A melatonin előnyei - milyen hatásai vannak?
Olyan idők járnak, hogy az egészséges és teljesen pihentető alvás csak kevesek kiváltsága. A közegészségügy szempontjából ez katasztrófa, mivel az alvás minősége az emberi egészség abszolút minden aspektusát befolyásolja. Az elmúlt évtizedekben a civilizáció gyors fejlődése sajnos nem kedvezett a jó minőségű alvásnak - túlzott stressz, rengeteg inger, késő estig elérhető mesterséges fény. E tényezők mindegyike szabotálja a melatonin, az alvásminőség és az általános egészség szempontjából alapvető fontosságú alváshormon termelését. Ebben a cikkben a külső melatonin-kiegészítés előnyeinek vázlatos ismertetését tárgyaljuk.
- A melatonin előnyei az alvás szempontjából
- Közvetett egészségügyi előnyök
- Melatonin a jó közérzetért
- A melatonin-kiegészítés előnyei idősek számára
- A melatonin biztonságos adagjai
A melatonin előnyei az alvás szempontjából
A melatonin befolyásolja belső "óránk" szabályozását, amely lehetővé teszi a biológiai funkciók időbeli szerveződését. Amikor besötétedik, a szemünk retinájában lévő fotoreceptoraink jelet küldenek az agynak, hogy indítsa be a melatonin termelést. Ez aztán az alváshoz kapcsolódó folyamatok egész sorát indítja el. A melatonin megváltoztatja az alvás architektúrájának bizonyos aspektusait, ezáltal javítja az alvás minőségét. Megfelelő elérhetősége lehetővé teszi a megfelelő alvási környezet fenntartását és az ebből származó maximális előnyök kihasználását. Ha különböző okokból melatoninhiány lép fel, az nagyon egyszerűen pótolható megfelelő étrend-kiegészítővel.
Egyes alvásproblémákhoz légzési problémák is társulnak, mint például az alvási apnoe.
A kutatások arra utalnak, hogy a melatonin enyhíti az alvászavarok okozta szövődményeket, mind az állatmodellekben, mind a humán klinikai vizsgálatokban. Többek között azt figyelték meg, hogy a melatonin megakadályozta a glükózszint emelkedését, amely az alvási apnoe állatmodelljeiben jellemzően az időszakos hipoxiát követi. Későbbi megfigyelések arra utaltak, hogy a melatonin több mechanizmuson keresztül megakadályozhatja a légzési zavarok okozta másodlagos szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.
Közvetett egészségügyi előnyök
Az alvás és az ébrenlét ritmusának zavarai mindig rendellenességeket okoznak. Ezek számos más egészségügyi rendellenesség alapját képezhetik, amelyeket látszólag nehéz a rossz alvással összefüggésbe hozni. Íme néhány olyan hatás, amely az alvászavarok következtében jelentkezhet:
- Magas vérnyomás,
- glikémiás zavarok,
- hangulatzavarok és szorongás,
- krónikus fáradtság,
- kognitív hanyatlás,
- csökkent immunitás.
Ha a melatonin képes csökkenteni az alvászavarokat, akkor a fenti egészségügyi problémák kockázatát is csökkentheti. Ez egyaránt vonatkozik a melatonin termelés természetes úton történő serkentésére (életmódbeli módosítások) és a melatonin pótlásból történő pótlására.
Melatonin a jó közérzetért
Először is, a jobb alvás és a jobb éjszakai regenerálódás azt jelenti, hogy napközben kevésbé érzi magát fáradtnak. Az optimális energiaszint helyreállításának képessége a melatonin egyik legígéretesebb tulajdonsága.
Elég sok jel utal arra, hogy a melatonin szorongás- és stresszoldó hatású. Itt az előnyök átfedik egymást, mivel a szorongás és a stressz súlyosbítja az alvászavarokat, az alvászavarok pedig súlyosbítják a szorongást és a stresszt. Egy extra adag melatonin bevitele ebbe az ördögi körbe segíthet kitörni ebből a kóros kapcsolatból, ami mentális egészségügyi előnyökkel jár.
A melatonin-kiegészítés előnyei idősek számára
A melatonin szintézis hatékonysága és az átlagos melatoninszint az életkor előrehaladtával csökken. Emiatt az idősebb emberek hajlamosabbak a melatoninhiányra. Az életkor előrehaladtával csökken a jó alvásminőség fenntartásának képessége, és ennek következtében fokozatosan nő a különböző alvászavarok előfordulása.
Az alvás architektúrája középkorban kezd megváltozni, ami a gyors szemmozgások nélküli lassú hullámú alvás (NREM) mennyiségének drámai csökkenését eredményezi. Ezzel szemben a gyors szemmozgásokkal járó alvás (REM) mennyisége csak kis mértékben csökken. A csökkent melatoninszekréció tehát összefüggésbe hozható az időseknél kialakuló álmatlanság mechanizmusával.
Az idősek, mint a melatonin természetes módon csökkent rendelkezésre állásával rendelkező embercsoport, sokkal jobban reagálhatnak a melatonin-pótlásra, mint a fiatalabb és viszonylag egészséges emberek. Ezért az előnyök is sokkal kifejezettebbek lehetnek.
A melatonin biztonságos adagjai
A fiziológiailag termelt melatonin mennyisége becslések szerint körülbelül 300 mcg, azaz 0,3 mg. Az európai hatóságok 0,5 mg-ot tartanak a minimálisan előnyös dózisnak. Az étrend-kiegészítőkben leggyakrabban 1 vagy 3 mg-os melatonin mennyiségekkel találkozunk a gyakorlatban. Ez az 1 mg általában az optimális, amely elegendő a megfelelő előnyök eléréséhez, ha a problémákat valójában az alacsony melatonin elérhetőség okozza. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a melatonin még sokkal nagyobb dózisban sem mutatott toxicitást a humán vizsgálatokban, és biztonságosnak tartották.
A melatonin csúcskoncentrációja egy átlagos adag után körülbelül 60 perc elteltével jelentkezik. Így az optimális hatás érdekében érdemes a melatonin-kiegészítőt legkorábban 1 órával lefekvés előtt bevenni.
Források:
⮜ Előző cikk
Hogyan adagoljam a kreatint?
Következő cikk ⮞