A teljes igazság az anyagcseréről

Mindenki hallott már az anyagcseréről, de nem mindenki érti pontosan, hogy miről is szól az anyagcsere. Rengeteg mítosz kering az anyagcsere egészségre gyakorolt hatásairól, és még inkább, ha a fogyásról van szó. Nézzük tehát, mi is az anyagcsere, és hogyan hat az emberi egészségre.

• Mi az anyagcsere?
• Mi tartozik az anyagcseréhez?
• Létezik lassú és gyors anyagcsere?
• Lassul az anyagcsere 30 éves kor után?
• Az anyagcserét felgyorsító gyakorlatok
• Diéta az anyagcsere felgyorsításához

Mi az anyagcsere?

Az anyagcsere, más néven metabolizmus, az emberi test sejtjeiben lejátszódó biokémiai reakciók összessége. Legegyszerűbben fogalmazva, az anyagcsere az a belső folyamat, amelynek során a szervezet energiát használ fel és kalóriát éget el. Az anyagcsere a nap 24 órájában, a hét 7 napján működik az alapvető életfolyamatok fenntartása érdekében, még pihenés és alvás közben is. Az anyagcsere-folyamatok többek között az elfogyasztott táplálékban található tápanyagokat alakítják át energiává, amelyre a szervezetnek szüksége van a légzéshez, a vér keringéséhez, az állandó testhőmérséklet fenntartásához, a belső szervek működéséhez, valamint a sejtek növekedéséhez és javításához. Ez azt jelenti, hogy az anyagcsere az emberi test alapvető élettani funkcióinak fenntartásához szükséges energia biztosításával foglalkozik. Az anyagcsere felosztható anabolizmusra, azaz összetett vegyületek egyszerű anyagokból történő szintézisére, és katabolizmusra, azaz szerves makromolekuláris vegyületek kisebbekre történő lebontására.

Mi tartozik az anyagcseréhez?

Az anyagcserét, néha teljes anyagcserének (CPM) vagy 24 órás energiafelhasználásnak is nevezik. Az anyagcserének négy összetevője van, nevezetesen:

• Alapanyagcsere (PPM), amely a teljes napi energiafelhasználás 70%-át tesziki. Ez a nyugalmi anyagcsere legnagyobb összetevője, amely elsősorban a nemtől, az életkortól, a magasságtól és a testsúlytól, valamint az egyén fiziológiai állapotától függ. A PPM határozza meg az alapvető életfunkciók fenntartásához szükséges folyamatok legalacsonyabb energiafelhasználását optimális életkörülmények között. A PPM értékek egyéni különbségei általában napi 250 kcal körül vannak, és elsősorban a sovány és a zsíros testtömegtől függnek.

• A nem edzés által kiváltott termogenezis (NEAT) a teljes napi energiafelhasználás 15 százalékát tesziki, amely magában foglalja a napközbeni rövid fizikai aktivitási időszakokat, amelyek nem kapcsolódnak a tervezett testmozgáshoz. A NEAT tehát figyelembe veszi a szervezet energiafelhasználását a nap folyamán végzett összes spontán fizikai tevékenység során, beleértve a következőket: beszélgetés, írás, gesztikulálás, séta, nyújtás, állás, lépcsőzés és -leereszkedés, vásárlás és takarítás.

• Az ételek hőhatása a teljes napi energiafogyasztás 10%-át teszi ki. Az anyagcsere-ráta enyhe emelkedéséből áll minden egyes elfogyasztott étkezés után, amely a tápanyagok felszívódásával, feldolgozásával, tárolásával vagy felhasználásával függ össze.

• Az elvégzett fizikai tevékenységből eredő hőtermelés, amely a teljes napi energiafogyasztás 5%-át teszi ki. A tervezett fizikai aktivitás (pl. heti 3 alkalommal végzett erőnléti edzés) következtében megnövekedett energiafelhasználás.

Létezik lassú és gyors anyagcsere?

Az anyagcsere különböző intenzitással működik, és nagyrészt genetikailag meghatározott. Néhány embernek kissé nehezebben megy a fogyás, ha korlátozza a kalóriát az étrendjében, míg mások sokat esznek, és nem híznak könnyen. A lassú anyagcsere azonban nem okolható teljes mértékben a súlygyarapodásért, mivel a helytelen táplálkozás és a mozgásszegény életmód sokkal nagyobb befolyással bír, valamint bizonyos helyzetekben a hormonális egyensúlyhiány is. Ettől eltekintve a fő ok, ami miatt az anyagcsere lassú vagy gyors, az a spontán fizikai aktivitás különbsége. Azok az emberek például, akik sokat sétálnak, sokat gesztikulálnak beszélgetés közben, gyakran felállnak a székről, és a lift helyett minden alkalommal a lépcsőt választják, lényegesen több kalóriát fogyasztanak, mint azok, akik mindenhová autóval közlekednek, és amikor csak lehet, liftet használnak.

Lassul az anyagcsere 30 éves kor után?

Az anyagcsere nem okolható a nagyobb hízási hajlamért, mivel a tudományos adatok szerint 20 és 60 éves kor között állandó szinten van, és csak a nyugdíjas korban, az öregedéssel évente körülbelül 1%-kal csökken. Ha tehát az anyagcsere nem változik a felnőttkor folyamán, akkor a túlsúly és az elhízás gyakoriságának jelentős növekedése fiatal és középkorban nyilvánvalóan a túlzott étrendi kalóriabevitelhez és a mozgásszegény életmódhoz kapcsolódik. Nem igaz az a közkeletű vélekedés, hogy 30 éves kor után lelassul az anyagcsere, és ezért hízunk el. Valójában sokan ebben a korban döntenek úgy, hogy családot alapítanak, ami több családi kötelezettséggel, valamint szakmai felelősséggel (egyre felelősségteljesebb pozíciók betöltésével) jár. Ennek a helyzetnek a negatív következménye, hogy kevesebb időt fordítanak mind a spontán, mind a tervezett fizikai aktivitásra, ami kevesebb energiafelhasználást eredményez.

Az anyagcserét felgyorsító gyakorlatok

Sok fogyni vágyó ember azon tűnődik, hogyan gyorsíthatná fel az anyagcseréjét. Nos, először is érdemes néhány szokáson változtatni, nevezetesen a lift helyett a lépcsőt használni, autóvezetés helyett elsétálni a közeli csomagküldőhöz, fodrászathoz és boltba, és a munkahelyi ülőmunkát megszakítani egy 30 percenkénti 2 perces sétával az iroda körül. Mindezek mellett érdemes rendszeresen beépíteni a heti kötelező programodba az erőnléti edzést és/vagy a nagy intenzitású intervallumos edzést (HIIT), valamint bármilyen olyan fizikai tevékenységet, amely szórakoztató, és amelyhez nem kell külön motiválnod magad.

Diéta az anyagcsere felgyorsításához

Minden embernek, aki szeretné felgyorsítani az anyagcseréjét, növelnie kell az étrendi fehérjebevitelt legalább napi 1,5 g/testsúlykilogrammra. A táplálékfehérjéknek magas a posztprandiális termogenezis értéke, mivel az általuk szolgáltatott energia mintegy 30%-a a szervezetben történő feldolgozásukkal és felhasználásukkal kapcsolatos energetikai célokra kerül felhasználásra. Emellett tanulmányok kimutatták, hogy a megfelelő étrendi fehérjebevitel és a rendszeres erőnléti edzés kombinációja elősegíti az izomtömeg növekedését, ami tovább fokozza az anyagcserét. A csípős fűszerek (pl. cayenne-i bors), valamint a feketekávé és a zöld tea gyakori beiktatása az étrendbe szintén jó megoldás az anyagcsere fokozására. Korábbi kutatások szerint mind a cukrozatlan kávé, mind a zöld tea rendszeres fogyasztása fokozza a kalóriaégetést, és segít a felesleges testzsír csökkentésében, majd az egészséges testsúly fenntartásában. Érdemes szokássá tenni a gyakori vízivást is, ami szintén növeli az energiafelhasználást, és elősegítheti a fogyást, valamint a kívánt testsúly hosszú távú fenntartását.

Források:

• Piaggi P.: Metabolic Determinants of Weight Gain in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019 May;27(5):691-699.

• Hollstein T, Piaggi P.: A súlygyarapodásra való hajlamot meghatározó metabolikus tényezők: jelenlegi bizonyítékok. Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):121-135.

• Judge A, Dodd MS: Anyagcsere. Essays Biochem. 2020 Oct 8;64(4):607-647.

• Bartke A, Brannan S, Hascup E, et al: Energy Metabolism and Aging. World J Mens Health. 2021 Apr;39(2):222-232.

• Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al: Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812.