Melyik fehérjét válasszam a fogyáshoz?

A túlsúly csökkentésének vágya a leggyakoribb ok, ami miatt az emberek reálisan elgondolkodnak azon, hogy elkezdjenek sportolni és megváltoztassák étrendjüket. A nem kívánt testzsír csökkentése és az alak megjelenésének javítása sok embernek segít abban, hogy javítsa önbecsülését, önbizalmat nyerjen és növelje saját fizikai vonzerejét. A fehérje fontos összetevője a fogyókúrás étrendnek, ezért sokan, akik most kezdik a kalandot a diétával és az edzéssel, elgondolkodnak azon, hogy milyen fehérjét válasszanak a súlycsökkentéshez. Nézzük meg, miért olyan fontos a fehérje a fogyáshoz, és hogyan ne veszítsünk izomszövetet a fogyás során.

• Fehérje fogyáshoz - miért olyan fontos?
• Mennyi fehérjét fogyókúrázzunk?
• Fehérje kondicionáló a csökkentésen - kinek van rá szüksége?
• Milyen fehérjét válasszunk a súlycsökkentéshez?

Fehérje fogyáshoz - miért olyan fontos?

Azok az emberek, akiknek fő célja a fogyás, gyakran választanak meglehetősen megszorító megoldásokat, például nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet (pl. 1000-1200 kcal) és napi szintű, megerőltető testmozgást, hogy minél gyorsabban elérjék a kívánt hatást. Ennek a megközelítésnek a negatív következményei általában az izomtömeg elvesztése és az alapanyagcsere (PPM) csökkenése, valamint a pajzsmirigy hormonális aktivitás csökkenése és a vegetatív idegrendszer szimpatikus részének stimulációja. A fehérje olyan makrotápanyag, amely nagymértékben befolyásolja az étkezés utáni jóllakottság érzését, ami abszolút kulcsfontosságú tényező az alacsony kalóriaszintű csökkentő étrend legalább néhány hétig történő fenntartásában. Kimutatták, hogy a jóllakottsági hormonszint különösen a legalább 25-30 g fehérjét tartalmazó étkezések után emelkedik. Emellett korábbi vizsgálatok eredményei azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú (kb. 1,6 g fehérje a teljes testsúly minden egyes kg-jára) fogyókúrás étrend nemcsak nagyobb jóllakottságot, hanem nagyobb súly- és zsírvesztést is eredményez, és elősegíti az izomtömeg megőrzését, az alacsonyabb fehérjetartalmú fogyókúrához képest. A megfelelő izomtömeg nemcsak a vonzó alak, hanem egészségügyi okokból is fontos. Az alacsony izomtömeg összefüggésbe hozható a hosszabb kórházi tartózkodással, a betegek rosszabb életminőségével és rövidebb túlélési idővel, valamint a csökkent fizikai teljesítőképességgel és a gyakoribb műtét utáni komplikációk előfordulásával. Ezenkívül az alacsony izomtömeg egyeseknél növelheti a szív- és érrendszeri, valamint a kardiometabolikus betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Amint tehát láthatjuk, a megfelelő fehérje a fogyáshoz elengedhetetlen ahhoz, hogy ne veszítsük el az izomszövetet és megőrizzük az egészségünket.

Mennyi fehérjét fogyókúrázzunk?

Azt már tudjuk, hogy a fogyókúrához szükséges fehérje fontos az izomtömeg és a magas posztprandiális telítettségi szint fenntartásához. Most itt az ideje, hogy megtudjuk, mennyi fehérjét kell enni fogyókúrához. Azoknak, akik hetente többször végeznek testmozgást, és ezek nem erőedzések, hanem állóképességi gyakorlatok (pl. futás, úszás, kerékpározás, gyors gyaloglás, nordic walking) és állóképességi/erőedzések (pl. foci, röplabda, küzdősportok), naponta 1,2-1,7 g fehérjét kell fogyasztaniuk a teljes testsúly kilogrammjára vetítve. Ezzel szemben azoknak, akik rendszeresen edzenek az edzőteremben saját testsúlyukkal és kiegészítő súlyokkal, napi 1,6-2,2 g fehérjét kell biztosítaniuk a teljes testsúly minden egyes kg-jára, hogy megfelelő fogyókúrás előnyöket érjenek el. A teljes testsúly kilogrammonként közel 2 g fehérje ajánlott napi bevitelének teljesítéséhez naponta legalább négyszer, három-négy óránként kell étkezni, amelyek mindegyikének adagonként 30-40 g fehérjét kell tartalmaznia. Nagyon fontos, hogy egy körülbelül 40 g fehérjét tartalmazó étkezést legkésőbb két órával az edzés után fogyasszon el. A csökkentésre szánt fehérje halból és tenger gyümölcseiből (többek között: lazac, atlanti makréla, tőkehal, süllő, tilápia, szivárványos pisztráng), sovány húsokból (különösen bőr nélküli csirke- és pulykamellből), túróból, parasztsajtból, magas fehérjetartalmú természetes joghurtból, tejből, kefirből, sajtból, tojásból, hüvelyesekből, diófélékből, magvakból, magvakból és jó minőségű, cukormentes szójaitalból származzon.

Fehérje kondicionáló a csökkentésen - kinek van rá szüksége?

A fogyókúra alatti fehérjekészítmények is hasznosak lehetnek, különösen a rendkívül elfoglalt emberek számára, hogy egyrészt fedezzék az ebben az időszakban jelentkező magas fehérjeszükségletet, másrészt ne veszítsenek izomszövetet. Fontos azonban tudni, hogy milyen fehérjét válasszunk fogyókúrához, de erre mindjárt rátérünk. A csökkentésre szánt kiegészítő fehérje különösen azok számára lesz tökéletes, akiknek nagy nehézséget okoz, hogy elegendő fehérjét biztosítsanak az étrendjükben, azaz körülbelül 2 g-ot a teljes testsúly minden egyes kilogrammjára naponta. A fent említett nehézségek a megfelelő mennyiségű fehérje táplálékból történő bevitelében adódhatnak étvágytalanságból, egészségügyi problémákból (pl. allergia vagy ételintolerancia), speciális étrendből (pl. vegán), vagy a túl sok feladatból és időhiányból a napi többszöri étkezés elkészítéséhez. Hangsúlyozni kell azonban, hogy a fehérje elsődleges forrása mindig a táplálkozásnak kell lennie, a táplálékkiegészítők és fehérjepótlók csak egy értékes kiegészítést jelentenek, amely az életmód egyéb elemeire való odafigyeléssel együtt lehetővé teszi a kielégítő testalkat és az egészségre gyakorolt hatások elérését.

Milyen fehérjét válasszunk a súlycsökkentéshez?

Az emberek nagy része most azon gondolkodik, hogy milyen fehérjét válasszon a fogyáshoz, hogy ne veszítsen izomszövetet és elérje álmai alaki céljait. Az emberek túlnyomó többsége számára a tejsavófehérje alapú étrend-kiegészítők, nevezetesen a tejsavófehérje-koncentrátum (WPC) és a tejsavófehérje-izolátum (WPI) jól beválnak. Egy jó minőségű fehérjekiegészítő (WPC vagy WPI) használatának legmegfelelőbb időpontja az edzés utáni időszak, különösen az edzés utáni első két óra. Ilyenkor egy gyümölccsel (pl. banán és kivi vagy bogyós gyümölcsök) kombinált fehérjeturmix az ideális. Aki viszont tejfehérje allergiában szenved, annak a tejsavófehérje-hidrolizátumot (WPH - Hydrolysed Whey Protein) vagy növényi fehérjekészítményt (pl. szójafehérje-izolátum vagy borsófehérje-izolátum) kell választania, amelyek nem okoznak allergiás tüneteket. Az irritábilis bél szindrómás tünetekkel (pl. puffadás, hasi fájdalom, túlzott gázképződés, hasmenés) küzdő embereknek viszont a tejsavófehérje-izolátumot (WPI) kell választaniuk, amely a FODMAP-csoport egyik könnyen erjeszthető összetevőjének, a laktóznak (tejcukornak) a csekély tartalma miatt biztonságos választás. A vegán étrenden élőknek, akiknek nehézséget okozhat a megfelelő mennyiségű fehérje táplálékból történő bevitele, szójafehérje-izolátum vagy borsófehérje-izolátum formájú fehérjét kell választaniuk a zsírcsökkentés során megnövekedett fehérjeszükségletük kielégítésére. Végezetül érdemes hangsúlyozni, hogy a kiegyensúlyozott, magas fehérjetartalmú fogyókúrás étrend betartása és a fehérjekészítmények használata mellett érdemes gondoskodni a rendszeres erőnléti edzésről, hogy a kívánt sziluetthatást elérjük, és ne veszítsünk izomszövetet a fogyás során.

Források:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Mennyi fehérjét tud a szervezet egyetlen étkezésben felhasználni az izomépítéshez? A napi fehérjeelosztás következményei. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dózis-válasz kapcsolat a fehérjebevitel és az izomtömeg növekedése között: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.