Edzésteljesítmény - mi az?

Az amatőr és versenysportolók folyamatosan arra törekszenek, hogy javítsák egyéni sportteljesítményüket és technikai képességeiket választott sportágukban. Sok sportoló célja az izomtömeg, az erő és a teljesítmény növelése, valamint a gyorsaság, a mozgékonyság, az ugróképesség, az állóképesség és a reakcióidő javítása. Nézzük meg tehát, mi is az az edzésteljesítmény, és hogyan növelhető.

• Mi az edzésteljesítmény?
• Hogyan mérik az edzésteljesítményt?
• Mitől függ az edzésteljesítmény?
• A táplálkozás hatása az edzésteljesítményre
• Az edzési teljesítményt javító étrend-kiegészítők

Mi az edzésteljesítmény?

Az edzésteljesítmény a szervezet azon képessége, hogy intenzív vagy hosszan tartó, nagy izomcsoportokat érintő fizikai erőfeszítéseket tudjon végezni, miközben a leghatékonyabb és leggazdaságosabb testi reakciókat fejleszti ki. Egyszerűen fogalmazva, az edzésteljesítmény a szervezet azon képessége, hogy maximális fizikai munkát végezzen gyorsan növekvő fáradtság nélkül. Más szavakkal, az edzésteljesítmény a test fizikai kapacitása vagy edzéskapacitása. Kétségtelen, hogy a fizikai teljesítmény a test egyik legfontosabb jellemzője, mivel közvetlenül befolyásolja az ember mindennapi működését.

Hogyan mérik az edzésteljesítményt?

Az edzésteljesítmény szintje az életkor előrehaladtával növekszik, és általában 20 és 30 éves kor között éri el a maximális értékeket. Ezt követően az edzésteljesítmény lassan csökkenni kezd, és a csökkenés mértéke erősen függ a fizikai aktivitás szintjétől. A szervezet edzésteljesítményének legfontosabb mérőszáma a maximális oxigénfelvétel mennyisége (VO2max), amely a nagyon nagy intenzitású edzés során a percenkénti legnagyobb oxigénfogyasztást határozza meg literben kifejezve. A percenkénti maximális oxigénfelvétel legmagasabb értékeit 20 éves kor körül érjük el, és ezen életkoron túl a VO2max aerob kapacitásindex fokozatosan csökken mind a férfiak, mind a nők esetében. Másrészt azok, akik kizárólag az edzőteremben edzenek izomtömeg, erő és teljesítmény fejlesztése céljából, az edzés teljesítményét az ismétlésenkénti maximális terhelés (1RM) és az álló helyzetből végzett függőleges kétlábas ugrás és/vagy súlyzós medicinlabda-dobás segítségével értékelhetik. Az előbbi teszt a személy maximális vázizomerejét, míg az utóbbi a maximális izomerősséget értékeli.

Mitől függ az edzésteljesítmény?

Az edzésteljesítmény az egyéni tulajdonságoktól, a szervezet fiziológiai hőszabályozó mechanizmusaitól és az egyes anyagcserepályák hatékonyságától, valamint a szöveteket és szerveket oxigénnel és tápanyagokkal ellátó rendszerek hatékonyságától függ. Az alábbi tényezők befolyásolják leginkább az edzésteljesítményt:

• A vázizomzat és a test más szöveteinek energiaforrás-tartalma, beleértve az adenozin-trifoszfátot (ATP), a foszfokreatint (PCr), a szabad zsírsavakat (FFA), a glükózt, az izom- és májglikogént, valamint a zsírokat és a fehérjéket.

• A test szöveteinek és szerveinek (különösen az izomszövetnek) oxigénnel és tápanyagokkal való ellátásának hatékonysága.

• Az emberi test belső környezetében az intenzív vagy hosszan tartó testmozgás által okozott változásokat szabályozó folyamatok hatékonysága.

• Az aerob anyagcseréből származó, a vázizmok működéséhez szükséges energiaforrások felhasználását meghatározó biokémiai folyamatok hatékonysága.

• A fáradtsági változások tolerálása és a pszichofizikai erők gyors regenerálódásának képessége a fizikai erőfeszítés befejezése után (más szóval a szervezet képessége a munka hatásainak gyors megszüntetésére).

• Az emberi test fiziológiai hőszabályozó mechanizmusainak hatékonysága, amelyek lehetővé teszik a testmozgás során keletkező felesleges hő eltávolítását, így védve a testet a túlmelegedéstől.

A táplálkozás hatása az edzésteljesítményre

A megfelelő táplálkozás rendkívül fontos a sportolók edzésteljesítménye és pszichofizikai jólléte szempontjából. Rövid és hosszú távon egyaránt fontos, az edzésteljesítményt csökkentő tényező az alacsony energiakészlet, amely nemcsak a női sportolóknál, hanem a férfi sportolóknál is előfordul. A megfelelő étrendi energiabevitel ezért kulcsfontosságú tényező a megfelelő edzésteljesítmény meghatározásában. A sportolók étrendjében különösen fontos a megfelelő szénhidrátellátás, mint a központi idegrendszer és a működő vázizmok fő energiaforrása, amely a szénhidrátok aerob és anaerob hasznosításának képessége miatt az edzésintenzitások igen széles skáláján hasznosítható. A magas szénhidrát elérhetőség fenntartására irányuló táplálkozási stratégiák alkalmazása (azaz a glikogénraktárak és a vércukor koncentrációjának beállítása az edzés okozta energiaszükséglethez viszonyítva) hozzájárul az edzésteljesítmény javításához a hosszan tartó, folyamatos edzés vagy a nagy intenzitású intervallum edzés során. A glikogénraktárak (azaz az energiatartalékok) kimerülése bizonyítottan összefügg a fáradtság korábbi megjelenésével, ami csökkent edzésteljesítmény, fokozott megerőltetés-érzet, valamint csökkent koncentráció és fizikai teljesítmény formájában nyilvánul meg.

Az edzési teljesítményt javító étrend-kiegészítők

Számos jól kutatott étrend-kiegészítő létezik, amely javítja a sportolók edzésteljesítményét. Az Ausztrál Sportintézet (AIS) szerint ezek közé tartozik a kreatin, a koffein, a béta-alanin, a nátrium-bikarbonát, a nitrátok (koncentrált céklalé) és a glicerin. A kreatin különösen ismert, és hosszú évek óta az egyik legszélesebb körben használt edzésfokozó hatású étrend-kiegészítő a hivatásos és amatőr sportolók körében. A kreatin növeli az izomerőt és az erőt, javítja a rövid távú, nagy intenzitású edzésben nyújtott sportteljesítményt, és jobb edzésadaptációt eredményez. Mostanában más edzésteljesítményt fokozó kiegészítők, mint például a koffein, a béta-alanin és a koncentrált céklalé is kezdenek egyre népszerűbbé válni a sportolók körében.

Források:

• Lochbaum M, Stoner E, Hefner T, et al: Sport psychology and performance meta-analyses: A systematic review of the literature. PLoS One. 2022 Feb 16;17(2):e0263408.

• Varillas-Delgado D, Del Coso J, Gutiérrez-Hellín J, et al.: Genetika és sportteljesítmény: a sporttehetségek DNS-vizsgálatokon alapuló azonosításának jelene és jövője. Eur J Appl Physiol. 2022 Aug;122(8):1811-1830.

• Smyth EA, Donaldson A, Drew MK, et al: What Contributes to Athlete Performance Health? A Concept Mapping Approach (Fogalomtérképezési megközelítés). Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 24;20(1):300.

• Raysmith BP, Jacobsson J, Drew MK, et al: What Is Performance? A Performance Outcomes as Study Endpoints in Athletics (A teljesítményeredmények mint vizsgálati végpontok áttekintése az atlétikában). Sports (Basel). 2019 Mar 16;7(3):66.

• Spriet LL.: Sports Nutrition for Optimal Athletic Performance and Health: Old, New and Future Perspectives. Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):99-101.