Milyen mellékhatásai vannak a kreatinnak?
A kreatin hírneve irigylésre méltó. Kétségtelen, hogy a kreatin az egyik leghatékonyabb táplálékkiegészítő a sportolók számára a teljesítmény javítására. A fogyasztók azonban általában gyanakvóak, méghozzá nagyon is. Lehet-e biztonságos egy ilyen hatékony táplálékkiegészítő? A kreatin mellékhat ásai olyan téma, ahol az évek során számos mítosz alakult ki. A kreatin okoz-e bőr alatti vízvisszatartást? Kopaszodást? A tesztoszteronszint csökkenését? Veseproblémákat? Ebben a cikkben megnézzük, hogy mik a tények.
- A kreatin mellékhatásai - mik ezek? És vannak-e egyáltalán?
- A támogató sporthatások ellenére ne hasonlítsuk a kreatint a doppinghoz.
- A kreatin biztonságossága hosszú távon
- Az előnyök és veszteségek egyéni egyensúlya mindig számít
A kreatin mellékhatásai - mik ezek? És vannak-e egyáltalán?
Alapvetően a kreatinnak nincsenek mellékhatásai. Ez talán túl nagyképűen hangzik, de valójában a klinikai vizsgálatok során nemcsak hogy nem észleltek jelentős mellékhatásokat, de a felhasználók anekdotikus beszámolóiban néha ismételt mellékhatások fokozott előfordulását is cáfolták.
Ha mégis előfordulnak bizonyos mellékhatások, érdemes megfontolni, hogy azok például a kreatinban lévő segédanyagok (édesítőszerek, színezékek) vagy további hatóanyagok következményei. Ha nem, akkor talán a kreatin kiegészítéssel együtt megváltozott az étrendje is, vagy valamilyen más kiegészítőt vett fel? A kreatin beiktatásával gyakran döntünk úgy is, hogy növeljük az edzés intenzitását (mert végre lehetőségünk van rá), ami szintén lehetséges oka lehet különböző, pl. emésztőrendszeri panaszoknak.
A legsúlyosabb, amit a szakirodalomban megfigyeltek, az több esettanulmány, ahol a kreatin pótlás hatására a kreatininszint megemelkedett és a vesefunkció romlott. Az ellenőrzés céljából elvégzett számos vizsgálatban ez a hatás már nem volt megfigyelhető, de a vesebetegséggel küzdők számára orvosi konzultáció ajánlott, mielőtt a kreatin kiegészítésbe bevennék.
Összességében feltételezhető, hogy a kreatin egy nagyon biztonságos kiegészítő, az egyik legbiztonságosabb és egyben leghatékonyabb. Jó megerősítést jelent, hogy klinikai vizsgálatokban a kreatint még gyermekeknek és újszülötteknek is adták, ahol ugyanúgy jól tolerálták, mint egészséges felnőtteknél.
A kreatin használatának egyetlen jól dokumentált mellékhatása sok helyen a... súlygyarapodás volt. Azt azonban mindenkinek magának kell megválaszolnia, hogy az ő esetében a súlygyarapodás mellékhatás lesz-e, vagy ok az örömre és a kreatin pótlás fő motivációjára.
A támogató sporthatások ellenére ne hasonlítsuk a kreatint a doppinghoz.
A kreatin biztonságosságával és esetleges mellékhatásaival kapcsolatos kétségek abból eredhetnek, hogy mentálisan mindent egy kalap alá veszünk, ami a teljesítményt javítja. A tudatalattinkban mindig lehet valamilyen utalás az illegális anabolikus szteroidokra, és ez teljesen helytelen.
A kreatin, annak ellenére, hogy nagy hatékonysággal támogatja a sportolókat, PRO-egészségügy termék. Egészségügyi előnyei olyan jelentősek, hogy számos szakember ajánlja használatát különböző embercsoportoknak, akik nem is sportolnak. Ilyen például az idősek, akiknél fokozottan fennáll az izomtömeg elvesztésének, az alacsonyabb mozgásszervi állóképességnek és az agyi funkciók csökkenésének kockázata. A kreatin mindezen szempontokat támogatja, sőt, egyes neurológiai rendellenességek potenciális terápiás eszközeként is kutatják. Egy másik példa a vegán étrenden élő emberek. A növényi alapú étrend csökkenti a kreatin elérhetőségét. Az átlagos étrendben a hús a kreatin legbőségesebb forrása, mivel az állatokban, akárcsak bennünk, a kreatin főként az izomsejtekben raktározódik.
A kreatin biztonságossága hosszú távon
Egyes termékek vagy anyagok akár három hónapos használat esetén is előnyösek lehetnek, például. Hosszabb idővel előfordulhat, hogy a helyzet megváltozik - a szervezet túlságosan hozzászokik az anyaghoz, vagy elkezdi kevésbé jól tolerálni azt. Az is előfordulhat, hogy senki nem végzett olyan vizsgálatokat, amelyek a hosszú távú használat biztonságosságát ellenőrizték volna. Mi a helyzet a kreatinnal?
A kreatinnak hatalmas mennyiségű tudományos kutatása van, és ezek között vannak olyanok, amelyek a hosszú távú biztonságosságot értékelik. Ez nagyon egyértelművé teszi a helyzetet.
Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy mind a rövid, mind a hosszú távú pótlás (akár napi 30 g 5 éven keresztül) biztonságos és jól tolerálható egészséges egyéneknél és a legkülönbözőbb betegcsoportoknál, a csecsemőktől az idősekig. Továbbá a kreatin folyamatos, alacsony dózisú (pl. 3 g/nap), egész életen át tartó folyamatos kreatinbevitele jelentős egészségügyi előnyökkel járhat.
Az előnyök és veszteségek egyéni egyensúlya mindig számít
A kiváló statisztikák ellenére előfordulhat, hogy például a kreatin folyamatosan "irritálja a beleket" és kellemetlenségeket okoz. Erre és más lehetséges problémákra számos kezelést lehet kipróbálni:
- ha ízesített vagy valamilyen további hatóanyagot tartalmazó kreatint használ, cserélje ki tiszta kreatin-monohidrátra;
- ha napi 5 grammot vagy annál többet használ, csökkentse a napi adagot 3 grammra;
- ha éhgyomorra szed kreatint, akkor az adag csökkentésekor szénhidrátot tartalmazó étkezéssel együtt is beveheti - az inzulinszint emelkedése javítja a kreatin szállítását és hasznosítását a szervezetben;
- hagyja ki a kreatin betöltési fázist;
- válasszon nagyobb mikronizációjú kreatint; a kisebb részecskék kíméletesebbek a bélrendszer számára;
- próbáljon ki más gyártótól származó kreatint - lehet, hogy a nyersanyag rossz minőségű volt?
Vannak anekdotikus jelentések arról, hogy a kreatin rontja az alvás minőségét. A gyakorlatban az ilyen vélemények olyan emberektől származnak, akik esténként, lefekvés előtt használják a kreatint. Jó gyakorlat, ha ezt a kiegészítőt néhány óra távolságot tartva használjuk, amikor lefekszünk mosakodni, és lehetőleg reggel első dolgunk legyen. Csak a biztonság kedvéért.
Ha a fenti trükkök alkalmazása után még mindig kellemetlen érzésed van, egyszerűen tedd le a kreatint. A tulajdonságai nagyszerűek, de a további kiegészítés nem létfontosságú tényező, és a piac rengeteg más kiegészítőt kínál, amelyek mellékhatások nélkül kielégíthetik az igényeidet.
Érdekelhet:A fokozott izom anabolizmusért:
A nagyobb izomállóképességért:
Az energia-anyagcsere támogatására:
Források:
-
International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Közzétéve 2017. jún. 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
-
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine
⮜ Előző cikk
A cink és a bőr - mi a kapcsolat?
Következő cikk ⮞