Stretching - miért érdemes?

Az edzések általában bemelegítéssel kezdődnek, ezt követi a fő edzés, és egy lehűlési fázissal zárulnak, amely a mozgás és az intenzitás fokozatos csökkentésével jár. A nyújtás az intenzív edzés utáni lehűlési fázis lényeges részeként ajánlott. Nézzük tehát, hogy mi is az a nyújtás, és miért jó ötlet rendszeresen nyújtani az egész testet.

• Mi az a nyújtás és mit jelent?
• Statikus nyújtás
• Dinamikus nyújtás
• Mi a nyújtás előnye?
• Miért fontos a rendszeres nyújtás?
• Nyújtás - ellenjavallatok

Mi az a nyújtás és mit jelent?

A nyújtás olyan speciális fizikai gyakorlatok összessége, amelyek az izmok nyújtását foglalják magukban annak érdekében, hogy stimulálják és rugalmasabbá tegyék őket, valamint javítsák a vérkeringést. A nyújtógyakorlatok az egyik legintuitívabb és egyben leglazítóbb mozgásforma, amely nem igényel nagy erőfeszítést. A nyújtás során egy vázizmot néhány másodpercig izometrikusan megdolgoztatunk (megfeszítünk), majd lassan ellazítjuk és újabb néhány tíz másodpercig nyújtjuk. Egy szokásos teljes testnyújtás általában több-két percig tart. Az összes izom nyújtása természetes védelmet nyújt a test merevsége és a sérülések ellen, valamint kiváló kezelési forma a túlzott izomfeszültséggel és mozgáskorlátozottsággal jellemezhető mozgásszervi panaszok kezelésére.

Statikus nyújtás

A statikus nyújtás során egy testhelyzetet meghatározott ideig, általában 10 és 30 másodperc között tartunk. A statikus nyújtógyakorlatok leginkább egy alapozó edzés után hasznosak, hogy lehűtsék a testet, megnyugtassák az idegrendszert, ellazítsák az izmokat, és csökkentsék a sérülés kockázatát. A statikus nyújtás tehát a test lassú és kíméletes mozgásán alapuló tevékenységtípus, amely beindítja az edzés utáni regenerációs folyamatot.

Dinamikus nyújtás

A dinamikus nyújtás olyan aktív testmozgások, amelyek az izmokat nyújtják, de magát a nyújtást nem tartjuk meg a végállásban. A dinamikus nyújtó gyakorlatokat általában az edzés megkezdése előtti bemelegítés részeként végzik, hogy a vázizmokat felkészítsék a fő gyakorlatra. A dinamikus nyújtás gyors testmozgásokon alapul, amelyek a vérkeringés serkentéséhez, az izmok megnyúlásához és az ízületek mozgékonyságának növeléséhez vezetnek. A dinamikus nyújtó gyakorlatokat lassabb mozdulatokkal kell kezdeni, majd fokozatosan növelni a sebességet, a hatótávolságot és az intenzitást. Mind a dinamikus, mind a statikus nyújtás hatékonynak bizonyult, ha a cél a felső és alsó végtagok és a gerinc ízületeinek mozgástartományának növelése.

Mi a nyújtás előnye?

Köztudott, hogy a nyújtás javítja az izmok rugalmasságát és az ízületek mozgástartományát, így segíthet a mindennapi életvitelhez szükséges tevékenységek elvégzésében. Az izmok nyújtása késleltetheti a mozgáskorlátozottságot is, amely gyakran az öregedés visszafordíthatatlan folyamatának eredményeként jelentkezik. A szisztematikus nyújtás javíthatja a vérkeringést és fokozhatja a vázizmok véráramlását, ami csökkentheti a késleltetett izomfájdalmat (az úgynevezett DOMS-t) és jelentősen csökkentheti az edzés utáni regenerálódási időt. Az intenzív edzés előtti bemelegítés részeként végzett dinamikus nyújtás bizonyítottan segít felkészíteni a vázizmokat a tervezett fizikai aktivitásra. A szakképzett szakember által megfelelően kiválasztott nyújtógyakorlatok szintén segíthetnek a teljesítmény javításában az edzés vagy a sportverseny során. Ezenkívül megállapították, hogy az egyes izomcsoportok erősítésének és nyújtásának ügyes kombinációja csökkentheti a mozgásszervi fájdalmakat, és elősegítheti a jó testtartást. Érdemes megemlíteni, hogy a neuromuszkuláris egyensúlyhiány vagy instabilitás gyakori az ülő életmódot folytató embereknél, és rossz testtartáshoz vezethet. A rendszeres izomnyújtás nagyszerű módja lehet az izomfájdalmak és -feszültségek enyhítésének, az ízületek mozgástartományának és általános fittségének növelésének, valamint a testtartás javításának azoknál az embereknél, akik napközben sok időt töltenek ülő helyzetben.

Miért fontos a rendszeres nyújtás?

Az edzés utáni nyújtás (az úgynevezett lehűlés) általában az izomerő és a mozgástartomány helyreállításának javítása, valamint a késleltetett izomfájdalom csökkentése érdekében ajánlott. Az Amerikai Sportorvosi Intézet (ACSM) 2018-as és az Amerikai Szívgyógyász Szövetség (AHA) 2020-as aktuális irányelvei a nyújtást a szervezet intenzív edzés utáni lehűlési és megnyugvási fázisának alapvető részeként ajánlják. Számos oka van a rendszeres nyújtásnak. A test szisztematikus nyújtása segíthet az izmok rugalmasságának és az ízületek mozgástartományának növelésében, valamint javíthatja az általános fittséget és a testtartás ellenőrzését és fenntartását. Ezenkívül az izomnyújtás csökkenti a feszültséget (különösen a nyak, a vállak, a felső és alsó hátizomzatban), megnyugtatja az elmét, enyhíti a stresszt és a derékfájást, valamint csökkenti a feszültség okozta fejfájást. **Az izomnyújtás elmélyíti a testtudatot, lecsendesíti az idegrendszeri tevékenységet, javítja a pszichofizikai jólétet és a figyelem összpontosításának képességét.

Nyújtás - ellenjavallatok

A nyújtás azonban nem mindig ajánlott és biztonságos az egészségre. Különösen igaz ez akut sérülés (pl. lágyrészek) vagy krónikus és zavaró sérülés esetén. Ilyen esetekben fontos, hogy kövesse a sportorvos és a fizioterapeuta ajánlásait, és csak a sérült személy igényeihez egyénre szabott nyújtógyakorlatokat végezzen. Ezen túlmenően, ha olyan fittségi korlátok és egészségügyi problémák akadályozzák a nyújtó gyakorlatok megfelelő végrehajtását, érdemes sportorvoshoz fordulni olyan alternatív mozgásformák kiválasztásával kapcsolatban, amelyek segíthetnek a felső- és alsótest rugalmasságának növelésében.

Források:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Time to Move From Mandatory Stretching? Meg kell különböztetnünk a "lehet-e?" A "Kell-e?" és a "Kell-e?" között. Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Page P.: Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Nyújtás edzés előtt és után: hatás az izomfájdalomra és a sérülés kockázatára. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ.: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.