Magnézium az étrendben - milyen előnyei vannak?

A magnézium a nyolcadik leggyakoribb elem a földkéregben. A tengervízben a harmadik leggyakoribb elem. Az emberben azonban a kalcium, a nátrium és a kálium után a negyedik helyen áll.

És milyen a táplálkozásunkban? Sajnos általában kevesebb van belőle, mint amennyire szükségünk van. A nyugati típusú étrendben a magnézium nem található meg optimális mennyiségben, és a statisztikák szerint a lakosság akár kétharmada sem fedezi a magnéziumszükségletét. Szükség van arra, hogy felhívjuk a figyelmet a magnézium jelentős szerepére, és arra , hogy hogyan alakítsuk ki étlapunkat úgy, hogy elegendő magnéziumot biztosítsunk az összes magnéziumfüggő biokémiai folyamat optimális működésének fenntartásához.

• Mennyi magnéziumot kell fogyasztanunk?
• Miért van szükségünk erre a magnéziumra?
• A magnézium legjobb étrendi forrásai
• Mi a helyzet, ha a diéta nem elég?
• Összefoglaló

Mennyi magnéziumot kell fogyasztanunk?

Az étrendimagnéziumszükséglet számos paramétertől függően erősen változhat. Ezek közé tartozik az életkor, a nem, a fizikai aktivitás szintje, a fennálló egészségügyi állapotok, a szedett gyógyszerek, az átélt stressz mértéke, a terhesség.

Az optimális magnéziumbevitelre vonatkozóan általános ajánlások tehetők. Ezek a következőképpen néznek ki:

Miért van szükségünk erre a magnéziumra?

Röviden - hogy az egész szervezet megfelelően működhessen. Ez az elem mintegy 300 különböző enzim működését szabályozza. Befolyásolja az energiatermelés (ATP-molekulák), a szénhidrát-, lipid- és fehérje-anyagcsere, a DNS- és RNS-szintézis folyamatait, szabályozza az idegvezetést, a szívműködést, az izomösszehúzódásokat, az idegsejtek ingerlékenységét és még sok-sok mást.

Már enyhe magnéziumhiány esetén is fokozott fáradtság, vérnyomás-emelkedés, ingerlékenység, székrekedés, rosszabb stressztűrés és izomfájdalom jelentkezhet. Hosszú távon a magnéziumhiány növelheti a csontritkulás, a szív- és érrendszeri betegségek, a neurodegeneráció és számos különböző civilizációs betegség kockázatát.

A magnézium legjobb étrendi forrásai

A magnézium legjobb étrendi forrásai közé tartoznak a következők:

• diófélék (különösen a mandula),
• zöld leveles zöldségek (pl. spenót) a klorofillban található magnézium miatt,
• hüvelyesek,
• teljes kiőrlésű gabonafélék,
• kakaó,
• magas ásványi anyag tartalmú víz.

Különösen az utolsó pont érdekes, és gyakran elfelejtik. Magnéziumszükségletünk körülbelül 10 százalékát a vízből fedezzük, és ez egy értékes és jól felszívódó magnézium. A magas ásványianyag-tartalmú víz nagyon hatékony ásványi anyagforrás a felnőttek számára. Ellenőrizzük azonban a címkén a magnéziumtartalmat, mivel a különböző forrásból származó vizek ásványi anyagainak aránya eltérő lehet.

Az alábbi táblázatban egy teljesebb felsorolást találunk a példaértékű élelmiszerekről, valamint a tipikus adagok magnéziumtartalmáról.

Mi a helyzet, ha a diéta nem elég?

Tökéletesen kiegyensúlyozott étrenddel biztosítható a megfelelő mennyiségű magnézium. De vajon mindannyiunknak tökéletesen összeállított étrendje van? Különböző okok miatt, de nem mindenkinek sikerül hosszú időn keresztül fenntartani az optimális táplálkozást. Ilyenkor jöhet szóba a pótlás.

A magnéziumpótlás nagyon népszerű kezelés, mivel az átlagember étrendjéből hiányzik a magnézium. Szerencsére számos nagyon jó étrend-kiegészítő van a piacon, amelyek jól felszívódó, szerves magnéziumsókat tartalmaznak, és nem terhelik meg a pénztárcát, de érezhető eredményeket adnak.

A magnézium-citrát vagy a magnézium-malát adhatja a legjobb eredményeket. A magnézium taurát és a magnézium diglicinát szintén jó hírnévnek örvend. Több különböző szerves magnéziumvegyületből álló komplexeket is érdemes megfontolni. Szintén értékes a B6-vitamin hozzáadása, amely elősegítheti a magnézium felszívódását.

Összefoglaló

A statisztikák azt mutatják, hogy a lakosság több mint felénél is problémát jelent az elégtelen magnéziumellátottság. A magnéziumhiánynak számos hatása van, rövid és hosszú távon egyaránt. Ellenőrizze étrendje magnéziumtartalmát, és ügyeljen arra, hogy rendszeresen fogyasszon dióféléket és magvakat, hüvelyeseket, zöld leveles zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket. Szükség esetén támogassa magát jó minőségű magnézium-kiegészítővel.

Források:

• Bancerz B, Duś-Żuchowska M, Cichy W, Matusiewicz H. A magnézium hatása az emberi egészségre. Gastroenterológiai Szemle/Gasztroenterológiai Szemle. 2012;7(6):359-366. doi:10.5114/pg.2012.33043.

• Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnézium a megelőzésben és a terápiában. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226. Közzétéve 2015. szept. 23. doi:10.3390/nu7095388.