Depresszió és fizikai aktivitás. Mi a kapcsolat?

A depresszió az egyik leginkább alábecsült betegség. Sok szenvedőnek állandóan azt mondják, hogy fel kell szednie magát, és esetleg... el kellene mennie futni? Bár ez a futással kapcsolatos állítás gyakran tudatlanságból fakad, rengeteg tudományos alap van arra, hogy a fizikai aktivitás beiktatása a depresszióban szenvedők napi programjába mennyire indokolt.

Ebben a cikkben a fizikai aktivitás depresszióra gyakorolt hatásával kapcsolatos tudományos bizonyítékokat vizsgáljuk meg.

• Gyógyíthatja-e a fizikai edzés a depressziót?
• A rendszeres testmozgás mint a depresszió kockázatának csökkentése?
• Honnan származnak ezek az összefüggések? Fedezzük fel a mechanizmusokat
• Az edzés pszichológiai aspektusai
• Mi értelme van mindennek?
• Összefoglaló

Gyógyíthatja-e a fizikai edzés a depressziót?

Nehéz teljes gyógyulásról beszélni, de rengeteg adat támasztja alá a fizikai aktivitás pozitív hatását a depresszió kockázatára és súlyosságára. Természetesen fennáll annak a lehetősége, hogy a testmozgás kihúzhat valakit a depresszióból, ha az inaktivitással kapcsolatos tényezők voltak a kialakulásának fő szubsztrátuma. A kísérletezésre azonban nem mindig van idő, és ha a tünetek komoly fordulatot vesznek, orvoshoz kell fordulni, és szükség esetén gyógyszeres terápiát kell alkalmazni. A fizikai aktivitás ilyenkor kiváló kiegészítője lehet, és ténylegesen növelheti a kezelés hatékonyságát.

A testmozgásnak a depresszióban van még egy másik oldala is. Nevezetesen, amellett, hogy magára a depresszióra is hatással van, csökkentheti a depresszió szövődményeinek vagy a depressziót gyakran kísérő betegségek kockázatát. Ez a helyzet például a szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatban - a depresszióban szenvedő embereknél nagyobb a betegség kockázata, a testmozgás beépítése az életmódjukba pedig ellensúlyozza ezt.

A rendszeres testmozgás mint a depresszió kockázatának csökkentése?

Mindenképpen. Egy 2018-as nagy metaanalízis, amely 49 vizsgálat adatait tartalmazta összesen 1 837 794 (!) emberen, azt mutatta, hogy a magas fizikai aktivitású embereknél körülbelül 17%-kal alacsonyabb a depresszió kialakulásának kockázata, mint az alacsony aktivitásúaknál. Ennek az áttekintésnek a nagyságrendje lenyűgöző, és az ilyen adatokkal nehéz vitatkozni.

Egy másik, 2019-es metaanalízis, amely a CRF-et (kardiorespiratorikus fittség) használta indikátorként, még érdekesebb eredményeket hozott. Nevezetesen, az alacsony CRF-fel rendelkező embereknél, ami alacsony napi mozgásmennyiséget jelentett, akár 64%-kal magasabb volt a depresszió kockázata, mint a magas CRF-fel rendelkezőknél.

Így teljesen egyértelmű, hogy a rendszeres sportolás egyértelműen növeli a mentális zavarokkal szembeni ellenálló képességet. A cikk későbbi részében megvizsgáljuk ennek a jelenségnek az okait.

Honnan származnak ezek az összefüggések? Fedezzük fel a mechanizmusokat

Röviden:

• A fizikai aktivitás serkenti a neuroplaszticitást, ami hatással van a depresszió kockázatára és súlyosságára;
• a rendszeres testmozgás csökkenti a gyulladást, és növeli az oxidatív és fiziológiai stresszel szembeni ellenálló képességet;
• a testmozgás (és annak hatásai) idővel javítja az önbecsülést és az önhatékonyságot.

Most nézzük meg kicsit közelebbről az egyes szempontokat.

A testmozgás hatása a neuroplaszticitásra és az agyi fittségre

Az egyik leggyakrabban említett mechanizmus az edzésnek a BDNF, az agyi eredetű neurotrofikus faktor szintézisét növelő hatása. Ez a faktor befolyásolja az idegsejtek regenerálódását, és az úgynevezett neuroplaszticitás folyamatához kapcsolódik. A neuroplaszticitás az idegsejtek közötti új kapcsolatok kialakításának és a régiek átalakításának képességét, valamint e folyamat hatékonyságát határozza meg. Érdekes módon a BDNF koncentrációja negatívan korrelál mind a depresszió kialakulásának kockázatával, mind a betegség súlyosságával, ha az kialakul. Egyes antidepresszánsok többek között a BDNF emelésével hatnak, bár soha nem ez a fő hatásmechanizmus.

A neuroplaszticitással összefüggő kulcsfontosságú struktúra az agyban a hippokampusz. A depressziót összefüggésbe hozták e struktúra problémáival, sőt, annak zsugorodásával. A fizikai edzés viszont növeli a hippokampusz térfogatát. Ezt és számos hasonló megfigyelést számos tudományos publikációban leírtak, és egyenesen meglepő, hogy mennyire széles körben megerősítést nyert a testmozgás agyi morfológiára gyakorolt hatása.

Egy másik érdekes tény, hogy a magasabb CRF-fel rendelkező emberek hatékonyabb agyi vérkeringést élveznek. Ez az állapot az oxigén, a glükóz, az összes vitamin, ásványi anyag stb. hatékonyabb szállítását jelenti, de a neurotrófiás faktorok és... a gyógyszerek is. Ez egy újabb ok, amiért a farmakoterápiát fizikai edzéssel kell kombinálni.

A testmozgás és a hormonok és az anyagcsere egészsége

Tudjuk, hogy a testmozgás nagyszerű a fizikai egészség szempontjából. És ezt úgy teszi, hogy számos biokémiai problémát normalizál, beleértve az anyagcsere egészségét, az inzulinérzékenységet és a glikémiát, vagy a hormonális menedzsmentet, ahol a nemi hormonok kolosszális hatással vannak a jólétre.

A gyulladás témája a depresszióban fontos. A betegség gyakran jár együtt krónikusan emelkedett gyulladásos citokinekkel, mint például az IL-1, IL-6 és TNF-α. Az ilyen gyulladások befolyásolhatják a depressziót kiváltó folyamatokat - megzavarhatják a fent említett BDNF anyagcseréjét, vagy a kynurenin útvonal befolyásolásával megzavarhatják a neurotranszmitterek termelését. Ehelyett számos tanulmány megerősíti, hogy a testmozgás csökkenti ugyanazokat a citokineket, amelyek a depresszióban emelkedettek.

A depressziót nem ritkán fokozott oxidatív stressz kíséri, és a szabad gyökök (ROS és RNS) tartósan túlzott koncentrációja negatívan befolyásolja az agyműködést. A DNS és a lipidek oxidatív károsodását összefüggésbe hozták a depresszióval, ahol nagyobb oxidatív stressz és alacsonyabb antioxidáns-koncentráció figyelhető meg, mint egészséges egyéneknél. Állatkísérletek viszont azt mutatják, hogy a testmozgás gátolja az oxidatív stresszt bizonyos agyi régiókban, beleértve a hippokampuszt is.

Az edzés másik jótékony aspektusa a HPA (hipotalamusz-hipofízis-mellékvese) tengely működésére gyakorolt normalizáló hatása. Ez a tengely szabályozza a stresszválaszunkat és a kortizoltermelésünket. A krónikusan emelkedett kortizol jelentős neurotoxicitást mutathat, és hozzájárul rengeteg rendellenesség kialakulásához. Az edzés, bár átmenetileg megemelheti a kortizolszintet (elvégre az intenzív edzés stresszhatás a szervezet számára), hosszú távon alkalmazkodáshoz és a kortizolszint normalizálódásához vezet.

Az edzés pszichológiai aspektusai

Végül ott van az önbecsülés javításának szempontja. A rendszeres testmozgást elsősorban a jobb fizikummal társítjuk. A fizikai megjelenés viszont az önbecsülés egyik erőteljes tényezője. Ha 2-3 hónap rendszeres aktivitás után sikerül néhány kilóval kevesebbet mutatnia a mérlegen, vagy egy fokkal szorosabbra húznia a nadrágszíját, vagy egyszerűen csak pozitív változást lát a tükörben, a hangulata gyorsan javulhat. Az izomerő, a fittség vagy a mobilitás javulása szintén rendkívül motiváló. Nem csak az a tény, hogy vonzóbb az alakja és fittebb a teste, hanem kézzelfogható megerősítés, hogy képes fenntartani a fegyelmet és elérni a céljait.

A sportolás gyakran könnyebb társas érintkezést is jelent. Hiszen azzal, hogy egy adott sportágba belevágunk, egy bizonyos csoporthoz való tartozást nyerünk. Az a rituálé, hogy az öltözőbe lépve köszönünk az edzőterem törzsvendégeinek, vagy a futások között boldogan integetünk egymásnak, olyan szép pillanatok, amelyek segíthetnek a depresszióval küzdő embernek jobban megbirkózni.

Mi értelme van mindennek?

Egyáltalán miért érdemes ezeket a mechanizmusokat felfedezni, ahelyett, hogy egyszerűen csak felpattanunk egy biciklire vagy megragadunk egy súlyzót? Nos, az elméleti háttérrel úgy optimalizálhatod az edzésstratégiádat, hogy maximalizáld a testmozgás pszichére gyakorolt jótékony hatásait. A másik dolog az, hogy a lehetséges mechanizmusok ismeretében nagyobb bizalmat kapunk a cselekedeteink hatékonysága iránt. Ha hiszünk abban, amit teszünk, az nagyobb motivációt és elszántságot ad a cselekvéshez.

Összefoglaló

Kétségtelen, hogy a testmozgás nemcsak a testre, hanem a pszichére is jótékony hatással van. A fizikai aktivitás minimalizálja a depressziós tünetek kockázatát és súlyosságát. Ez azonban elsősorban a teljes értelemben vett testmozgásra vonatkozik, azaz a tervezett edzésekből, rendszerességből és tényleges erőfeszítésből álló konkrét rutinra (egy egyszerű séta nem biztos, hogy elég). A nem testmozgással járó tevékenységek, pl. a munkahelyi fizikai feladatok kissé eltérő hatással és kisebb hatékonysággal járhatnak, bár bizonyos biokémiai hatások is megmaradnak.

Ne feledje, hogy ebben az összefüggésben az edzésnek nincs azonnali hatása. Időre és rendszerességre van szükség ahhoz, hogy a hatásoknak esélyük legyen érvényesülni. Egy hónap az abszolút minimum, amely után bizonyos hatások jelentkezhetnek.

Források:

• Kandola A, Ashdown-Franks G, Hendrikse J, Sabiston CM, Stubbs B. Fizikai aktivitás és depresszió: A fizikai aktivitás antidepresszáns mechanizmusainak megértése felé. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Dec;107:525-539. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.09.040. Epub 2019 Oct 2. PMID: 31586447. PMID: 31586447.