Segít a kreatin a testzsír csökkentésében?

Fogyáskor elsősorban olyan étrend-kiegészítőket keresünk, amelyek segítenek a "zsírégetésben". A jól megválasztott zsírégetők néha érezhetően felgyorsíthatják a fogyást, de nem ez az egyetlen kategória, amire a fogyás során figyelni kell. Kevésbé népszerű, de szintén hasznos választásnak számítanak az elsősorban anabolikus hatásukról ismert kiegészítők. A csökkentésre szánt kreatin például népszerű választás. Miért?

• Jó a kreatin a redukcióhoz?
• Hogyan segíthet a kreatin a zsírcsökkentésben?
• A kreatin, mint az izomzat védelmének nagyszerű módja a fogyás során
• Kreatin a gyakorlat csökkentésére - adagolás és mellékhatások

Jó a kreatin a redukcióhoz?

A kreatin olyan anyag, amelynek nincs közvetlen hatása a zsírégetésre. Kétségkívül nem nevezhető zsírégetőnek. Ez kizárja azt? Egyáltalán nem. Fontos azonban tudni, hogy miért is pótoljuk, és milyen szempontok szerint segíthet, sőt nagyon klassz eredményeket produkálhat.

Hogyan segíthet a kreatin a zsírcsökkentésben?

Hogyan működik a kreatin általában? Amikor a sejtekbe kerül, foszforilálódik foszfokreatinná, és részt vesz az energiaelosztási folyamatokban. Azáltal, hogy hozzájárul az izomsejtek jobb energiaellátásához, jobb munkakörnyezetet biztosít számukra. Az energikusabb izomsejtek erősebb edzéseket képesek végezni, ha a bennük rejlő potenciált kihasználják. A lényeg, hogy a kreatin önmagában nem fog zsírt veszíteni, de az erőnléti edzéssel szinergiába lépve már nagyon kellemes hatása lehet.

A kreatin használatával például több ismétlést végezhetsz a tornagyakorlatokban, nagyobb súlyokat emelhetsz, gyorsabb sprinteket vagy több sprintet végezhetsz egy edzés során, vagy intenzívebben kerékpározhatsz felfelé. Mindegyik tényező nagyobb energiafelhasználást eredményez, amelyet a szervezet a bőr alatti zsírban lévő raktárakból tud kivonni.

a kreatin több edzéslehetőséget biztosít → az erősebb edzések több energiát fogyasztanak → a kalóriadeficit növekszik → a tartalékzsír gyorsabban fogy.

Ily módon a kreatin nem feltétlenül helyettesíti a zsírégetőket, de tökéletesen kiegészítheti azokat. Hát nem hangzik jól?

A kreatin, mint az izomzat védelmének nagyszerű módja a fogyás során

A kreatint általában anabolikus anyagként tartják számon, azaz elősegíti az izomtömeg növekedését. Fogyás során azonban antikatabolizmusként is kezelhetjük. Kalóriadeficit fenntartása mellett izomtömeget építeni nem lehet, de a kreatinnal részben megvédhetjük az izmokat a lebomlástól.

A kalóriadeficit, különösen a mély és hosszan tartó, növeli az izomtömeg elvesztésének kockázatát. Amikor fogyunk, természetesen arra törekszünk, hogy ennek a súlynak a lehető legnagyobb része a bőr alatti zsírból távozzon. Általában azonban némi izomveszteség is bekövetkezik. A kreatin nagyszerű, biztonságos módja ennek ellensúlyozására. Az izomtömeg megtartása nemcsak a szebb alak (a fogyás hatásai jobban látszanak), hanem a megnövekedett izomtömeg anyagcsere-előnyeinek fenntartása is.

Kreatin a gyakorlat csökkentésére - adagolás és mellékhatások

A kreatinnak nincs ad hoc hatása - az izmoknak először telítődniük kell vele. Ezt vagy 5-7 nap alatt lehet megtenni egy terhelési fázist végezve (napi 4-6 adag 5g), vagy kb. 4 hét alatt, céldózisokat használva azonnal (általában 5g körül).

A kreatin nagyon biztonságosnak tekinthető, még akkor is, ha sok éven keresztül, meglehetősen nagy dózisokban használják. A mellékhatások rendkívül ritkák, és általában gyomor-bélrendszeri panaszokkal kapcsolatosak, bár ezek csak anekdotikus beszámolókban fordulnak elő.

Források:

• International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Közzétéve 2017. jún. 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z