Nátrium-butirát az étrendben - milyen forrásokból és milyen dózisban fogyasztható?
Az egészséges táplálkozás a boldog bélrendszer kulcsa. Hiszen ezek gondoskodnak mindenről, amit elfogyasztunk. Van azonban egy olyan tényező az étrendünkben, amely különösen fontos a bélrendszerünk számára, és túl gyakran megfeledkezünk róla. Ez pedig a rostellátás. És miért olyan fontos ez a rost? Többek között a butirát miatt, amelyet a baktériumok állítanak elő belőle. Ezt gyakran kapszulákban nátrium-butirát formájában pótolják, de önmagában a táplálkozással is sokat lehet tenni. Ebben a cikkben arról lesz szó , hogy mit kell enni ahhoz, hogy a bélrendszer megfelelő mennyiségű vajsavval lássa el, és biztosítsa a bélrendszer optimális táplálását.
- Mit együnk, hogy biztosítsuk a vajsavat?
- A nátrium-butirát-kiegészítők nagyszerű étrend-kiegészítők az IBS és a SIBO esetében.
- Hogyan egészítsük ki a nátrium-butirátot a bélrendszer egészségéért?
- Összefoglaló
Mit együnk, hogy biztosítsuk a vajsavat?
A nátrium-butirát, vagyis a vajsav kész formában ritkán található meg az élelmiszerekben. Sokkal gyakrabban találunk az élelmiszerekben prekurzorokat, azaz olyan anyagokat, amelyek a szervezetben vajsavvá alakíthatók.
A vajsav a rövid szénláncú zsírsavak (SCFA) közé tartozik. A rövid szénláncú zsírsavak emészthetetlen szénhidrátok, például a nem keményítőtartalmú poliszacharidok, rezisztens keményítő, oligoszacharidok (inulin és oligofruktóz), diszacharidok (laktóz, sztachióz és raffinóz) és cukoralkoholok (szorbit és mannit) bakteriális erjedésével keletkeznek.
Az alábbiakban néhány javaslatot adunk olyan élelmiszerekről és termékekről, amelyek vagy vajsavat biztosítanak, vagy serkentik annak termelését.
Tejtermékek
A "butirát" és a "vajsav" joggal kapcsolódik a tejzsírhoz. A vajnak a vajsav adja jellegzetes aromáját. Azzal, hogy zsíros tejtermékeket is beiktat a menüjébe, bizonyos mennyiségű vajsavat biztosíthat. Ez lehet vaj, tejszín, kemény sajtok, joghurtok vagy egyszerűen zsíros tej.
Hüvelyesek
A hüvelyesek nagyon értékes élelmiszercsoportnak számítanak az étrendben, a bélrendszer szempontjából is. A bennük lévő szénhidrátok (galakto-oligoszacharidok és rezisztens keményítő) remek táplálékot jelentenek a vastagbélben lévő baktériumok számára, amelyek szívesen alakítják át őket vajsavvá.
Ha étrendje eddig meglehetősen szegényes volt hüvelyesekben, a legjobb, ha fokozatosan vezeti be őket. Nem mindenki tolerálja a nagy mennyiséget, különösen, ha meglepetésszerűen tálalják. Célszerű fokozatosan növelni a mennyiségüket az étlapon, szoktatni a beleket hozzájuk, és megfigyelni a reakciót.
Zabpehelyliszt
A zabpehely igazi rostbomba! A zabban rengeteg egészséges és prebiotikus béta-glükán található. A zabpehely rostjait jól hasznosítja a vajsavtermelés. A bélrendszer számára az előző nap elkészített és reggelig a hűtőszekrényben hagyott hideg zabpehely a legjobb.
Éretlen banán
Ha több értéket szeretnél biztosítani a bélrendszered számára, akkor válaszd a kevésbé érett, zöldes darabokat. Ezek kevésbé édes ízűek, és ebben az esetben ez jó jel. Az érés során a banánban lévő szénhidrátok lebomlanak. Így a kevésbé érett banánokban sok a rezisztens keményítő, az erősen érett, sötétedő héjú banánokban pedig sok az egyszerű szénhidrát. A bélrendszer egészsége és a vajsavtermelés szempontjából a zöldes és nem túl édes banán remek választás.
Hűtött rizs és burgonya
A keményítőtartalmú ételek hűtése fogyasztásuk előtt nagyon okos életmódtrükk. Egyesek szerint ez a hosszú élet egyik titka az ázsiai közösségekben, ahol sok hideg rizst fogyasztanak (pl. szusiként).
A rizs és a burgonya, ha úgy fogyasztják, ahogyan a mi kultúránkban általában fogyasztják, azaz frissen főzve, nem feltétlenül kiemelkedő butirátforrás. Ez az állapot megváltozik, ha csak kihűlés után fogyasztjuk őket. Amikor a rizst vagy a burgonyát először megfőzzük, majd fogyasztás előtt lehűtjük, a bennük lévő keményítőt rezisztens keményítővé alakítjuk. Megváltozik a szerkezete, így már nem emészthető számunkra, hanem a bélbaktériumok táptalajává válik.
Ez egy jól ismert trükk egyrészt az ételek kalóriaértékének csökkentésére, mivel ezt a rezisztens keményítőt nem használjuk fel energiacélokra, mint a normál keményítőt, másrészt prebiotikus értékének növelésére.
A nátrium-butirát-kiegészítők nagyszerű étrend-kiegészítők az IBS és a SIBO esetében.
IBS és különösen SIBO esetén a betegeknek a könnyen erjeszthető termékek korlátozásával járó étrendet javasoljuk. Ez leggyakrabban az alacsony FODMAP-értékű diéta. Egy ilyen diéta valóban nagyon hasznos az ilyen állapotok tüneteinek elfojtásában, de van egy probléma is. Egy ilyen diéta követésével nem biztosítunk megfelelő mennyiségű butyrogenikus élelmiszert, azaz olyan élelmiszereket, amelyek a bélben élő mikroorganizmusok vajsavtermelésének előfutárai. Ezért a tünetek csökkenését érjük el, de az is lehetséges, hogy egyes funkciók, amelyek a vajsav szabályozó hatásától függenek, károsodnak.
Az alacsony FODMAP-értékű étrend és a nátrium-butirát-pótlás kombinációja kiegészítő megoldásnak tűnik. Mindkét intézkedés hatékonyságot mutat a tünetek csökkentésében, és együtt még jobban működhetnek.
Hogyan egészítsük ki a nátrium-butirátot a bélrendszer egészségéért?
Ha nem tudod, nem tudod, vagy valamilyen okból nem akarod úgy alakítani az étrendedet, hogy sok butyrogén tartalmú élelmiszert tartalmazzon, akkor habozás nélkül használd a nátrium-butirát kiegészítést. Kevés olyan táplálékkiegészítő van, amely ennyire jól tolerálható és biztonságos.
A standard adag felnőttek számára körülbelül 150 mg nátrium-butirát naponta kétszer bevéve. Az optimális eredmények elérése érdekében a kiegészítést körülbelül három hónapig vagy hosszabb ideig célszerű alkalmazni.
A legjobb hatékonyság érdekében válasszon mikrokapszulázott nátrium-butirátot. A nátrium-butirát molekulák körüli mikrokapszulázás biztosítja, hogy a nátrium-butirát nem emésztődik meg túl gyorsan. E technológia nélkül gyakorlatilag az összes nátrium-butirát már a vékonybélben elfogyott volna. Mi viszont azt szeretnénk, ha ebből a butirátból minél több jutna a vastagbélbe, mivel itt van rá a legnagyobb szükségünk.
Összefoglaló
A vajsavat a táplálékból, pl. tejtermékekből is pótolhatjuk, de túlnyomó többségét helyben, a megfelelő prebiotikus szénhidrátok biztosításával a bélben állítjuk elő. Annak érdekében, hogy a bélrendszerünk megfelelően tudja hasznosítani a vajsavat, fogyasszunk sok rostot, különösen rezisztens keményítőt. Szükség esetén mikrokapszulázott nátrium-butirátot tartalmazó étrend-kiegészítőhöz nyúlhat, amely biztonságosan támogatja a bél egészségét és jó működését.
Források:
⮜ Előző cikk
Magnézium - miért olyan fontos?
Következő cikk ⮞