Vákuumtréning - mi az?

A legtöbben lapos és izmos hasról álmodunk. Bár az alak megjelenése nagyban függ a génektől, életmódunk is sokat nyom a latban. A jól összeállított étrend és a rendszeres testmozgás segíthet a karcsú és határozott derékbőség elérésében. Nézzük meg, milyen gyakorlatokat érdemes végezni a hasizmok erősítése és a megjelenésük javítása érdekében.

• Mi az a vákuum edzés?
• Hogyan kell helyesen végezni a vákuum edzést?
• Mely izmokat aktiválja a vákuumtréning?
• Milyen előnyei vannak a vákuum edzésnek?
• Segít a vákuum edzés abban, hogy hatos hasizomzatot kapjon?
• A vákuum edzés ellenjavallatai

Mi az a vákuum edzés?

A vákuumtréning szó szerint hasi vákuumot jelent. A vákuumgyakorlatok a transversus abdominis izom izometriás összehúzódásán alapulnak, amely a hashártya legmélyebb izma. A vákuumtréning különösen az 1960-as - 1980-as években volt népszerű. Maga Arnold Schwarzenegger, azaz a legrangosabb testépítő verseny, a Mr Olympia hétszeres győztese végezte. A vákuumtréning során a hasat belélegezzük és behúzzuk, így aktiváljuk a hasizmok mélyebb rétegeit (az úgynevezett core-t). Különösen ajánlott azoknak, akik derékfájásra panaszkodnak. Ráadásul a vákuumtréning szó szerint bárhol elvégezhető, és nem igényel anyagi kiadásokat speciális felszerelés vagy edzőtermi jegy vásárlására.

Hogyan kell helyesen végezni a vákuum edzést?

A vákuum edzés sokféleképpen végezhető, például háton vagy hason fekve, állva, térdelve és ülve. A vákuum edzés két legnépszerűbb változata a fekvő és az álló helyzetben végzett gyakorlatok.

1. lehetőség: Vákuumos edzés hanyattfekvésben

1. Feküdjön a padlóra semleges gerinccel, behajlított térdekkel és lapos lábakkal.

2. Vegyen mély levegőt az orrán keresztül, és lassan, összeszorított ajkakkal lélegezzen ki (próbálja elképzelni, hogy lassan engedi ki a levegőt a gumiabroncsból). Kilégzés közben húzza be az alsó hasizmokat. Hasznos tipp, ha elképzeli, hogy a köldökét a gerince hátsó része felé húzza. Ne feledje, hogy közben a hasizmait is megfeszítse.

3. Folytassa a normális légzést, a hasát mindig megfeszítve. Ne tartsa vissza a lélegzetét, mert ez annak a jele, hogy nem feszíti meg a transversus abdominis izmot. Próbálja meg tartani ezt a pozíciót legalább 20-30 másodpercig, majd ismételje meg 2-3 alkalommal.

2. lehetőség: Vákuumos edzés álló helyzetben

1. Álljon egyenesen, kezeit a csípőjére téve.

2. Vegyen mély levegőt az orrán keresztül, és lassan lélegezzen ki, ajkát összeszorítva. Kilégzés közben lassan húzza be az alhasát, megfeszítve a hasizmokat.

3. Lélegezzen normálisan, tartsa a pozíciót legalább 20-30 másodpercig, majd ismételje meg 2-3 alkalommal.

Egyesek hasznosnak találják, ha egy kezüket az alhasukra helyezik, ami arra emlékeztet, hogy húzzák befelé a hasizmokat.

Mely izmokat aktiválja a vákuumtréning?

A vákuumtréning célja a hasizmok mély rétegeinek aktiválása, és különösen a legmélyebben fekvő transversus abdominis izom erősítése. A transversus abdominis izom vízszintesen (keresztirányban) fekszik a hasüreg körül, és egy övet képez a derék körül, amely a belső szervek természetes izomfűzője. Fő funkciói közé tartozik a gerinc védelme, a hasüreg belső szerveinek alátámasztása és a kiválasztó erők (pl. kilégzés, vizelés, székletürítés) működésének támogatása. A vákuumtréninget azért fejlesztették ki, hogy az emberek gyakorolják a transversus abdominis izom tudatos összehúzódását, és így erősítsék azt. Ha a transversus abdominis izom erős, és az ember tudatában van annak, hogyan kell használni, lehetővé teszi, hogy a gerinc jobban védve és támogatva legyen a testmozgás és a mindennapi tevékenységek során.

Milyen előnyei vannak a vákuum edzésnek?

Ha rendszeresen végezzük, a vákuumtréning számos egészségügyi előnnyel jár. A legfontosabbak közé tartoznak:

• A deréktáji fájdalmak csökkentése. Erős mély hasizmok, beleértve a
  keresztirányú hasizmot is, összefügg a hátfájás alacsonyabb kockázatával.
• A hátsérülés kockázatának csökkentése. A mély izmok (azaz a transversus abdominis, a multifidus, a belső és külső obliques, a medencefenék izmai) megfelelő összehúzódásának megtanulása segíthet csökkenteni a nehéz tárgyak emelése és mozgatása során fellépő hátsérülések kockázatát.
• Csökkenti a derékkörfogatot és javítja a hasizmok megjelenését. Mivel a transversus abdominis izom a derék körül tekeredik és
  a hasi szerveket, megerősítése az alábbiakat eredményezheti
  a derékkörfogat csökkenését, különösen, ha rendszeresen edzünk.
  különösen, ha a rendszeres edzés egészséges és kalóriadús étrenddel párosul.
  kalóriabevitel.
• A törzset stabilizáló mély hasizmok stimulálása. A mozgásszegény életmódot folytató emberek jelentős része nagyon nehezen tudja összehúzni a mély hasizmokat az alapvető gyakorlatok végzésekor. A rendszeres vákuum edzés segíthet abban, hogy jobban megismerje ezeknek az izmoknak a működését, és megtanulja aktiválni őket a különböző gyakorlatok és mindennapi tevékenységek során.

Segít a vákuum edzés abban, hogy hatos hasizomzatot kapjon?

Sokan úgy vélik, hogy a szisztematikusan végzett Vákuum edzés segít nekik a látható hasizmok elérésében. Tény, hogy az erős transversus abdominis izom segíthet a keskeny és világosan meghatározott derékvonal elérésében. Azonban a Vákuum edzés önmagában történő rendszeres elvégzése nem segít megszabadulni a zsírtól a hasi területről, mert egy ilyen folyamat, hogy hatékony legyen, kalóriadeficitet igényel, amely a kiegyensúlyozott csökkentő étrend és a rendszeres testmozgás ügyes kombinációjából származik. Emellett a gyakori vákuum edzés nem fog hozzájárulni az álom hatos csomag megjelenéséhez a hason. Ehhez a legfelületesebb hasizmot, az úgynevezett rectus abdominis izomzatot kell edzeni, és alacsony testzsírszázalékkal kell rendelkezni, azaz kevesebb mint 12%-kal. A vákuumos edzés tehát hasznos lehet a transversus abdominis izom erősítésére, ha helyesen végezzük, de csak jól megválasztott edzéstervvel együtt szabad alkalmazni.

A vákuum edzés ellenjavallatai

Azt már tudjuk, hogy a vákuum edzésnek van néhány egészségügyi előnye, és tökéletes lesz, ha erős hasizmokat akarsz fejleszteni és fenntartani. Azonban több ellenjavallat is van a vákuum edzés megkezdéséhez. Ezek közé tartoznak:

• Terhesség,
• Szülés utáni időszak,
• Menstruáció,
• A reproduktív rendszer betegségei,
• Magas vérnyomás,
• Műtét utáni időszak,
• Asztma,
• A hasi szervek daganatai.

Források:

• Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, et al: Relative activity of abdominal muscles during commonly prescribed strengthening exercises. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):480-5.
• Koh HW, Cho SH, Kim CY: Az üreges és merevítő gyakorlatok hatásának összehasonlítása a hasizmok keresztmetszeti területére középkorú nőknél. J Phys Ther Sci. 2014 Feb;26(2):295-9.
• Lee JS, Kim TH, Kim DY, et al: A mély hasizmok szelektív edzésének és az ágyéki stabilizációs gyakorlatnak a hatása a transversus abdominis vastagságára és a testtartás fenntartására. J Phys Ther Sci. 2015 Feb;27(2):367-70.