Cink az étrendben - milyen előnyei vannak?
Étrendünk összeállításakor gyakran figyelünk arra, hogy elegendő vasat vagy magnéziumot kapunk-e. De milyen gyakran ellenőrizzük a cinkbevitelünket? A cink az étrendben nem kevésbé fontos, és a hiányának gyakorisága azt jelzi, hogy sokkal nagyobb figyelmet kell fordítanunk a bevitelére.
Ebből a cikkből megtudhatja. miért fontos, hogy az étrend megfelelő mennyiségű cinket biztosítson, és mely termékek tartalmazzák a legtöbb cinket. Olvassa el a végéig!
- A cink szerepe az emberi táplálkozásban
- A cink forrásai az étrendben
- Cinkszükséglet
- Jól felszívódik-e a cink az étrendből?
- A cink és a réz kapcsolata
- Összefoglaló
A cink szerepe az emberi táplálkozásban
A cink egy olyan nyomelem, amelynek rendkívül széleskörű hatása van az emberi egészségre. Ha bőséges mennyiségben van jelen, akkor alábecsülhetjük, de ha akár csak enyhe hiányt tapasztalunk, akkor már érezni fogjuk a hatását. Már a cink elérhetőségének kismértékű csökkenése is gyengítheti a szervezet fertőzések elleni védelmét, és meghosszabbíthatja a sebek gyógyulási idejét. A hosszabb és mélyebb hiánynak sokkal súlyosabb hatásai vannak, beleértve a kognitív zavarokat, a hangulatromlást, a hormonális problémákat, a bőrelváltozásokat és még sok mást is.
A szervezet cinkkészlete nem nagy, ezért dinamikusan pótolnunk kell. Az étrenddel biztosítani kell a napi folyamatos cinkellátást.
Érdekesség: Az ízek helyes érzékeléséhez cinkre van szükségünk.
Röviden, cinkre van szükségünk ahhoz, hogy:
- A pajzsmirigy megfelelő működésének fenntartásához,
- a tesztoszteron hatékony előállításához,
- az étvágy szabályozásához és az ízek helyes érzékeléséhez,
- a bőr jó állapotának fenntartásához,
- hogy erősek legyenek a csontjaink,
- a fertőzésekkel szembeni jó ellenálló képesség,
- a jó hangulat és a kognitív képességek fenntartásához.
A cink forrásai az étrendben
Bár a cink az emberi szervezetben az egyik legnagyobb mennyiségben előforduló nyomelem, nem tárolható jelentős mennyiségben, ezért rendszeres bevitelre vagy pótlásra van szükség. A cink számos élelmiszerben megtalálható, többek között:
- Hús,
- halak
- hüvelyesek,
- diófélék.
Felszívódása attól függően változik, hogy milyen szubsztrátban található. A cink felszívódása attól függően változik, hogy milyen szubsztrátban található, de az állati eredetű élelmiszerek jobb cinkforrásnak számítanak, mint például a hüvelyesek, diófélék és gabonafélék. Ennek oka a növényekben található fitinsav, amely erősen gátolja a cink felszívódását. Ha vegán étrendet követsz, és szeretnéd jobban hasznosítani a cinket az étrendedben, akkor a cinket tartalmazó növényi élelmiszereket ennek megfelelően kell feldolgoznod. Lehetséges például a hüvelyeket vagy a dióféléket vízben áztatni, hogy csökkentsük a fitinsav mennyiségét.
Az alábbiakban a különböző élelmiszerek cinktartalmára vonatkozó pontosabb adatok találhatók.
| Élelmiszerek | Milligramm (mg) cink adagonként |
| Osztriga, keleti, tenyésztett, nyers, 85 g | 32 |
| Csendes-óceáni osztriga, főzve, 85 g | 28,2 |
| Marhahús, alsócomb, sült, 85 g | 3,8 |
| Kék rák, főzve, 85 g | 3,2 |
| Reggeli gabonapehely, 25 % DV cinkkel dúsítva, 1 adag | 2,8 |
| Zabpehely, sima és instant, nem dúsított, vízben főzve, 1 csésze | 2,3 |
| Tökmag, pirított, 28 g | 2,2 |
| Sertéshús, középső szűzpecsenye, csont nélkül, grillezve, 85 g | 1,9 |
| Pulykamell, csak a hús, sült, 85 g | 1,5 |
| Sajt, cheddar, 42 g | 1,5 |
| Garnélarák, főtt, 85 g | 1,4 |
| Lencse, főtt, ½ csésze | 1,3 |
| Szardínia, olajban tartósított, lecsöpögtetett, csontokkal, 85 g | 1,1 |
| Görög joghurt, natúr, 170 g | 1,0 |
| Tej, 1%-os zsírtartalmú, 1 pohár | 1,0 |
| Földimogyoró, szárazon pörkölt, 28 g | 0,8 |
| Rizs, barna, hosszú szemű, főtt, ½ csésze | 0,7 |
| Tojás, nagy, 1 darab | 0,6 |
| Vörösbab, konzerv, ½ csésze | 0,6 |
| Kenyér, teljes kiőrlésű, 1 szelet | 0,6 |
| Hal, lazac, főzve, 85 g | 0,5 |
| Brokkoli, apróra vágva, főzve, ½ csésze | 0,4 |
| Rizs, fehér, hosszú szemű, főtt, ½ csésze | 0,3 |
| Kenyér, fehér, 1 szelet | 0,2 |
| Cseresznyeparadicsom, nyers, ½ csésze | 0,1 |
| Áfonya, nyers, ½ csésze | 0,1 |
Már első pillantásra is egyértelmű, hogy az osztriga a cinkellátás vitathatatlan vezetője.
Cinkszükséglet
A jelenlegi lengyelországi ajánlások szerint egy felnőtt napi cinkszükséglete 10 mg.
A megelőző egészségmegőrzés részeként vagy enyhe hiány pótlására általában napi 15 mg cink adagot alkalmaznak étrend-kiegészítőből. Azokban az esetekben azonban, amikor a cinkpótlásnak konkrét célja van, pl. fertőzések gátlása, a bőr minőségének javítása, a hormonális egyensúly támogatása, a vizsgálatokban alkalmazott adagok többszörösei voltak.
A cinkszükséglet megnő a terhesség és a szoptatás alatt.
Az alábbiakban a cinkszükségletet nemek szerinti bontásban mutatjuk be.
| Életkor | Férfiak | Nők | Terhesség | Szoptatás |
| Születéstől 6 hónapos korig* | 2 mg | 2 mg | - | - |
| 7-12 hónapos korig | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 1-3 év | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 4 - 8 éves korig | 5 mg | 5 mg | - | - |
| 9-13 éves korig | 8 mg | 8 mg | - | - |
| 14-18 éves korig | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19+ év | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
*Figyelem: a születés és 6 hónapos kor közötti gyermekekre vonatkozó értékek hozzávetőlegesek.
Jól felszívódik-e a cink az étrendből?
A cink a vékonybélben szívódik fel. A táplálékból származó cink biológiai hasznosulása becslések szerint átlagosan 33%. Ehhez képest az éhgyomorra beadott vizes oldatból származó cink biológiai hasznosulása 60-70%.
A biológiai hasznosulás erősen függ a cink környezetétől és különösen a fitátok jelenlététől ugyanabban az étkezésben. A fitinsav csökkenti a cink biológiai hozzáférhetőségét a legsúlyosabban. A vas és egyes források szerint a kalcium jelenléte szintén negatív hatással van. Másrészt a fehérje jelenlétének pozitív hatással kell lennie.
A felszívódás hatékonysága a szervezet cinktelítettségének kezdeti fokától is függ. Minél nagyobb a hiány, annál könnyebben veszi fel a szervezet az elemet a táplálékból. Másrészt a telített szervezet lassabban szívja fel a cinket, mert a szükséglete nem olyan nagy. Ebben az esetben az önszabályozó mechanizmusok jól működnek.
A cink és a réz kapcsolata
A cink és a réz sajátos kapcsolatban áll egymással. Kicsit veszekednek egymással, de nem, viszont nem tudnak egymás nélkül élni. A túlzott cinkellátás kimeríti a szervezet rézkészleteit. Túlkínálata akár másodlagos rézhiányhoz is vezethet. Fordítva, a magas rézellátás kimeríti a cinket. Ebben a kapcsolatban nagyon is szükség van az egyensúlyra.
Amikor e mikrotápanyagok bármelyikének pótlását bevezetjük, nagy gondot kell fordítani arra, hogy az egyik probléma ne alakuljon át a másikba. Úgy tűnik, hogy a megoldást erre a problémára azok a kiegészítők jelentik, amelyek egy adagban a cink és a réz megfelelő arányát kombinálják.
Összefoglaló
A cinkhiány elég könnyen vezethet, ha valaki nem figyel oda a helyes táplálkozási gyakorlatra. Ez tehát egy valós probléma, amely bármelyikünket érintheti. A fő és leggyakoribb kockázati tényezők felnőtteknél a vegán étrend, az alkoholizmus és a felszívódási zavar. Az étrendben több olyan szempont van, amire oda kell figyelni a megfelelő mennyiségű cink biztosítása és felszívódása érdekében. Nemcsak az elfogyasztott termékekben lévő mennyisége fontos, hanem a környezete is. A legtöbbet a fitinsav és a vas cink biológiai hozzáférhetőségére gyakorolt negatív hatásáról tudunk. Ehelyett a fehérje jelenléte olyan tényező, amely javítja a felszívódását.
Források:
⮜ Előző cikk
A Q10 koenzim és az immunrendszer - mi a kapcsolat?
Következő cikk ⮞