Minden a növényi fehérjékről

Az étkezési fehérje aminosavakkal lát el minket, és ezekből a szervezet a legkülönbözőbb struktúrákat építi fel: izomfehérjéket, peptidhormonokat, enzimeket stb. A húst és az állati eredetű termékeket (tejtermékek és tojás) elsősorban az étrendi fehérje jó forrásaként ismerik el. A növények sem nélkülözik ezt a makrotápanyagot, de általában kevesebbet tartalmaznak belőle, és más aminosavprofilt biztosítanak. A növényi fehérjék körül jó néhány mítosz van, amelyekkel érdemes foglalkozni.

• A növényi fehérje rosszabb, mint az állati fehérje?
• Növényi alapú étrendi fehérjeforrások. Mely termékekre érdemes odafigyelni?
• Kiegészítő fehérjék - mi a helyzet velük?
• Vegán fehérje-kiegészítők

A növényi fehérje rosszabb, mint az állati fehérje?

Ha nem mennénk bele a részletekbe, akkor igen. Általánosságban elmondható, hogy a növényi fehérje rosszabbnak tekinthető, mint a húsból származó. A húsból származó fehérje nagyszerű aminosavprofillal rendelkezik, és teljes értékű fehérjének tekintjük. A növényi fehérjék többnyire nem teljes értékűek, azaz hiányzik (vagy túl kevés) belőlük legalább egy esszenciális aminosav. A növényi fehérjék gyakran kevésbé emészthetőek is.

A fenti információk közvetlen összehasonlításra vonatkoznak. A fehérje kérdése más, ha a teljes növényi alapú étrendet és a hagyományos étrendet hasonlítjuk össze, mivel mindegyikben a fehérje több forrásból származik, nem csak egy termékből. A cikk további részéből megtudhatod, hogy miért jobb ötlet a teljes étrendből származó fehérje elemzése, mint egyetlen terméké.

Növényi alapú étrendi fehérjeforrások. Mely termékekre érdemes odafigyelni?

A növényi fehérje legfontosabb forrásai a következő termékcsoportok:

• hüvelyesek (beleértve a szójatermékeket is),
• teljes kiőrlésű gabonakészítmények,
• magvak és diófélék.

Van néhány olyan növényi termék, amelynek aminosavprofilja elég jó ahhoz, hogy teljes értékűnek lehessen tekinteni. Ezek közé tartozik a szója, a quinoa és az amaránt.

Kiegészítő fehérjék - mi a helyzet velük?

Ahogy korábban említettem, a növényi fehérjék általában hiányoznak egy vagy két esszenciális aminosavból, így nem teljes értékűek. Az ilyen korlátozó aminosavak különbözőek a különböző növényi fehérjékben. Ezért, ha két különböző növényi fehérjeforrást kombinálunk, amelyek különböző limitáló aminosavakkal rendelkeznek, akkor azok kiegészítik egymás aminosavprofilját. Az ilyen, egymást kiegészítő fehérjéket komplementereknek nevezzük.

A komplementaritásra példa a hüvelyesekből és a gabonafélékből származó fehérje. Ezeknek a termékeknek különböző limitáló aminosavai vannak, és együtt sokkal jobb aminogramot alkotnak. Tehát a teljes kiőrlésű kenyér a humuszhoz sokkal jobb fehérjeforrás, mint a kenyér és a humusz külön-külön.

Érdekes módon, mutatnak rá a szakértők, nem kell minden étkezésnél figyelni a fehérje-kiegészítésre. Elég, ha többféle fehérjeforrás szerepel az egész napos menüben, és a szervezet megfelelően hasznosítja a megszerzett aminosavakat. Az igazság az, hogy a növényi étrenden élőknek, akik ügyelnek a rendkívül változatos menüre, egyáltalán nem kell ezzel a témával foglalkozniuk, hiszen így is minden szükséges aminosavat biztosítani fognak.

Egy átlagos felnőttnek legalább 0,9 g fehérjét kell biztosítania testsúlykilogrammonként. Ez egy viszonylag kis mennyiség, amit könnyen be tudunk vinni egy változatos növényi étrendből, még akkor is, ha nem fordítunk rá különösebb figyelmet. Az ajánlott fehérjebevitel küszöbe bizonyos körülmények között, például terhesség és szoptatás alatt, időseknél és sportolóknál eltolódhat.

Vegán fehérje-kiegészítők

A vegán fehérje számos alapanyagból származhat. Lehet borsóizolátum, tökmag, rizs, napraforgómag vagy szója. Kevésbé elterjedt a lóbabfehérje és a kenderfehérje. Választhatsz egyetlen forrásból származó tápanyagot is, de akkor figyelned kell arra, hogy beilleszd az általános étrendedbe. Ha például kevés hüvelyes van az étrendjében, akkor a borsófehérje választása előnyös lehet.

Más vegán fehérjék több fehérjeforrás összetételén alapulnak. Az utóbbi időben egyre népszerűbbé vált a vegán fehérjekeverékekben is használt élesztőfehérje. Jó aminogram, könnyű emészthetőség és vonzó íz jellemzi, így az élesztőfehérjét tartalmazó táplálékkiegészítők kétségtelenül megfontolásra érdemes termékek.

A vegán fehérjekészítmények előnye az emészthetőség. Az izolált fehérjék emészthetősége jobb, mint a szűz tápláléké. Így az aminosavellátás szempontjából 10 g izolált borsófehérje egy táplálékkiegészítőből értékesebb számunkra, mint 200 g borsó, amely szintén körülbelül 10 g fehérjét biztosít.

Források:

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf