A nassolás abbahagyásának bevált módjai

Az étkezések közötti nassolás gyakori jelenség. Napjainkban a nassolás a teljes napi energiabevitel akár egyharmadát is kiteszi. Sok nassolnivaló magas kalóriatartalmú és kevés értékes tápanyagot tartalmaz. Nézzük tehát, melyek a bevált nassolási módok.

• Nassolás - a leggyakoribb okok
• Nassolás - mely ételek a legcsábítóbbak?
• Példák a nassolás módjaira
• Alapszabály - ne gyűjtsön otthon édességet és sós rágcsálnivalókat.
• Rendszeres étkezés - a nassolásról való leszokás legegyszerűbb módja

Nassolás - a leggyakoribb okok

A nassolás az a szokás, amikor az ember olyan ételek után nyúl, amelyek ízükben vonzóak, még akkor is, ha objektíve az ember általában nem éhes, mert nemrég étkezett. Legalább több oka van annak, hogy az emberek miért nassolnak az étkezések között. Érdemes átgondolni, hogy mi a nassolás fő oka, mielőtt erőfeszítéseket tennénk e viselkedés megváltoztatására. A nassolás néhány leggyakoribb oka a következő:

• Az erős éhségérzet - ez általában a fogyókúrázókra vonatkozik, akik a kalóriabevitel csökkentése érdekében erősen korlátozzák az elfogyasztott ételek mennyiségét, vagy akár ki is hagynak néhány étkezést, ami ennek következtében az édesség és/vagy a sós rágcsálnivalók iránti mohó étvágyat és a hipoglikémia (azaz a túl alacsony vércukorszint) tüneteinek kialakulását eredményezheti.

• Egészségtelen étkezési szokások - többek között: nassolás ételkészítés közben, sütemény fogyasztása kávé mellé, sós rágcsálnivalók fogyasztása sör mellé, édességek letétele az asztalra, popcorn, édesség, chips vagy kólaitalok után nyúlás filmek és tévésorozatok nézése közben.

• Külső ingerek - a legtöbb túlsúlyos ember érzékeny a külső ingerekre, például az ételek vonzó megjelenésére és illatára.

• Mások viselkedésének modellezése - egyesek szívesen járnak el a barátaikkal ugyanazokat az egészségtelen rágcsálnivalókat és italokat fogyasztani, mivel ezt nemcsak ízélvezetnek, hanem az interperszonális kapcsolatok ápolására is lehetőséget találnak.

• Erős érzelmek - sokan nyúlnak édességekhez és sós rágcsálnivalókhoz nagy érzelmi feszültségek idején, amikor szorongást, szomorúságot, dühöt, vágyakozást, frusztrációt, tehetetlenséget vagy magányt éreznek.

• Egészségügyi rendellenességek - a belső evési kényszer és a gyakori nassolás konkrét egészségügyi problémákból is fakadhat, mint például a bulimia nervosa, a kényszeres evés szindróma, a depresszió, a szorongásos zavarok vagy az éjszakai evés szindróma.

Nassolás - mely ételek a legcsábítóbbak?

Az emberek hajlamosak az étkezések között olyan ételeket nassolni, amelyek édesek és magas zsírtartalmúak is, pl. csokoládészeletek, sütemények, csokoládés kekszek, mályvacukor, praliné, tejszínes gofri, tejcsokoládé. A nassolnivalók második leggyakoribb csoportját a sós, szintén magas zsírtartalmú ételek alkotják, mint például a chips, ropogtatnivaló, sült krumpli, chips, pizza, rakott ételek, kebab, sült krumpli és a teljes zsírtartalmú sajtot tartalmazó ételek. Egyesek emellett az ujjételekhez, kekszekhez, kekszekhez, piskótákhoz, mézeskalácsokhoz, zselés édességekhez, jégkrémhez, aszalt gyümölcsökhöz és diófélékhez nyúlnak.

Példák a nassolás módjaira

A nassolás gyakran szokássá válik, amely tudatosság nélkül, szinte automatikusan történik. A nassolás szokásától való megszabaduláshoz időre, elkötelezettségre, türelemre és következetes cselekvésre van szükség. Szerencsére a nassolásról való leszokásnak számos bevált módja van, amelyek segíthetnek megváltoztatni az étkezési szokásokat. Ezek közé tartoznak:

• Tudatos étkezés - étkezz lassan és indokolatlan sietség nélkül.

• Változatosság azétkezésben - építsen be rendszeresen az étrendjébe színes, friss gyümölcsöket és zöldségeket, durva gabonaféléket, hüvelyeseket, magas fehérjetartalmú természetes joghurtot, sovány túrót, könnyű országos sajtot, sovány baromfihúst, halat, tojást, dióféléket, magvakat és tökmagot.

• Étkezést vinni a munkahelyére vagy az iskolába - készítsen két egyszerű, laktató, egészséges és tápláló ételt a munkahelyére, és vigye magával rendszeresen (pl. friss gyümölcs, diófélék, magas fehérjetartalmú természetes ivójoghurt, könnyű vidéki sajt, teljes kiőrlésű rozskenyérből készült szendvicsek humusszal, mozzarella könnyű sajttal és paradicsommal).

• Étkezési napló vezetése - a nap folyamán bevitt ételek rendszeres feljegyzése kiváló orvosság az önkéntelen és esztelen evés ellen.

• Ismerje meg a teste jelzéseit - tanulja meg felismerni azokat az érzéseket, érzelmeket és viselkedésformákat, amelyek általában megelőzik a közelgő evési rohamot. Ez segít abban, hogy másképp viselkedjen az adott helyzetben, például menjen el sétálni, vagy beszélgessen egy önhöz közel álló személlyel.

Alapszabály - ne gyűjtsön otthon édességet és sós rágcsálnivalókat.

A nassolás leállításának egyik leghatékonyabb módja, ha megszabadulsz a saját otthonodban felhalmozott édességektől és sós rágcsálnivalóktól, és nem gyűjtögetsz otthon vagy a munkahelyeden magas kalóriatartalmú, magas ízű élelmiszereket. Ez segít elkerülni, hogy válságos pillanatokban, erős érzelmi feszültségben vagy unalomban kalóriadús nassolnivalókhoz nyúljon. Az édességek, chipsek, ropogtatnivalók, rudak, kekszek, kekszek, kekszek, cukorkák, fagylaltok, sós mogyorók gyakori otthoni vásárlását és tárolását érdemes elsajátítani, és teljesen lemondani arról, hogy ezeket az asztalra tegyük.

Rendszeres étkezés - a nassolásról való leszokás legegyszerűbb módja

A nassolás abbahagyásának másik bevált módja, ha rendszeresen, viszonylag fix időpontokban, 3-4 óránként 4-5 laktató és tápláló ételt fogyasztunk, és egyiket sem hagyjuk ki. A rendszeres étkezés a nap folyamán segít növelni az étkezés utáni jóllakottságot, kiküszöböli a kontrollálhatatlan éhségrohamok kialakulását, és megakadályozza, hogy magas kalóriatartalmú nassolnivalókhoz nyúljon.

Források:

• Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al: Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78.

• Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL: Mi a snack, miért nassolunk, és hogyan választhatunk jobb snackeket? A nassolás definícióinak, a nassolás motivációinak, a diétás bevitelhez való hozzájárulásnak és a javításra vonatkozó ajánlásoknak az áttekintése. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):466-75.

• Larson NI, Miller JM, Watts AW, et al: Adolescent Adolescent Snacking Behaviors Are Associated with Dietary Intake and Weight Status. J Nutr. 2016 Jul;146(7):1348-55.

• Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, et al: A magas fehérjetartalmú vs. magas zsírtartalmú snackek hatása az étvágyszabályozásra, a jóllakottságra és az étkezés megkezdésére egészséges nőknél. Nutr J. 2014 Sep 29;13:97.

• Sun W, Kober H.: Az étel utáni sóvárgás szabályozása: A mechanizmusoktól a beavatkozásokig. Physiol Behav. 2020 Aug 1;222:112878.