Diétás nátrium

A nátrium az emberi szervezet megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen tápanyag. A nátrium részt vesz a víz-elektrolit és a sav-bázis egyensúly szabályozásában, valamint befolyásolja az ideg- és izomrendszer működését. Bár a nátrium az élethez nélkülözhetetlen elem, figyelmet kell fordítani az étrendben történő bevitelére.

• Milyen funkciói vannak a nátriumnak az emberi szervezetben?
• A nátrium forrásai az étrendben
• Az emberi szervezet nátriumszükséglete
• Az étrendben lévő nátriumtöbblet következményei
• Hogyan csökkenthetjük a nátriumot az étrendben?

Milyen funkciói vannak a nátriumnak az emberi szervezetben?

A nátrium 92-105 g mennyiségben van jelen az emberi szervezetben, főként a csontokban, az intracelluláris folyadékokban és a szövetekben. A nátrium fiziológiás koncentrációja a vérben 135 és 145 mmol/l között mozog. Ha a vér nátriumkoncentrációja túlzott, a nátrium kiválasztása a vizelettel megnő, míg ha a vér nátriumszintje csökken, a nátrium visszatartódik a szervezetben. A nátrium legfontosabb funkciói az emberi szervezetben a következők:

• a víz-elektrolit egyensúly szabályozása,
• a sav-bázis egyensúly szabályozása,
• a vérnyomás szabályozása,
• az idegrendszer (az idegimpulzusok továbbítása) és az izomrendszer (az izomösszehúzódások lehetővé tétele) megfelelő működésének biztosítása.

Ezenkívül a nátrium a gyomorban lévő sósav alkotórésze, amely megakadályozza az étellel az emésztőrendszerbe kerülő kórokozó baktériumok elszaporodását.

A nátrium forrásai az étrendben

Az emberi étrendben a nátrium fő forrása az asztali só és a hozzáadott sót tartalmazó termékek. A legmagasabb nátriumtartalmú élelmiszerek közé tartoznak:

• Kenyér,
• feldolgozott húsok,
• húskonzervek és halak,
• zöldségkonzervek,
• sós rágcsálnivalók (pl. chipsek, kekszek, kenyérszelet),
• gyorsételek (pl. chips, pite, pizza, kebab),
  hamburger),
• kész fűszerkeverékek,
• sajtok (pl. oltóanyag),
• sózott diófélék,
• savanyúságok (uborka, savanyú káposzta),
• bizonyos ásványi gyógyvizek (pl. Magdalena, Zuber, Franciszek).

Az élelmiszerek címkéin általában nem a nátrium, hanem a só (NaCl) mennyiségét tüntetik fel. Ha egy termék sótartalmát könnyen átváltja nátriumra, ossza el a címkén feltüntetett sótartalmat 2,5-tel. Ha egy adott élelmiszer 100 grammjában 1,5 g só (1500 mg) van, ez azt jelenti, hogy a termék 0,6 g (600 mg) nátriumot tartalmaz.

Az emberi szervezet nátriumszükséglete

A lengyel lakosságra vonatkozó jelenlegi táplálkozási előírások szerint a napi nátriumszükséglet nem haladhatja meg az 1500 mg-ot. Ez az érték nemtől és életkortól független. Ami a só mennyiségét illeti, az elfogadható napi mennyiség 5 g (2000 mg nátrium ), ami egy lapos teáskanálnak felel meg. Érdemes megemlíteni, hogy a nagyfokú fizikai aktivitás és a megemelkedett környezeti hőmérséklet nagyobb nátriumveszteséget okoz az izzadsággal, ilyenkor az ásványi anyag szükséglete nagyobb lehet, mint 1500 mg naponta.

Az étrendben lévő nátriumtöbblet következményei

Lengyelországban és világszerte nagyon gyakori, hogy a nátrium elegendő étrendi bevitelét, ami 1500 mg, akár 2-3-szorosára is túllépik. A vizsgálatok eredményei egyértelműen azt mutatják, hogy a nátriumtöbblet gyakori a nyugat-európai országokban és az USA-ban élő emberek étrendjében. Az emberi szervezetben a nátrium feleslege számos betegség kialakulásához hozzájárulhat, többek között:

• magas vérnyomás,
• elhízás,
• vesekő,
• csontritkulás,
• gyomorrák,
• stroke,
• Helicobacter pylori fertőzés,
• metabolikus szindróma.

A vér túl magas nátriumszintje (hipernátrémia) túlzott szomjúság, fáradtság, ingerlékenység, letargia, hányinger, izomgyengeség, sőt görcsök és kóma formájában jelentkezhet.

Hogyan csökkenthetjük a nátriumot az étrendben?

Az étrendi nátriumbevitelt számos módon csökkentheti. Ehhez érdemes az alábbi tippek közül néhányat megvalósítani:

1. Ne sózza meg az ételeket kóstolás előtt, valamint a magas szénhidráttartalmú ételek, például zabkása, rizs, tésztafélék, burgonya és jamgyökér főzésekor.

2. Helyettesítse az asztali sót sómentes fűszerkeverékkel, vagy válasszon csökkentett nátriumtartalmú, azaz káliumot és magnéziumot tartalmazó, alacsony nátriumtartalmú sót.

3. A kemény sajtok, a mozzarella, a feta sajt, a feldolgozott sajtok fogyasztását korlátozni kell (lehetőleg alacsony nátriumtartalmú túróval helyettesítve), valamint a füstölt húsok és halak fogyasztását.

4. A könnyű kenyeret célszerű teljes kiőrlésű kenyérrel helyettesíteni (pl. a búzakenyeret natúr kovászos rozskenyérrel).

5. Kerülje a gyorséttermi ételeket (pl. chips, rakott ételek, pizza, hamburger, kebab, sajtburger) és a sós rágcsálnivalókat (kekszek, kenyérrudacskák, chipsek, sós diófélék).

6. A zöldségkonzerveket (pl. kukorica, zöldborsó, csicseriborsó, bab) fogyasztás előtt minden alkalommal alaposan öblítse le folyó víz alatt, hogy a nátrium egy részét eltávolítsa. Emellett érdemes gyakrabban nyúlni a friss és fagyasztott zöldségekhez (amelyek összetételében nincs hozzáadott só).

7. Korlátozza az olyan savanyított zöldségek fogyasztását, amelyekhez a gyártási folyamat során sót adnak. Jó ötlet a savanyúságok fogyasztása, de fontos, hogy egészséges mértéket tartsunk a fogyasztásukban, különösen a savanyú uborka és a savanyú káposzta esetében ősszel és télen.

8. Érdemes korlátozni a sót tartalmazó, erősen feldolgozott termékek fogyasztását, többek között: leves- és szószporok, szójaszósz, ketchup, hús- és halkonzervek.

Források: Só és sótartalmú ételek:

• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Norms of nutrition for the Polish population and their application. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, et al: Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1326.
• D'Elia L, Rossi G, Ippolito R, et al: Habitual salt intake and risk of gastric cancer: a meta-analysis of prospective studies. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):489-98.
• Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, et al: Dietary sodium and health: more than just blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2015 Mar 17;65(10):1042-50.