Magnézium - hatások, tünetek, hiányosságok, előfordulása

A magnézium egy kulcsfontosságú intracelluláris kation, amely több mint 300 enzimet aktivál. Részt vesz a fehérjék, a DNS és az RNS szintézisében, valamint az ATP (adenozin-trifoszfát) anyagcseréjében, amely molekula az izomösszehúzódás során az elsődleges energiaforrás. Fontos szerepet játszik továbbá a szervezet szisztémás és csont ásványi anyagcseréjének, az izomösszehúzódásnak, a hőszabályozási folyamatoknak és a neuromuszkuláris vezetésnek a szabályozásában. Emellett normalizálja a vérnyomást, a szívfrekvenciát és hatással van az inzulin anyagcserére.

• Magnézium - mik a szabványok?
• Magnéziumban gazdag élelmiszerek
• Magnézium - hiánytünetek
• Magnéziumpótlás
• Magnézium - a túlzott bevitel tünetei

Magnézium - mik a szabványok?

A lengyel lakosságra vonatkozó jelenlegi normák szerint az emberi szervezet magnéziumszükséglete az ajánlott napi adag (RDA) szintjén a következő:

• Gyermekek 1-3 éves korig - 80 mg,
• 4 és 9 év közötti gyermekek - 130 mg,
• 10 és 12 év közötti fiúk és lányok - 240 mg,
• 13 és 18 év közötti lányok - 360 mg,
• 13 és 18 év közötti fiúk - 410 mg,
• 19 és 30 év közötti férfiak - 400 mg,
• 31 éves és idősebb férfiak - 420 mg,
• 19 és 30 év közötti nők - 310 mg,
• 31 éves és idősebb nők - 320 mg,
• Terhes nők 19 éves korig - 400 mg,
• 19 év feletti terhes nők - 360 mg,
• Szoptató nők 19 éves korig - 360 mg,
• 19 év feletti szoptató nők - 320 mg.

Magnéziumban gazdag élelmiszerek

A magnéziumban kivételesen gazdag élelmiszerek közé tartoznak: keserű kakaó, napraforgómag, mandula, hajdinaliszt, fehér és fekete bab, étcsokoládé, diófélék (pl. diófélék (pl. pisztácia, mogyoró, kesudió, földimogyoró), lenmag, chia mag, tökmag, szezámmag, zabpehely, barna rizs, árpa- és kölesmorzsa, petrezselyem, spenót, brokkoli, szójaital és teljes kiőrlésű rozskenyér. A magas ásványianyag-tartalmú vizek szintén jó forrása a könnyen felszívódó étrendi magnéziumnak. Az élelmiszerekből származó magnézium biológiai hozzáférhetősége a becslések szerint körülbelül 50%. A gyomor-bélrendszerből történő felszívódást negatívan befolyásolja a fitinsav és a foszfátok jelenléte az élelmiszerekben, míg az oldható rostfrakciók fermentációja kedvezően hat.

Magnézium - hiánytünetek

Lengyelországban végzett kutatások azt mutatják, hogy a férfiak több mint 90%-a, a nők közel 70%-a nem fogyaszt elegendő magnéziumot, azaz átlagosan 218,5 mg-ot, illetve 220,8 mg-ot naponta. A hiány a neuromuszkuláris és a szív- és érrendszeri rendszer működési zavaraihoz vezethet. Az alacsony szérumkoncentráció károsíthatja a mellékpajzsmirigy mellékpajzsmirigyhormon (PTH) kiválasztását, és növelheti a hipokalcémia (azaz a vér csökkent kalciumszintje) és a posztmenopauzális csontritkulás kockázatát, valamint szöveti rezisztenciát okozhat az inzulinnal szemben, és zavarhatja e peptidhormon felszabadulását.

Az enyhe magnéziumhiány gyakran tünetmentes. Súlyosabb hiány esetén olyan tünetek jelentkezhetnek, mint a gyengeség, étvágytalanság, kedvetlenség, letargia, szorongás, hangulatromlás, sőt szédülés és hányás is. A hosszú távú magnéziumhiány viszont hozzájárulhat a magas vérnyomás, a stroke, az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség, a gyomorrák és a vastagbélrák kialakulásához. Azt is feltételezik, hogy ennek az elemnek a hiánya az emberi szervezetben elősegítheti a migrénes fejfájást, az epilepsziát, az Alzheimer-kórt, a depressziót és a szorongásos zavarokat.

A hiánytünetekről bővebb információt ebben a témakörben talál.

Magnéziumpótlás

A legfrissebb jelentések alapján úgy tűnik, hogy erős tudományos bizonyítékok szólnak amellett, hogy a magnéziumpótlás csökkentheti a kórházi kezelés kockázatát a terhes nőknél, valamint csökkentheti a migrén intenzitását és/vagy gyakoriságát. Továbbá a közelmúltban közzétett megfigyelési tanulmányok metaanalízisének eredményei szerint a magasabb magnéziumbevitel a 2-es típusú cukorbetegség és a stroke alacsonyabb kockázatával jár együtt. Érdemes ezen a ponton hangsúlyozni, hogy különös figyelmet kell fordítani a magnéziumot tartalmazó gyógyszerkészítmények összetételére, és mindenekelőtt olyan készítményt kell választani, amely jól felszívódó, azaz laktátot vagy citrátot tartalmaz.

Magnézium - a túlzott bevitel tünetei

A magnézium a természetben az élelmiszerekben előforduló mennyiségben általában nem okoz semmilyen káros egészségügyi hatást az emberi szervezetben. Túlzott bevitel általában akkor fordul elő, ha az étrend-kiegészítők és a magnéziummal dúsított élelmiszerek ajánlott napi bevitelét rendszeresen túllépik. A magnéziumsók nagy adagjai hashajtó hatásúak, és a túlzott mennyiségben történő tartós fogyasztás mérgezést okozhat a szervezetben. A krónikus túlzott magnéziumbevitelre a szervezet leggyakoribb mellékhatásai közé tartozik a hipokalcémia (túl kevés kalcium a vérben), a sav-bázis egyensúlyzavar (pontosabban az alkalózis), a kiszáradás, a légzési nehézségek, a dezorientáltság, az alvászavarok, az izomgyengeség és az elektrokardiográfia (EKG) változásai.

Források:

• Razzaque MS.: Magnézium: Eleget fogyasztunk? Tápanyagok. 2018 dec.
  2;10(12):1863.
• Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H.: Magnesium and Human Health:
  Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018 ápr.
  16;2018:9041694.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Táplálkozási szabványok a lakosság számára a
  Poland and their application. Országos Közegészségügyi Intézet -.
  Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al.: Magnesium and health
  kimenetelek: a szisztematikus áttekintések és metaanalízisek átfogó áttekintése.
  megfigyelési és intervenciós tanulmányok összehasonlító és metaanalízise. Eur J Nutr. 2020.
  Feb;59(1):263-272.
• Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ.: Magnesium in Aging, Health
  and Diseases. Nutrients. 2021. jan. 30;13(2):463.