Hogyan lehet hatékonyan fogyni?

Sokan teszik fel maguknak nap mint nap a kérdést - hogyan lehet hatékonyan fogyni - és próbálják megtalálni a választ. Ez nem meglepő, ha figyelembe vesszük az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatait, amelyek nyomatékosan bizonyítják, hogy az elhízás előfordulása világszerte csaknem megháromszorozódott az elmúlt negyven évben. A túlsúlyos és elhízott emberek túlnyomó többsége nem érzi jól magát a testében, ezért mindenféle módot keres a gyors és hatékony fogyásra.

• Hogyan lehet gyorsan fogyni?
• Hogyan lehet fogyni a hasról?
• Hogyan fogyjunk testmozgás nélkül?
• Hogyan lehet fogyni a terhesség után?

Hogyan lehet gyorsan fogyni?

A gyors fogyás legfontosabb tényezője a kalóriák korlátozása az étrendben, és csak a második helyen áll a makrotápanyagok arányának megfelelő módosítása. Érdemes ezen a ponton hangsúlyozni, hogy nem létezik egyetlen, minden ember számára legjobb fogyókúra, de legalább több hatékony és kutatott módszer létezik a gyors fogyáshoz és a hosszú ideig tartó jó egészséghez. A megfelelő kalóriatartalmú étrend kiválasztása a fő tényező, amely lehetővé teszi a hatékony és egészséges fogyást, ha a diétát legalább néhány hétig követjük. Az egyéni ízlésvilágtól függően választhatunk alacsony zsírtartalmú étrendet (az összes energia 20%-ánál semmiképpen sem kevesebbet) vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet a hatékony fogyás érdekében. A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta a fogyókúra első néhány hónapjában kissé nagyobb súlycsökkenéshez vezethet, míg ezt követően általában nincs jelentős különbség az alacsony szénhidráttartalmú és a zsírszegény diéta között, ha az étrend kalóriatartalmát megfelelően beállítjuk. Egy olyan diétának, amelynek fő célja a fogyás, friss és kevéssé feldolgozott élelmiszereken (pl.: különböző színű zöldségek és gyümölcsök) kell alapulnia, ugyanakkor korlátozni kell a magasan feldolgozott élelmiszereket (pl. sós rágcsálnivalók, édességek, gyorséttermi termékek, cukros italok). Fontos megjegyezni, hogy a rendszeres testmozgás, a megfelelő folyadékbevitelre, alvásra és pihenésre való odafigyelés, a konstruktív stresszkezelés, valamint az élénkítőszerek kerülése kétségtelenül segít a gyors és hatékony fogyásban.

Hogyan lehet fogyni a hasról?

A túlsúlyos emberek nagy csoportja, különösen a férfiak, hasi típusú elhízással (ún. centrális elhízással) rendelkezik, ami különösen veszélyes az egészségre. A hasi elhízás azt jelenti, hogy a derékkörfogat nőknél legalább 80 cm, férfiaknál pedig legalább 94 cm. Szinte minden hasi elhízásban szenvedő ember életében többször is megpróbált már hatékonyan és gyorsan lefogyni a hasáról, miközben sok ilyen próbálkozás sajnos kudarccal végződött. A hasról való fogyásra nincs más hatékony recept, mint a meglévő étkezési szokások megváltoztatása és a heti fizikai aktivitás fokozatos növelése. Amikor a zsírszövet leginkább a hasi területen halmozódik fel, a fogyókúra és a rendszeres testmozgás hatásának éppen a derékkörfogatban kell a legjobban megmutatkoznia. A hasról való hatékony és gyors fogyáshoz elengedhetetlen a kalóriák és a makrotápanyagok tekintetében is jól megválasztott étrend követése. Fontos megjegyezni, hogy a napi kalóriabevitel csökkentése (csökkentő diéta) és az ezzel egyidejű kalóriafelhasználás növelése (testmozgás, kutyasétáltatás, kerti munka, játék a gyerekekkel) a két legfontosabb tényező az egészséges hasi fogyáshoz.

Hogyan fogyjunk testmozgás nélkül?

Elég nagy azoknak a csoportja, akik nem szeretik a testmozgást, vagy úgy találják, hogy nincs rá idejük, ezért keresik a testmozgás nélküli fogyás hatékony módját. Természetesen testmozgás nélkül is lehet fogyni, de ehhez sok türelemre és a választott fogyókúra elvei iránti erős elkötelezettségre van szükség. Minden olyan egészséges diéta segít, amely megfelelő kalóriadeficitet generál, ami szükséges a sikeres testmozgás nélküli fogyáshoz. A legfontosabb, hogy a diéta elég jól igazodjon a testmozgás nélkül fogyni kívánó személy igényeihez ahhoz, hogy nagyobb áldozatok és étrendi megszorítások nélkül, hosszú időn keresztül követhető legyen. Érdemes megjegyezni, hogy minél kevesebb magas kalóriatartalmú és egyúttal alacsony tápértékű termék van az étrendben (pl. édességek, sós rágcsálnivalók, gyorsételek, cukorral és/vagy glükóz-fruktózsziruppal édesített italok), annál könnyebb a sikeres testmozgás nélküli fogyáshoz szükséges energiahiányt előállítani.

Hogyan lehet fogyni a terhesség után?

Kétségtelen, hogy a gyermek születése a nők életét megváltoztató esemény. Sok fiatal anyuka szeretne gyorsan lefogyni a terhesség után, és visszatérni a terhesség előtti alakjához és alakjához. A szülés utáni időszak azonban a fiatal anyák életében végbemenő jelentős fiziológiai, pszichológiai és társadalmi változások miatt is nehéz időszak az intenzív étrendi és életmódbeli változtatásokhoz. A terhesség utáni sikeres fogyáshoz ezért fokozatos étrendi változtatásokra van szükség, ami először is a kalóriadús, erősen feldolgozott élelmiszerek, például az édességek, sós rágcsálnivalók, gyorsételek, instant ételek, cukrozott joghurtok és cukros italok fogyasztásának csökkentését jelentheti. A terhesség utáni hatékony és egészséges fogyás másik fontos életmódbeli eleme a heti rendszerességgel végzett fizikai aktivitás fokozatos növelése, pl. séta, játék a babával, takarítás, főzés, lépcsőzés és -mászás, gyalogos bevásárlás, valamint a saját testsúlyunkkal végzett testmozgás otthon vagy szabadtéri edzőteremben. A terhesség utáni fogyás során fontos, hogy ne feledkezzünk meg az étrend kalóriatartalmának erőteljes csökkentéséről, és ne vezessünk be túlzott diétás megszorításokat és eliminációs diétákat, és még inkább, ha a nő szoptat. A terhesség utáni sikeres fogyás legjobb módja az egészséget támogató étkezési szokások és életmód kialakítása, amelyek hosszú éveken át megmaradnak, és a későbbiekben is segítenek a testsúly megtartásában.

Források:

• Lei L, Huang J, Zhang L, et al: Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors in overweight and obese adults: A meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022 Aug 9;9:935234.
• Naude CE, Brand A, Schoonees A, et al: Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Jan 28;1(1):CD013334.
• Kim JY: Optimális étrendi stratégiák a testsúlycsökkentéshez és a testsúlycsökkentés fenntartásához. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.
• Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al: Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popularly named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomized trials. BMJ. 2020 Apr 1;369:m696.
• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel). 2018 Jun 28;6(3):73.
• McKinley MC, Allen-Walker V, McGirr C, et al: Weight loss after pregnancy: challenges and opportunities. Nutr Res Rev. 2018 Dec;31(2):225-238.