Deload - mi az és hogyan kell csinálni?

Valószínű, hogy az erőnléti edzéseket kedvelők túlnyomó többsége legalább egyszer találkozott már a deload kifejezéssel. Kiderült, hogy a deload nagy érdeklődést vált ki azok körében, akik rendszeresen járnak edzőterembe az izomtömeg és az erő növelése érdekében. Nézzük meg, mi is az a deload, és hogyan kell végrehajtani.

• Mi az a deload?
• Mi a célja a deload alkalmazásának?
• A deload legfontosabb előnyei
• Kinek előnyös a deload módszer?
• Deload - meddig tartson?
• Hogyan kell deload edzést végezni?
• Mi a különbség a deload és a tapering között?

Mi az a deload?

A deload kifejezés az edzésigény szándékos, rövid távú csökkentésére utal azzal a szándékkal, hogy növelje a felkészültséget a következő intenzív edzésciklusra. A deload az erő- és fizikális sportokban alkalmazott gyakori edzési gyakorlat, amely az edzés intenzitásának és/vagy gyakoriságának szándékos csökkentését jelenti a test teljes regenerálódásának javítása érdekében. A deload módszer általában az edzésmennyiség csökkentésével jár, amit a sorozatban végrehajtott ismétlések számának és az edzés során végrehajtott sorozatszámnak a csökkentésével érnek el. A deload gyakran magában foglalja az edzés intenzitásának csökkentését is, amit az izomzat hanyatlásához való közelítéssel (azaz azzal, hogy egy adott gyakorlat sorozatban nem tudunk újabb ismétlést végrehajtani) és/vagy a relatív terhelés csökkentésével érünk el.

Mi a célja a deload alkalmazásának?

A fokozódó fáradtságérzet természetes következménye a folyamatos, intenzív, progresszív erőedzésnek, ezért időről időre deloadokat, vagyis csökkentett edzésigényű időszakokat vezetünk be. A deload-ra azért van szükség, hogy a fáradtság csökkentése, valamint a pszichofizikai túlterhelés és a sérülés kockázatának csökkentése révén elősegítsük a vállalt fizikai tevékenységhez való fiziológiai alkalmazkodást. Az edzés utáni regenerálódásra szánt megfelelő idő nélkül a fizikai teljesítmény hosszú távú csökkenése következhet be, ami a túledzés miatti nem funkcionális fáradtság szindrómára utal. A megerőltető edzés utáni megfelelő pihenés tekinthető a leghatékonyabb módszernek az edzés utáni regenerálódás ütemének jelentős felgyorsítására és a túledzés kockázatának csökkentésére.

A deload legfontosabb előnyei

A deload módszer rendszeres alkalmazása megkönnyíti a fáradtság kezelését, felgyorsítja az edzés utáni regenerálódás ütemét, és segít a mentális és fizikai erőgyűjtésben a következő fokozott fizikai aktivitású időszakhoz. Ezen túlmenően a deload módszer ügyes alkalmazása elősegíti a sportteljesítmény és a fizikum megjelenésének javulását, és segít a pszichofiziológiai jólét fenntartásában mind a verseny-, mind a szabadidős sportolók körében. A deload módszerrel elkerülhetők a hosszú távú magas edzésigény káros hatásai is, és nagymértékben megkönnyíti az izomszövetben az edzési terheléshez való alkalmazkodási, szerkezeti és funkcionális változások lefolyását.

Kinek előnyös a deload módszer?

A deload módszer minden amatőr vagy versenysportoló számára készült, hogy megkönnyítse az intenzív edzéshez való fiziológiai alkalmazkodás folyamatát, csökkentse a túledzés kockázatát és segítsen az edzésmonotonitás csökkentésében. A deload-stratégia különösen népszerű az erő- és alakformáló sportolók körében. A deloadot, azaz a csökkentett edzésigényt a különböző sportágak sportolói nagyon gyakran alkalmazzák közvetlenül a versenyek előtt (ún. tapering) vagy a teljes edzésprogram során kiválasztott időszakokban. Az általános edzésigény szándékos csökkentése maga a verseny előtt segít a sportolóknak abban, hogy ellazuljanak, erőre kapjanak, növeljék a versenyre való felkészültségüket és javítsák pszichofizikai állapotukat a verseny napján.

Deload - meddig tartson?

A deloadot általában 5-7 napos (néha akár 14 napos) időtartamra alkalmazzák, és 4-8 hetente rendszeresen beépítik az edzésprogramba. Ezek a rövid, csökkentett edzésigényű időszakok lehetnek egy általános edzési makrociklus (pl. szezonon kívüli időszak), egy edzési mezociklus (pl. egy hét csökkentett edzésigényű időszak) vagy egy edzési mikrociklus (pl. alacsonyabb volumenű és intenzitású edzések vagy teljesen edzésmentes napok) részei.

Hogyan kell deload edzést végezni?

Az elején érdemes hangsúlyozni, hogy jelenleg nem létezik egy olyan módszer a deload elvégzésére, amely mindenki számára hatékony. A deload az edzésprogram során szórványosan történik, és különösen a fáradtsághoz vezető, hosszabb ideig tartó, megterhelő edzés után vagy az egyes edzés-mezociklusok végén kell elvégezni. Az edzésigény csökkentését változtatással lehet elérni:

• a heti edzések száma,

• az edzett mozgások/izomcsoportok,

• a heti sorozatszám izomcsoportonként,

• a sorozatonként végrehajtott ismétlések száma,

• az egy maximális ismétlés százalékos aránya (%1RM) vagy az izomcsökkenés közelsége.

A gyakorlatban általában az edzésmennyiség 25-50%-os csökkentése javasolt, ami elérhető az ismétlésszám csökkentésével egy sorozatban, vagy az egy edzésre előírtösszes gyakorlat sorozatszámának csökkentésével (bizonyos esetekben mindkettővel), vagy a kiegészítő gyakorlatok számának csökkentésével. Egyesek viszont deloadot hajtanak végre a gyakorlat intenzitásának csökkentésével, a teljes terhelés csökkentésével (pl. 10%-kal), miközben az elvégzett ismétlések számát változatlanul hagyják.

Mi a különbség a deload és a tapering között?

A deload egy rövid távú edzési ciklus, amelyben az edzésigényt szándékosan és szisztematikusan csökkentjük. Sokan úgy vélik, hogy a deload fogalmilag nagyon hasonló a taperinghez, mivel mindkét módszer az edzésigény csökkentését jelenti, amit az edzésmennyiség és/vagy az edzésintenzitás manipulálásával érnek el. A deload azonban az edzés rugalmasabb aspektusának tekinthető, amely az edzési folyamat bármely pontján, és különösen az egyes edzési mezociklusok végén bekövetkezhet. A taperinget ezzel szemben főként a verseny előtti utolsó napokban vagy hetekben alkalmazzák. Ezen túlmenően a deloading főként a fáradtság enyhítésére, míg a tapering a csúcsforma elérésére összpontosít.

Források:

• Vann CG, Haun CT, Osburn SC, et al: Molecular Differences in Skeletal Muscle After 1 Week of Active vs. Passive Recovery From High-Volume Resistance Training. J Strength Cond Res. 2021 Aug 1;35(8):2102-2113.

• Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, et al: "Is It Overtraining or Just Work Ethic?": Az edzők megítélése a túledzésről a nagy teljesítményű erősportokban. Sports (Basel). 2021 Jun 7;9(6):85.

• Bell L, Nolan D, Immonen V, et al: "Nem lőhetsz ki egy újabb golyót, amíg nem töltötted újra a fegyvert": Az edzők felfogása, gyakorlata és tapasztalatai a visszatöltésről az erő- és fizikális sportokban. Front Sports Act Living című sportaktus élete. 2022 Dec 21;4:1073223.

• Alves RC, Prestes J, Enes A, et al: Izomhipertrófiára tervezett edzésprogramok testépítőknél: Egy narratív áttekintés. Sports (Basel). 2020 Nov 18;8(11):149.

• Lorenz D, Morrison S.: Az erő- és kondicionálás periodizációjának aktuális koncepciói a sportfizioterapeuta számára. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):734-47.