Mi a magnézium legjobban felszívódó formája?

A magnéziumkészítmények a legnépszerűbb étrend-kiegészítők közé tartoznak. Ez nem meglepő, hiszen az átlagember étrendje nem különösebben gazdag ebben az elemben, a kiegészítés pedig viszonylag olcsó és gyors eredményt hoz, ami ösztönzi a fogyasztókat. A magnézium több mint 600 biokémiai reakcióban kofaktor, szerepe a szervezetben kritikus.

A nagy kereslet azt jelenti, hogy a magnézium-kiegészítők széles választékából lehet választani, és a táplálékkiegészítő gyártók nagyon kreatívan dicsérik saját termékeiket. Érdemes tehát megfontoltan választani magunknak magnézium-kiegészítőt, különös figyelmet fordítva a magnézium különböző formáinak biológiai hozzáférhetőségére.

• A magnéziumsók felosztása
• Melyik a legjobban felszívódó magnézium?
• Választás a magnézium szerves formái közül
• Válasszon a magnézium szervetlen formái közül
• Miért olyan fontos a magnéziumpótlás?

A magnéziumsók felosztása

A magnéziumsók legáltalánosabb felosztása a szerves és szervetlen sókra terjed ki. A magnézium valamelyik formájának e csoportok valamelyikébe való besorolása előzetes információt ad arról, hogy érdemes-e megfontolni a megvásárlását. Nos, a szerves sókról úgy tartják, hogy sokkal jobban felszívódnak, mint szervetlen társaik, és ezt az információt a magnézium biológiai hozzáférhetőségének szempontját tárgyaló legtöbb tudományos publikációban kiemelik.

A magnézium szerves formái:

• magnézium-citrát
• magnézium-laktát
• magnézium-malát
• magnézium-taurát
• magnézium-diglicinát
• magnézium-glükonát
• magnézium-treonát
• magnézium-aszpartát
• magnézium-hidrogén-aszpartát
• magnézium-pikolinát
• magnézium-orotát

A magnézium szervetlen formái:

• magnézium-oxid
• magnézium-karbonát
• magnézium-klorid
• magnézium-szulfát

Melyik a legjobban felszívódó magnézium?

Nehéz meghatározni a legjobb magnéziumot, mert a magnéziumnak nagyon sok formája létezik, és nincsenek megbízható publikációk, amelyek azonos módszertannal elemeznék az összes magnézium biológiai hozzáférhetőségét és emberre gyakorolt hatását. Ez nem a téma iránti érdeklődés hiányának köszönhető, hanem inkább annak, hogy az ilyen vizsgálatok meglehetősen problematikusak és nehezen tervezhetők. Röviden - a magnézium valamennyi formája biológiai hozzáférhetőségének megbízható és hiteles összehasonlítása egyszerűen nem létezik.

Azonban rengeteg adat áll rendelkezésre, amelyeket össze lehet gyűjteni, hogy részletesen bemutassunk néhányat a legjelentősebb termékek közül. Gyakran előfordul, hogy a tudósok egy kiválasztott szerves forma biológiai hozzáférhetőségét vizsgálják a szervetlen formához képest, esetleg 3-4 formát egyszerre. Mindazonáltal egy jó magnéziumnak egyszerre kell jó biológiai hozzáférhetőséggel és az elvárásoknak megfelelő hatásprofillal rendelkeznie, mivel a különböző magnéziumformák hatása finoman eltér. A különbségek többek között a bélműködésre vagy a hangulatra gyakorolt hatásban rejlenek.

Vannak olyan tényezők is, amelyek zavarják a következtetéseket. Az egyik, hogy a biológiai hasznosulás mértéke nem biztos, hogy állandó, hanem például dózisfüggő. Más szóval, minél több van egy adagban, annál kisebb lehet a biológiai hasznosulás. A felszívódási képesség attól függően is változhat, hogy a készítmény por, kapszula, oldódó pasztillák vagy tabletták formájában van-e (és mennyire erősen tömörített). A különböző formáknak a szövetekben való eloszlási jellemzői is eltérőek, és ez a bélben való felszívódás mértékétől független paraméter. Vagyis a felszívódás százalékos arányától függetlenül más magnéziumkészítmények hasznosak lehetnek például a hangulat javítására, mások a görcsök csökkentésére.

Érdekes a kutatók következtetése is, miszerint az optimális magnéziumszint fenntartása érdekében a magnézium bármely formája működnie kell a kiegészítőkben, és a hiányos állapot nagyobb figyelmet igényel.

Továbblépve az alábbiakban arról talál információt, hogy a magnézium mely formáira érdemes odafigyelni.

Választás a magnézium szerves formái közül

Általános használatra és a magnéziumhiányos állapot pótlására a citrát és a laktát rendelkezik a legerősebb kutatási háttérrel. Mindkettő kiváló biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik. Az étrend-kiegészítőkben főként a magnézium-citrát uralkodik, és ez nem véletlen. Nagyszerű biológiai hasznosulás, tudományos publikációk tömkelege, a magnéziumionok jó aránya az alapanyagban és jó költséghatékonyság - ezek a tényezők felelősek a magnézium-citrát sikeréért.

Ha olcsó, jól felszívódó és sokoldalúan felhasználható magnéziumot keres - csak válassza a citrátot.

A szakirodalomban jó biológiai hozzáférhetőséggel alátámasztott magnézium-aszpartát és magnézium-glükonát is kapható. Ez a kettő azonban ritkán fordul elő étrend-kiegészítőkben, inkább a gyógyszerekben találhatók.

A magnézium egyéb, étrend-kiegészítőkben könnyen elérhető formái, amelyek nagy biológiai hozzáférhetőséggel és érdekes hatásokkal rendelkeznek, de valamivel drágábbak, mint a citrát, a magnézium taurát, a magnézium malát, a magnézium diglicinát és a magnézium treonát.

Ezek közül célszerű a hatásprofil alapján választani. Például: a malát kíméletesebb a bélrendszerre, mint a citrát, ezért emésztési problémák esetén a legjobb választás. A taurát jótékony hatással van a szív- és érrendszerre. A diglicinátot esti használatra ajánlják. A treonát viszont nagyon hatékonyan emeli a magnézium koncentrációját az agyban, és hasznos a kognitív funkciók támogatására.

Tipp: A B6-vitamin jelenléte tovább javítja a magnézium felszívódását, a sejtekbe történő szállítását és az intracelluláris raktárak fenntartását. Ha nincsenek ellenjavallatai, akkor válasszon magnéziumot és hozzáadott B6-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőt.

Válasszon a magnézium szervetlen formái közül

Ha valamilyen oknál fogva a szervetlen formákat választja, akkor a magnézium-klorid lenne a legjobb választás, mivel nagyon jó a vízben való oldhatósága, és az emberben a biológiai hozzáférhetősége a legjobb. Ezt követi a karbonát. A magnézium-oxid biohasznosulása rendkívül alacsony, és használatának csak székrekedés esetén van értelme, mivel a beleket munkára serkenti. A magnézium-szulfát szájon át rosszul szívódik fel, de intravénás formában nagy hasznát vesszük a klinikai gyakorlatban.

Miért olyan fontos a magnéziumpótlás?

A magnézium a negyedik legfontosabb kation az emberi szervezetben. Több mint 600 enzimatikus reakcióban vesz részt, számos élettani és biokémiai funkciója van. Részt vesz a makrotápanyagok anyagcseréjében, a fehérje- és DNS-szintézisben, szabályozza a neuromuszkuláris ingerlékenységet és a parathormonok kiválasztását. Befolyásolja az érrendszeri tónust és a vérnyomást, valamint a szervezet vízháztartását.

Ha a sejtjeiben tényleges magnéziumhiány van (a vér magnéziumvizsgálata nem mindig mutatja ezt ki), akkor a magnézium bármely szerves formájának a pótlásba való beiktatása gyors és könnyen érzékelhető hatást kell, hogy eredményezzen. A gyakorlatban a magnéziumpótlás követése általában javítja a hangulatot, csökkenti az idegi feszültséget és javítja az alvás minőségét, ha eddig bármilyen probléma volt ezekben a vonatkozásokban.

Források:

• Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. A magnézium étrend-kiegészítők biológiai hozzáférhetősége: Egy szisztematikus áttekintés. Nutrition. 2021 Sep;89:111294.
• Jabłecka, A., Korzeniowska, K., Skołuda, A., Cieślewicz, A., (2011), Magnesium preparations, Contemporary Pharmacy, 29-32.
• Karmańska, A., Stanczak, A., Karwowski, B., (2015) Magnesium current state of knowledge, Bromat. Chem. Toxicol. - XLVIII, 677 - 689