Gyümölcs a csökkentésen - meg lehet enni?

Sok túlsúlyos ember fél a gyümölcsfogyasztástól fogyókúra esetén, mert az egyszerű cukrokat tartalmaz, amelyekről úgy gondolják, hogy elősegítik a súlygyarapodást. A gyümölcsök valóban gazdagok fruktózban és glükózban, de számos más, az emberi egészségre jótékony hatással bíró összetevőt is tartalmaznak. Nézzük tehát, hogy fogyókúra közben lehet-e gyümölcsöt enni.

• Gyümölcs - tápértékek
• Biztonságos gyümölcsöt enni fogyókúra alatt?
• A gyümölcs növeli a jóllakottságot
• A gyümölcs jó antioxidánsforrás
• A gyümölcslevek nem azonosak a friss gyümölcsökkel
• A gyümölcs csökkenti számos betegség kialakulásának kockázatát
• A gyümölcsökben lévő fruktóz nem káros

Gyümölcs - tápértékek

A gyümölcs nem csak önmagában tartalmaz fruktózt, a legtöbb vitát és súlygyarapodással kapcsolatos aggályokat kiváltó összetevőt. A gyümölcsök számos értékes tápanyagot tartalmaznak, többek között glükózt, vitaminokat, ásványi anyagokat, élelmi rostokat, karotinoidokat, flavonoidokat, fenolsavakat és telítetlen zsírsavakat (különösen az avokádó). Számos különböző bioaktív tápanyag és anyag tartalmuknak köszönhetően a gyümölcsök jótékony hatással vannak az emberi egészségre. Emellett a friss gyümölcsök általában alacsony kalóriatartalmúak, és alacsony vagy közepes indexszel és glikémiás terheléssel rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy mérsékelt mennyiségben rendszeresen beilleszthetők az étrendbe anélkül, hogy súlygyarapodástól és a vércukor- és inzulinszint túlzott emelkedésétől kellene tartani.

Biztonságos gyümölcsöt enni fogyókúra alatt?

A jelenlegi kutatások egyértelműen bizonyítják, hogy a friss, egész gyümölcsök fogyasztása pozitív hatással van a fogyásra, és hozzájárul a hosszú távú súlygyarapodás kockázatának csökkentéséhez. A friss egész gyümölcsök fokozott fogyasztása hosszú távon (akár 24 hétig) bizonyítottan elősegíti a testsúly megtartását vagy akár mérsékelt súlycsökkenést. A friss egész gyümölcsök rendszeres fogyasztása csökkentheti a napi energiabevitelt, különösen, ha étkezés előtt fogyasztják, vagy ha a kalóriadúsabb élelmiszereket (pl. édességek, cukrászsütemények, gyümölcslevek, nektárok és kólaitalok) helyettesítik. A teljes friss gyümölcsök nem járulnak hozzá a túlsúly és az elhízás kialakulásához, sőt, fontos szerepet játszhatnak az elhízás megelőzésében és táplálkozási kezelésében. Érdemes megemlíteni azt is, hogy a gyümölcslevek nagy mennyiségű fogyasztása hosszú távon elősegíti a súlygyarapodást, ezért fogyasszon egész friss gyümölcsöt, és a gyümölcsleveket helyettesítse egyszerű vízzel, hogy csökkentse a teljes kalóriabevitelt a nap folyamán.

A gyümölcs növeli a jóllakottságot

A friss, egész gyümölcsök rendszeres fogyasztása fokozott telítettségérzetet eredményezhet, és jelentősen csökkentheti az étrend energiaértékét. Ennek oka, hogy a friss gyümölcsöket magas víz- és rosttartalom jellemzi, különösen a vízben oldódó frakciókat.

A gyümölcs jó antioxidánsforrás

A teljes friss gyümölcsök megfelelő mennyiségű bevitele a napi étrendbe nemcsak az élelmi rostokat növeli, hanem a vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint az igen értékes bioaktív vegyületeket, például a karotinoidokat és a polifenolokat is, amelyek jól dokumentáltan erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. A friss, sokszínű gyümölcsökben természetesen megtalálható antioxidánsok magas bevitele hozzájárul a szív- és érrendszeri, rákos, neurodegeneratív és szemészeti betegségek, valamint az elhízás, az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentéséhez.

A gyümölcslevek nem azonosak a friss gyümölcsökkel

A friss, egész gyümölcsök fogyasztása nem ugyanaz, mint a gyümölcslevek rendszeres fogyasztása, még az otthon frissen facsart gyümölcsleveké sem. A gyümölcslevekből hiányoznak az élelmi rostok és az antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező értékes bioaktív vegyületek nagy része. Ezért a gyümölcslevek nagy mennyiségű (akár 100%-os) fogyasztása nem ajánlott, különösen gyermekek, elhízott emberek és kóros glükóztoleranciában szenvedők számára. A gyümölcslevek helyett egész friss gyümölcsök fogyaszthatók, akár csökkentve is.

A gyümölcs csökkenti számos betegség kialakulásának kockázatát

Tanulmányok kimutatták, hogy a teljes friss gyümölcsök (pl. alma, körte és citrusfélék) fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát, és csökkenti a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázatát. A teljes, friss és sokszínű gyümölcsök fogyasztásának növelése tehát fontos szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek és a rák megelőzésében, valamint a korai halálozás megelőzésében.

A gyümölcsökben lévő fruktóz nem káros

Kimutatták, hogy a teljes, friss gyümölcsökből származó fruktóz fokozott étrendi bevitele fiatal, egészséges egyéneknél nem jár a testsúly vagy a májzsír jelentős növekedésével. Az egész, friss és sokszínű gyümölcsök fogyasztásakor azonban egészséges mértékletességre kell törekedni, még inkább a csökkentéskor. Az erősen feldolgozott élelmiszerekből, különösen a cukros italokból, édességekből és a cukorral és/vagy glükóz-fruktózsziruppal édesített tejtermékekből származó fruktóz káros az egészségre. A teljes friss gyümölcsök, amelyek szintén fruktózforrásként szolgálnak, ésszerű mennyiségben fogyasztva nem mutatnak negatív egészségügyi hatásokat, többek között a testsúlyra és a vércukorszintre sem.

Források:

• Sharma S.P., Chung H.J., Kim H.J., et al: Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016 Oct 14;8(10). pii: E633.
• Schwingshackl L., Hoffmann G., Kalle-Uhlmann T., et al.: Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One. 2015 Oct 16;10(10):e0140846.
• Yuan S., Yu H.J., Liu M.W., et al: The association of fruit and vegetables consumption with changes in weight and body mass index in Chinese adults: a cohort study. Public Health. 2018 Apr;157:121-126.
• Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., et al: Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.
• Dreher M.L.: Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients. 2018 Nov 28;10(12). pii: E1833.
• Guyenet SJ.: Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Front Nutr. 2019 May 8;6:66.
• Hebden L, O'Leary F, Rangan A, et al: Fruit consumption and adiposity status in adults: A systematic review of current evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Aug 13;57(12):2526-2540.