NEAT - spontán fizikai aktivitás

A túlzott élelmiszerfogyasztást, különösen a magas kalóriatartalmú, erősen feldolgozott élelmiszereket, valamint a mozgásszegény életmódot tartják a mai társadalomban az elhízás kialakulásának két legfontosabb tényezőjének. Mint tudjuk, a zsírcsökkentés nem minden elhízott ember számára megy könnyen és gyorsan, ezért folyamatosan új módszereket dolgoznak ki a túlzott testsúly leadására. A NEAT kifejezés általában a napi 10 000 bűvös lépés megtételével történő fogyáshoz kapcsolódik. Vajon joggal társítjuk-e a NEAT-ot a lépések megtételéhez és azok számának nyomon követéséhez egy sportszalagban? Erről szól mai cikkünk.

• Mi az a NEAT?
• A NEAT nem csak a lépésekről szól
• Milyen egészségügyi előnyei vannak a megnövekedett NEAT-nak?
• Milyen kockázatai vannak az alacsony NEAT-nak?
• Hogyan akadályozza meg a NEAT növelése az elhízást?
• NEAT - miért van gyakran alábecsülve?

Mi az a NEAT?

A NEAT-ot (a Non-Exercise Activity Thermogenesis (nem edzéssel járó aktivitás termogenezis) kifejezésből) a szakirodalomban nem edzéssel járó termogenezisként emlegetik. A NEAT a napi teljes energiafelhasználás négy fő összetevőjének egyike, az alapanyagcserével (PPM), a táplálék hőhatásával (TEF) és a tervezett testmozgással (pl. heti háromszor egy óra erőnléti edzés) kapcsolatos termogenezissel együtt. A NEAT-ot sokan leginkább a napközbeni lépések számolásával hozzák összefüggésbe, és ez így van rendjén, bár érdemes hozzáadni más spontán mozgásokat is, mint például a beszéd, a gesztikulálás, a nyújtás, a tétovázás vagy az állás. Becslések szerint a szervezet NEAT-hez kapcsolódó energiafelhasználása átlagosan a teljes napi energiafogyasztás 15%-át teszi ki, és az egyes emberek között jelentős eltérések lehetnek a temperamentum, a stimulációs igény és a külső ingerek iránti igény, valamint a napi foglalkozási, háztartási és gondozási kötelezettségek, illetve a szabadidős tevékenységek alapvető egyéni különbségei miatt. A NEAT-ot szigorúan irányító központ a hipotalamusz; az emberi szervezet energiaegyensúlyának szabályozásában azonban számos neuropeptid vesz részt, köztük a ghrelin, a neuromedin U, az Agouti fehérje és az orexin, amelyek csökkent szintje és/vagy az e peptidre adott károsodott válasz az elhízott embereknél gyakori.

A NEAT nem csak a lépésekről szól

Manapság sokan használnak sportszalagot, és célul tűzik ki a napi legalább 10 000 lépés megtételét, ami kétségtelenül kiváló módja a NEAT növelésének és ezáltal az egészség megőrzésének. Mint már tudjuk, a NEAT magában foglalja a spontán fizikai aktivitás rövid időszakait a nap folyamán, amelyek nem kapcsolódnak a tervezett, specifikus fizikai gyakorlatok elvégzéséhez. Az alábbiakban egy tucatnyi olyan napi emberi tevékenységet sorolunk fel példaként, amelyek NEAT-nak számítanak, és mint láthatjuk, nem csak a gyaloglásról van szó.

• Lépcsőmászás és -leereszkedés,
• beszélgetés,
• írás,
• éneklés,
• gesztikulálás,
• idegeskedés,
• nyújtózkodás,
• testtartás-változások,
• spontán izomösszehúzódások,
• felállás, játék a gyermekkel,
• állatokkal való játék,
• babakocsival való járás,
• kutyasétáltatás,
• vásárlás,
• a házban vagy az irodában való mozgás,
• tárgyak cipelése,
• BARKÁCSOLÁS,
• takarítás,
• különböző házimunkák, mint például vasalás, mosogatás
  mosogatás, mosogatás, mosás.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a megnövekedett NEAT-nak?

A megnövelt NEAT előnyei közé nemcsak a napi kalóriafelhasználás növekedése tartozik, hanem a metabolikus szindróma, a szív- és érrendszeri incidensek és az általános összhalálozás csökkenése is. A NEAT, azaz a mozgás iránti tudattalan mozgásigényből eredő fizikai aktivitási magatartásformák növelése rendkívül hatékony stratégia lehet egyrészt a súlygyarapodás megelőzésére, másrészt a kalóriaégetés növekedésének köszönhetően a zsírcsökkentés támogatására. A főként magas NEAT-szintekből eredő aktív életmód összefüggésbe hozható a kardiometabolikus egészséggel és a hosszú élettartammal idős férfiak és nők esetében. Kimutatták, hogy a magas NEAT-értékkel rendelkező idősek kisebb derékkörfogattal és kedvezőbb lipid (szérum trigliceridek és HDL-koleszterin frakció) és szénhidrát (vércukor és inzulin) kezelési paraméterekkel rendelkeznek. A jelenlegi vizsgálat azt is kimutatta, hogy a hosszan tartó ülés 20 percenkénti megszakítása rövid, alacsony vagy közepes intenzitású fizikai aktivitással, például 2 perces sétával, a posztprandiális glikémiás és inzulinreakciók jelentős csökkenését eredményezi. Megfigyelték, hogy a NEAT napközbeni növelése (20-30 percenként rövid séta vagy torna) a magas glikémiás indexű reggeli fogyasztása esetén 30%-os, alacsony glikémiás indexű reggeli esetén 11%-os csökkenést eredményezhet a posztprandiális glükózkoncentrációban. Ezenkívül a magas NEAT növelheti a szöveti inzulinérzékenységet és javíthatja az alvás minőségét és időtartamát.

Milyen kockázatai vannak az alacsony NEAT-nak?

Egyre több tudományos bizonyíték utal arra, hogy a nap folyamán hosszú időt ülő helyzetben töltött idő összefügg az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri és daganatos betegségek fokozott kockázatával. Ezenkívül az ülő életmód, azaz az alacsony NEAT növeli a szív- és érrendszeri halálozás, a rákos halálozás és az összhalálozás kockázatát, függetlenül a szabadidőben végzett testmozgás mennyiségétől és intenzitásától. Figyelemre méltó, hogy az alacsony NEAT gyakran jár együtt elhízással, ami viszont növeli a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri események, a magas vérnyomás, a dyslipidaemia, az obstruktív alvási apnoe, az asztma, az osteoarthritis és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. Ezenkívül az elhízás rontja a pszichofizikai jólétet és csökkenti az életminőséget, valamint a várható élettartam csökkenéséhez vezet. Érdemes megemlíteni azt is, hogy a NEAT csökkenése bekövetkezhet az intenzív testsúlycsökkentést célzó hosszan tartó étrendi és/vagy edzésintervenció eredményeként, nagyon nagy kalóriadeficit bevezetésével, mivel a szervezet ilyenkor a túlélés érdekében a lehető legtöbb energiát igyekszik megtakarítani.

Hogyan akadályozza meg a NEAT növelése az elhízást?

A magas NEAT lehetővé teszi, hogy jobb egészséget tartson fenn, meghosszabbítsa az élettartamát, és ami ugyanilyen fontos, hogy több kalóriát fogyasszon a diétával anélkül, hogy ennek következménye a testzsírraktárak növekedése lenne. A NEAT növelésére szolgáló egyszerű technikák napi alkalmazása fontos része az életmódváltásnak az elhízott egyéneknél, valamint a szénhidrát-anyagcserezavarban szenvedő betegeknél. Első lépésként célszerű korlátozni a minimális energiafelhasználással járó tevékenységekkel töltött időt (legfeljebb 50 kcal/óra értékig), mint például a lift használata, az autóvezetés, a tévénézés, a számítógép használata és az olvasás ülve vagy fekve. A NEAT növelése érdekében ezeket a tevékenységeket magasabb energiafelhasználással járó fizikai tevékenységgel kell helyettesíteni, pl. lépcsőmászás a lift használata helyett, gyaloglás és ügyintézés gyalog, játék a gyermekkel, kutyasétáltatás, saját főzés étterem helyett, számítógép használata állva, újságolvasás vagy tévénézés közbeni edzés álló kerékpáron, stepperen, vagy futópadon vagy futópadon. Számos tudományos vizsgálat eredményei egyértelműen azt mutatják, hogy már a hosszan tartó ülésből való nagyon rövid, 20-30 percenkénti 2-5 perces szünetek is pozitív hatással lehetnek az egészség és az alak javítására, ezért érdemes komolyan megfontolni, hogy a fentiekben tárgyalt NEAT-javító stratégiák közül melyeket lenne megvalósítható az életünkben.

NEAT - miért van gyakran alábecsülve?

Úgy tűnik, hogy a NEAT még mindig a 24 órás energiafelhasználás alábecsült összetevője, mivel a legtöbb ember hajlamos figyelmen kívül hagyni a testzsír csökkentésekor, és kizárólag a szervezet által a tervezett testmozgás (pl. súlyzós edzés vagy futás) során felhasznált energiára összpontosít. Eközben a NEAT jellemzően alacsony vagy közepes energiafelhasználás mellett, de percekig vagy akár órákig is tart egy adott nap folyamán, ami meghatározza, hogy jelentős hatással lehet az anyagcserére, és következésképpen idővel nagyobb energiafelhasználásra ösztönözhet. A NEAT-ban szereplő nagy intenzitású napi spontán mozgások akár 2000 kcal többlet energiafelhasználást is eredményezhetnek egy egész nap folyamán, és így a testsúlytól és a fizikai aktivitás szintjétől függően meghaladhatják az alapanyagcserét. Ezt legjobban a munka sajátosságai szemléltetik, például egy csomagokat kézbesítő futár (karácsony előtt még inkább) legalább többször annyi kalóriát éget el egy nap alatt, mint egy irodai dolgozó vagy egy távolról dolgozó programozó. A NEAT növelése mind a szabadidős, mind a munkahelyi tevékenységek során szükséges lehet a negatív energiaegyensúly fenntartásához, amely a tárolt testzsír sikeres csökkentéséhez szükséges mindazoknál, akik fogyni szeretnének.

Források:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.
• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Spontaneous Physical Activity Defends Against Obesity. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.
• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Nem edzéssel járó aktivitás termogenezis (NEAT): a teljes napi energiafelhasználás egyik összetevője. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.
• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: Milyen hatással vannak a diéta és/vagy a testmozgással kapcsolatos beavatkozások a viselkedési kompenzációra a nem-gyakorlati fizikai aktivitásban és a kapcsolódó energiafelhasználásban a szabadon élő felnőtteknél? Egy szisztematikus áttekintés. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.
• von Loeffelholz C, Birkenfeld AL.: Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis. Endotext [Internet].