BCAA-k - mik azok, mire valók? Érdemes szedni őket?

A BCAA-k egészen a közelmúltig az egyik leggyakrabban használt étrend-kiegészítőnek számítottak a hivatásos és amatőr sportolók körében, és még inkább azok körében, akik rendszeresen edzenek az edzőteremben. Egy évtizeddel ezelőttig sok testépítő a BCAA-kat fontos étrend-kiegészítőnek tartotta az izomtömeg és az erő fejlesztésének támogatására, valamint az edzés utáni regeneráció érzékelhető felgyorsítására. Napjainkban azonban egyre inkább azt mondják, hogy a BCAA-k használata az emberek nagy többsége számára szükségtelen, mivel az állati fehérjékben nagy mennyiségben vannak jelen.

• BCAA-k - mik azok?
• BCAA-k - mire szolgálnak?
• BCAA-k - érdemes szedni őket?

BCAA-k - mik azok?

Sok, a sportolásba most belépő fiatal kíváncsi arra, hogy mi is az a BCAA, mit ad, és hogy valóban működik-e. Nos, a BCAA-k, a sportolók körében jól ismert elágazó láncú aminosavak egy három aminosavból álló csoport, amely az ember számára esszenciális (nélkülözhetetlen), mivel az emberi szervezet nem képes saját maga előállítani őket, ezért folyamatosan táplálékkal kell őket pótolni. A BCAA-k közé tartozik a leucin, az izoleucin és a valin. Mint kiderült, a BCAA-k teszik ki az élelmiszerekben található esszenciális aminosavak közel felét, és a vázizomfehérjék teljes esszenciális aminosavtartalmának több mint egyharmadát. A BCAA-k, ahogyan a nevük is mutatja, elágazó alifás oldalláncokkal rendelkeznek. A BCAA-k lebontási helye az emberi szervezetben elsősorban a vázizomzat, míg a többi aminosav lebontása a májban történik.

BCAA-k - mire szolgálnak?

A BCAA-knak számos különböző funkciója van az emberi szervezetben, és megfelelő bevitelük bizonyos előnyöket biztosít, nem csak a sportolók számára. A BCAA-k közül a leucin serkenti a legnagyobb mértékben az izomfehérje-szintézis folyamatát az összes esszenciális aminosav közül, így fontos szerepet játszik az izomtömeg építésében és a sportos testalkat formálásában. Az izomfehérjék szintézisének serkentésén túl a BCAA-k közvetett módon a szerotonin termelésére is hatással vannak, így pozitívan befolyásolhatják az ember hangulatát. Ezenkívül a BCAA-k szabályozzák más neurotranszmitterek, különösen a dopamin és a noradrenalin, valamint olyan hormonok, mint az inzulin, a glükagon és a növekedési hormon kiválasztását. Ez azt jelenti, hogy a BCAA-k számos anyagcsere-változásban vesznek részt, amelyek folyamatosan zajlanak az emberi szervezetben. Azt is feltételezik, hogy a BCAA-k pozitív hatással lehetnek az immunrendszer működésére, különösen a nagyon kemény edzés időszakaiban. Ezen túlmenően, hosszan tartó, nagy intenzitású edzés során a BCAA-kat az intenzíven dolgozó vázizmok felveszik, és bizonyos helyzetekben (pl. glükózhiány) fontos energiaforrást biztosíthatnak számukra. A BCAA-k csökkenthetik az edzés utáni késleltetett izomfájdalmat (ún. DOMS, tévesen fájdalmaknak nevezik) és csökkenthetik a vázizomkárosodást jelző markerek koncentrációját a vérben, ezáltal javítva az edzés utáni regenerációt a profi és amatőr sportolóknál. Mindennek tetejébe a BCAA-k hozzájárulhatnak a mentális és fizikai fáradtság érzésének csökkentéséhez is, amikor hosszan tartó fizikai megterhelésre vállalkozunk (pl. futás, kerékpározás, hegymászás).

BCAA-k - érdemes szedni őket?

Az igazi hab a tortán a válasz arra a kérdésre, hogy a BCAA-k valóban működnek-e, és hogy érdemes-e szedni őket. A BCAA-kat még mindig elég gyakran használják nemcsak az edzőteremben rendszeresen sportolók, hanem az egyéb sportágakban (pl. csapatsportok, sőt állóképességi sportok) edzők is. Ma már köztudott, hogy a BCAA-k használata csak szubmaximális (80-90%-os) növekedést okoz az izomfehérje szintézis mértékében. Ahhoz, hogy a vázizomzatban a fehérjeszintézis maximális (100%-os) stimulációja megvalósuljon, az összes esszenciális aminosavra szükség van megfelelő mennyiségben, nem csak háromra BCAA-k formájában. Ezért az általános anabolikus hatás szempontjából sokkal előnyösebb, ha jó minőségű fehérjekészítményhez (pl. tejsavófehérje-koncentrátumhoz vagy tejsavófehérje-izolátumhoz - WPC, illetve WPI) nyúlunk, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, beleértve a BCAA-kat is.

Továbbá, mivel a BCAA-k nagy mennyiségben vannak jelen az állati eredetű fehérjékben, további kiegészítésük szükségtelen mindazok számára, akik rendszeresen fogyasztanak olyan élelmiszereket, mint a hús, hal, tenger gyümölcsei, tojás, tej és tejtermékek az étrendjükben, amelyek már megfelelő mennyiségű BCAA-t biztosítanak. A tanulmányok egyértelműen bizonyítják, hogy a BCAA-k szedése nem eredményez nagyobb izomtömeg- és erőnövekedést, ha az étrenddel minden nap elegendő fehérjét biztosítunk, nevezetesen 1,6-2,2 g-ot a teljes testtömeg minden kilogrammjára. A BCAA-k akkor működhetnek a legjobban (azaz növelhetik az izomfehérje szintézisének mértékét), ha olyan étkezéssel együtt fogyasztják őket, amely nem tartalmaz elegendő mennyiséget az összes esszenciális aminosavból, pl. a teljesen növényi étrenden élőknél. Az izomfehérje szintézis stimulálása azonban még ebben a helyzetben is kisebb hatású lesz, mint megfelelő mennyiségű, magas biológiai értékű fehérje, például tejsavófehérje fogyasztása esetén.

Tehát, mint látható, nehéz érveket találni arra, hogy a BCAA-kat érdemes a legfontosabb étrend-kiegészítők listájára felvenni, ha célunk az erő és az izomtömeg fejlesztése, valamint a sportteljesítmény javítása. Ennek bizonyítékaként az Ausztrál Sportintézet a BCAA-kat a C csoportba sorolta, azaz olyan étrend-kiegészítők közé, amelyek nem rendelkeznek elegendő tudományos bizonyítékkal a sportban való hatékonyságuk alátámasztására.

Források:

• Drywień M.E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M.: Az elágazó láncú aminosavak jelentősége az emberi táplálkozásban és egyes betegségek megelőzésében és lefolyásában. Általános orvostudomány és egészségtudomány, 2013, 19, 3, 379-384.
• Wolfe R.R.: Elágazó láncú aminosavak és az izomfehérje szintézis az emberben: mítosz vagy valóság? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30.
• Fouré A., Bendahan D.: Az elágazó láncú aminosavak pótlása hatékony táplálkozási stratégia a vázizomkárosodás enyhítésére? A Systematic Review. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047.
• Rahimi M.H., Shab-Bidar S., Mollahosseini M., et al: Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2017 Oct;42:30-36.
• Holeček M.: Elágazó láncú aminosavak az egészségben és a betegségben: anyagcsere, változások a vérplazmában és kiegészítőként. Nutr Metab (London). 2018; 15: 33.
• Fedewa M.V., Spencer S.O., Williams T.D., et al: Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
• Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, et al: Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? Véletlenszerű, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Tápanyagok. 2021 May 31;13(6):1880.