Hogyan alszol, hogy jól aludj? Tippek a jobb alváshoz

Rosszul érzi magát reggel? Lehet, hogy azért, mert nem alszik eleget. A nem megfelelő alvásminőségnek számos negatív következménye lehet, az ingerlékenységtől és a koncentrációs nehézségektől kezdve a súlygyarapodáson át a súlyos egészségügyi problémák fokozott kockázatáig. A jó hír azonban az, hogy vannak dolgok, amelyeket megtehetsz azért, hogy minden este elegendő és minőségi alvást kapj.

• Alvásidő. Mennyit kellene aludnia?
• Egy jól előkészített hálószoba
• Alvásgátló tabletták - válasszon biztonságosakat
• Állítson fel egy napi menetrendet, és tartsa be azt
• Vigyázzon magára, és végezzen megelőző szűrővizsgálatokat
• Összefoglaló

Ebben a cikkben arról lesz szó, hogy mit kell tenned, ha alvásproblémáid vannak, hogy minden reggel felfrissülve és tele energiával ébredj. Megvizsgáljuk, hogy valójában mennyi alvásra van szükséged, milyen életmódbeli szokások segítenek abban, hogy eleget pihenj, és néhány tippet is adunk arra vonatkozóan, hogyan teremts optimális alvási környezetet. Ha tehát szeretnéd, hogy a tested kipihent és készen álljon az előtted álló napra, olvass tovább, hogy megtudd, hogyan tudsz pihentető alvást biztosítani a testednek.

Alvásidő. Mennyit kellene aludnia?

Az évek óta ismételgetett aranyszabály szerint a jó egészséget megőrző felnőtteknek napi körülbelül 8 órát kellene aludniuk. Ez egy szép kiindulópont, ha egyszerű válaszokat vársz. Ez egyfajta kompromisszum is, mivel a tényleges alvásigény nagyon sok tényezőtől függ, és ezt az időt lehetetlen pontosan kiszámítani. Összeáll az életkorunkból, az egészségi és hormonális állapotunkból, illetve magából az alvási környezetből.

Ideális esetben az alvás hossza 1,5 óra többszöröse, hiszen egy átlagos alvási ciklus ennyi ideig tart. Azzal, hogy ilyen hosszúságú alvást tervezünk (általában 6, 7,5 vagy 9 óra), maximalizáljuk az ébredési időt a sekély alvási fázisban. Az ébredés ebben a fázisban sokkal zökkenőmentesebb, mint a mély fázisban - sokkal könnyebb felébredni, és sokkal gyorsabban tudunk teljes lendületbe jönni. Ez a szabványos 8 óra közel lehet az optimumhoz, ha figyelembe vesszük a 7,5 órás alvást + az elalváshoz szükséges időt.

Egy jól előkészített hálószoba

Sokféleképpen előkészítheted a hálószobádat úgy, hogy az barátságos legyen a jó alváshoz. Íme néhány javaslat:

• Szabályozza a hőmérsékletet - az alváshoz optimális hőmérséklet 18-20 °C körül van. Győződjön meg róla, hogy a szoba nem túl meleg vagy túlságosan
  hideg. Ne feledje, hogy a kissé alacsonyabb
  hőmérséklet, mint amit napközben otthonában tart.
• Figyeljen a világításra - kerülje az erős, hideg fényt, különösen röviddel lefekvés előtt. Az alvás idejére a hálószobának
  teljes sötétségben kell lennie. Ezt elérheti elsötétítéssel
  redőnyök vagy sötétítők használatával. Az alvási szemfedő is hasznos lehet.
• Válassza ki a megfelelő matracot és párnákat - ne csak a marketingleírások alapján döntsön. A matracnak és a párnáknak alkalmasnak kell lenniük a következőkre
  az Ön testsúlyához és alvási módjához - oldalra, hasra vagy hasra fekve.
  háton.
• Kerülje a felesleges ingereket - győződjön meg róla, hogy nincs túl sok inger a hálószobában, például a televízió hangjai, vagy a tévé hangjai.
  számítógép. Fenntartani a nyugalmat és a csendet, hogy teste és
  elméje kipihenje magát.
• =Kontrollálja a levegő páratartalmát - a hálószobában lévő száraz levegő megnehezítheti az elalvást. Használhat párásítót, hogy fenntartsa a megfelelő
  páratartalmat a hálószobában.
• Biztosítsa a megfelelő szellőzést - gondoskodjon a megfelelő légkeringésről a hálószobában, hogy a szervezetének megfelelő mennyiségű
  oxigént kapjon alvás közben. Jó gyakorlat, hogy nyissa ki az ablakokat és szellőztesse a
  hálószobát minden este.
  

Alvásgátló tabletták - válasszon biztonságosakat

Hacsak nem klinikai álmatlanságban szenved, rossz ötlet, ha kényszeríti az orvost, hogy altatót írjon fel Önnek. Erős hatásuk van, és gyakran invazív, sőt, függőséget okoznak, ezért fontos, hogy csak kritikus helyzetekben használd őket, amikor valóban szükséged van rájuk.

Ha csak enyhe alvásproblémákkal kell megküzdenie, például hosszú ideig tart az elalvás vagy az éjszakai felébredés, akkor próbálkozzon biztonságosabb alternatívákkal.

Mi áll rendelkezésünkre? Tekintse meg az alvásminőség javítására szolgáló biztonságos étrend-kiegészítőket:

• Melatonin - más néven alváshormon, az egyik legtermészetesebb választás. Nagyszerű, ha vannak olyan tényezők, amelyek zavarják a természetes melatonintermelést, mint például a műszakos munka, a jetlag, a túl erős fénynek való túlzott esti kitettség vagy a késői koffeinfogyasztás. A melatonin nagyon olcsó, biztonságos és hatékony, még hosszú távú használat esetén is.
• L-teanin - egy érdekes aminosav, amely főként a zöld teában található. A teaninról ismert, hogy az agyat a meditációhoz hasonló állapotba hozza. Ez is nagyon biztonságos és sokoldalúan alkalmazható. Alvás esetén különösen jól működik, ha gondot okoz az ellazulás és a tolakodó gondolatoktól való megszabadulás esténként. Ugyanakkor nem okoz tolakodó alvást és szedációt, így akár napközben is használható a stressz csökkentésére.
• Glicin - egyszerű és hatékony aminosav. Az agyban olyan neurotranszmitterként működik, amely gátolja az agyi aktivitást. Ez a második fő gátló neurotranszmitter, közvetlenül a GABA után. Tanulmányok szerint a lefekvés előtt 3 g glicin adagban bevéve segít csökkenteni a másnapi nem elégséges alvás tüneteit.
• Magnézium - ez az elem nagyon szükséges az agyi aktivitás gerjesztő és gátló folyamatai közötti egyensúly szabályozásához. Hiánya gyakori, és többek között ingerlékenységben, relaxációs problémákban vagy csökkent alvásminőségben nyilvánulhat meg. Az étrend magnéziummal való kiegészítése gyakran gyors és észrevehető hatást fejt ki.

Állítson fel egy napi menetrendet, és tartsa be azt

Az egészséges alváshoz fontos a napi ritmus szabályozása. A rendszeres időpontokban való elalvás és felkelés nagyon előnyös számunkra. A rendszeres lefekvési idő megkönnyíti az agy "megtisztításának" folyamatát a napi munka és anyagcsere káros melléktermékeitől. Az ilyen rendszeresség azt is biztosítja, hogy idővel a szervezet tökéletesen felkészüljön az elalvásra és az ébredésre, a megfelelő hormonális válaszokat a megfelelő időpontokban kiváltva.

Biztosítsa, hogy reggeli és esti rutinja elősegítse a napszakos ritmus szabályozását és természetes módon történő alakítását. Ideális esetben egész héten, beleértve a hétvégéket is, ugyanaz a napirend legyen érvényben.

Reggel: vegyen egy hűvös zuhanyt, és tegye ki magát a napfénynek. Mit szólnál egy kis könnyű tornához? Próbáljon meg nem közvetlenül ébredés után kávét inni, adjon magának legalább 1 órát, de lehetőleg legalább 3 órát. Egyen helyette szilárd, egészséges reggelit.

Este: legalább az utolsó órát töltse nyugodt környezetben. Kapcsolja ki a tévét és a számítógépet, tegye el a telefont. Csökkentse a fényerősséget, és lehetőleg legyen meleg színű a fény. Lefekvés előtt kerülje a nehéz fizikai aktivitást, hogy ne stimulálja túlságosan az idegrendszert akkor, amikor annak már le kellene nyugodnia. Este érdemes bevezetni a meditációt vagy a könyvek olvasását. A légzőgyakorlatokkal kombinált meditáció nagyszerű módja a könnyebb elalvásnak.

Vigyázat, ne fogyasszon alkoholt! Bár egyesek rendszeresen fogyasztanak kis mennyiségű alkoholt, hogy jobban elaludjanak, ez csak látszólagos előny. Az alkohol valóban megkönnyítheti az elalvást, de az éjszaka második felében súlyosan rontja az alvás minőségét, ami negatívan befolyásolja az általános alvásegyensúlyt. Az alkoholnak neurotoxikus hatása is van.

Vigyázzon magára, és végezzen megelőző szűrővizsgálatokat

Ha az alvásod a fent említett jó gyakorlatok betartása ellenére sem hoz megfelelő regenerálódást és elégedettséget reggelente, érdemes egy alapos egészségügyi szűrővizsgálatot végezned. Lehet, hogy valamilyen hormonális problémával küzdesz (pl. nemi hormonhiány vagy pajzsmirigyzavar), vérszegénységben vagy krónikus gyulladásban szenvedsz. Ezen állapotok bármelyike ronthatja a regenerálódást, még akkor is, ha elég sokáig alszik és egészséges alváshigiéniát tart fenn.

Kérdezze meg a háztartás tagjait, észrevették-e, hogy horkol. Ha horkol, vagy előfordul, hogy éjszaka hirtelen felébred, akkor alvási apnoe vagy valamilyen felső légúti szerkezeti probléma állhat fenn. Ilyenkor érdemes fül-orr-gégészhez fordulni.

Vezesse be az általános megelőző egészségmegőrzést is az életébe. Fogyasszon naponta legalább 400 g gyümölcsöt és zöldséget (lehetőleg > 800 g), a kalóriabevitel közelítse meg az energiaszükségletét. Végezzen rendszeres, mérsékelt fizikai aktivitást - lehetőleg olyat, amelyet élvez, és amelyet jutalmazónak talál.

Összefoglaló

Ha azon tűnődik , hogyan tud eleget aludni, szerencsére rengeteg lehetőség van, amit megvizsgálhat. Számos jó gyakorlat és kíméletes étrend-kiegészítő létezik az alvás szabályozására, amelyeket nyugodtan kipróbálhatsz az esetedben. Ne feledje, a jó és pihentető alvás az egészség egyik legfontosabb ismérve, és egész életében gondoskodnia kell róla.