumrák (14%-kal) kockázatát.

A megfelelő mennyiségű élelmi rost, különösen a vízben nem oldódó frakció fogyasztása növeli a bélmozgás gyakoriságát és hatékonyan enyhíti a székrekedést. Az élelmi rostok segítenek a túlsúly csökkentésében is, mivel növelik az étkezés utáni jóllakottság érzését. Az élelmi rostokban gazdag étrend hozzájárul a bélben élő jótékony baktériumok, például a Lactobacillus és a Bifidobacterium számának növekedéséhez is.

Élelmi rostok - források

Azt már tudjuk, hogy miért van szükségünk élelmi rostokra, most nézzük meg, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb rostot. Az emberi táplálkozás fő élelmi rostforrásai a következők:

• Durva szemű gabonakészítmények (pl. hajdinaliszt, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű rozskenyér, zabpehely, árpapehely, korpa),

• hüvelyesek magvai (pl. lóbab, bab, borsó, szójabab, lencse, csicseriborsó),

• Diófélék, magvak, magvak (pl.: lenmag, chia mag, napraforgómag, szezámmag, tökmag, dió, mandula, mogyoró),

• Zöldségek (pl.: brokkoli, sárgarépa, petrezselyem, cékla, padlizsán, zeller, paprika, zöldbab),

• Gyümölcsök (pl. málna, eper, narancs, ribizli, alma, körte, aszalt gyümölcsök).

Élelmi rostok - szükséglet

A WHO/FAO ajánlásai szerint napi 25 g élelmi rost bevitele biztosítja az emberi szervezet megfelelő működését. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szintén 25 g élelmi rostot tart megfelelő bevitelének (AI) felnőttek esetében naponta, gyermekek esetében pedig 10-21 g-ot, életkortól függően. Egyes esetekben az EFSA szakértői a napi 25 g-nál magasabb rostbevitelt javasolnak, mivel az előnyös lehet a testsúly hosszú távú fenntartása és számos, táplálkozással összefüggő betegség kialakulásának kockázatának csökkentése szempontjából.

Élelmi rostok - hiány

Az élelmi rostok elégtelen bevitele az étrendben hozzájárul a székrekedés kialakulásához és az olyan betegségek fokozott kockázatához, mint az érelmeszesedés, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, az epekő, a vastagbél divertikulózisa, a vastagbélrák és a nőknél a mellrák. A rosthiány az ember étrendjében elősegítheti az akut vakbélgyulladás, az aranyér és a vastagbélpolipok kialakulását is. A rostszegény étrend általában magas kalóriatartalmú és alacsony tápértékű, magas feldolgozottsági fokú élelmiszerekben gazdag (pl. édességek, sós rágcsálnivalók, gyorsételek, fehér lisztből készült termékek), amelyek elősegítik a túlevést, az elhízás és más civilizációs betegségek kialakulását.

Élelmi rostok - felesleg

A túlzott mennyiségű élelmi rost az étrendben csökkentett zsírfelszívódást eredményez, ami csökkentheti a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) felszívódását. A túlzott mennyiségű élelmi rost és egyes frakciói (pl. lignánok) más tápanyagok, köztük ásványi sók (pl. kalcium vagy vas) felszívódását is akadályozhatják.

Források:

• Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al: Dietary fibre and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):436-444.

• Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, et al: The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209.

• Fu L, Zhang G, Qian S, et al: Associations between dietary fibre intake and cardiovascular risk factors: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022 Sep 12;9:972399.

• Chen JP, Chen GC, Wang XP, et al: Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms. Nutrients. 2017 Dec 26;10(1):24.

• Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al: Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses. BMC Med. 2022 Apr 22;20(1):139.