Egészséges táplálkozás - legfontosabb alapelvek

Az egészséges táplálkozásnak több neve is van. Az internethez való könnyű hozzáférés korában rengeteg egymásnak ellentmondó információval találkozhatunk, ami sok, az egészséges táplálkozás és az egészséges életmód iránt érdeklődő emberben zavart és zavart okoz. A fogyni és egészségüket javítani kívánó emberek nagy csoportja nehezen tudja elkülöníteni a tényeket a mítoszoktól, ezért folyamatosan kérdéseket tesznek fel maguknak a mindennapi táplálkozással kapcsolatban. Válogassuk meg tehát a témával kapcsolatos ismereteket, és derítsük ki, melyek az egészséges táplálkozás legfontosabb alapelvei.

• A friss gyümölcs és zöldség az egészséges táplálkozás alapja
• Az egészséges étrendnek főként növényi alapúnak kell lennie
• Válasszon teljes kiőrlésű gabonafélékből készült termékeket
• Fogyasszon megfelelő mennyiségű folyadékot
• Fogyasszon egészséges zsírokat
• Egyen hetente 2-3 alkalommal halat
• Kerülje a magas feldolgozottsági fokú, kalóriadús élelmiszereket.
• Mondjon le a sütésről a főzés helyett

A friss gyümölcs és zöldség az egészséges táplálkozás alapja

Az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb alapelve, hogy az étrendben rendszeresen szerepeljenek a különféle színes zöldségek és gyümölcsök, amelyek jó forrása a vitaminoknak, ásványi anyagoknak, élelmi rostoknak és a bioaktív fitokemikáliák széles skáláját tartalmazó, az emberi szervezetben biológiai tulajdonságok széles spektrumát mutató anyagoknak. Az eddig elvégzett kutatások eredményei egyértelműen azt mutatják, hogy a sokszínű gyümölcsök és zöldségek, különösen a friss gyümölcsök magas fogyasztása hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek (beleértve az érelmeszesedést, a szívrohamot, a stroke-ot, a magas vérnyomást), az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák (különösen a vastagbélrák) kockázatának jelentős csökkentéséhez. A magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás szabályozza az emésztőrendszert és megelőzi a székrekedést, valamint lassítja a gyomor kiürülését és jótékony hatással van a posztprandiális vércukor- és inzulinszint csökkentésére. Ajánlott naponta legalább 400 g gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani, az egészséges étrendben több a zöldség, mint a gyümölcs. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) jelenlegi ajánlásai szerint naponta legalább ötször, de lehetőleg minden étkezéskor, évszaktól függetlenül többszínű gyümölcsöt és zöldséget kellene fogyasztani.

Az egészséges étrendnek főként növényi alapúnak kell lennie

Az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb alapelve, hogy minden nap elegendő mennyiségű, kevéssé feldolgozott növényi alapú élelmiszert fogyasszunk, amelyek számos értékes és az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagban gazdagok. A kutatási eredmények egyértelműen azt mutatják, hogy az elsősorban magas tápértékű növényi alapú termékeken alapuló egészséges étrend betartása összefügg az elhízás, az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség, a lipidzavarok, a magas vérnyomás, az érelmeszesedés, az iszkémiás szívbetegség, a stroke és a rák alacsonyabb kockázatával. Érdemes megjegyezni, hogy két közismert, az emberi szervezetre gyakorolt, jól dokumentált egészségfejlesztő hatással rendelkező étrendmodell, a DASH-diéta és a mediterrán étrend is növényi alapú termékeken alapul. Mindkét diéta gazdag különféle zöldségekben és gyümölcsökben (különösen frissekben), teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, diófélékben, mandulában, magvakban, magvakban és extra szűz olívaolajban, amelyek széles körben elismert egészségfejlesztő élelmiszerek.

Válasszon teljes kiőrlésű gabonafélékből készült termékeket

A racionális, egészséges táplálkozáshoz hozzátartozik, hogy naponta több adag teljes kiőrlésű gabonából készült terméket fogyasszunk. Elvileg minden egészséges, mérsékelten aktív vagy főként ülő életmódot folytató embernek elsősorban durva szemű gabonakészítményeket kellene fogyasztania, mint például a zabpehely, a tönkölybúzapehely, a természetes kovászos rozskenyér, a barna rizs, a hajdinaliszt vagy a teljes kiőrlésű tésztafélék. Ha az étrendben a könnyű gabonatermékeket teljes kiőrlésű termékekkel helyettesítjük, azaz a búzakenyeret 100%-ban természetes kovászos rozslisztre, a könnyű tésztát teljes kiőrlésű tésztára, a fehér rizst barna rizsre, a kuszkuszt hajdinalisztre, akkor nemcsak nagyobb mennyiségű értékes tápanyagot (pl. fehérjéket, aminosavakat, vitaminokat és ásványi anyagokat) kapunk, hanem a betegség káros hatásainak kockázatát is csökkenthetjük.Érdemes azt is megjegyezni, hogy a fehérjékben, aminosavakban, vitaminokban, ásványi sókban és antioxidánsokban gazdag étrend javítja az étkezés utáni jóllakottságérzetet, és csökkenti az étkezés utáni glükóz- és inzulinkiválasztást. Érdemes megjegyezni, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélékben gazdag étrend sok élelmi rostot és különféle prebiotikus anyagokat biztosít, mint például az inulin, az oligofruktóz és a fruktooligoszacharidok (FOS), amelyek növelik a Lactobacillus és a Bifidobacterium nemzetségbe tartozó jótékony baktériumok számát a bélben.

Fogyasszon megfelelő mennyiségű folyadékot

Az egészséges táplálkozás másik fontos szabálya a megfelelő folyadékbevitel a nap folyamán. Mint tudjuk, a víz az élethez és minden élő szervezet megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen anyag. A szervezet megfelelő hidratálása hozzájárul az egészség és a jó közérzet megőrzéséhez, valamint a magas fizikai teljesítményhez. Az étrend fő vízforrásai közé tartoznak az olyan italok és élelmiszerek, mint a friss zöldségek (akár 95%), a friss gyümölcsök (akár 87%), valamint a tej és a tejes italok (87-89%). A mérsékelten aktív életmódot folytató egészséges embereknek naponta legalább 2 liter folyadékot ajánlott fogyasztaniuk, ebből legalább 1,5 liter cukrozatlan vizet. Az eddigi vizsgálatok azt mutatták, hogy 1-2 pohár víz fogyasztása körülbelül 30 perccel minden étkezés előtt felgyorsíthatja a postprandiális teltségérzetet, és ezáltal csökkentheti az étkezésből bevitt kalóriamennyiséget. Cseréljen le minden cukrozott szénsavas és szénsavmentes italt, amelyek közül a leggyakoribbak a kólaitalok, energiaitalok, édesített víz, gyümölcslevek, nektárok és gyümölcsszirupok, szénsavmentes forrás- vagy ásványvízre, néhány szelet citrom vagy néhány mentalevél hozzáadásával. Az alkoholos italok túlzott fogyasztását is kerülni kell, mivel 1 g alkohol akár 7 kcal-t is biztosít, így egy üveg sör (500 ml) vagy egy pohár whisky (100 ml) körülbelül 250 kcal-t tartalmaz, és negatív hatással lehet a testsúlyra. Emellett meg kell tanulni, hogy a forró italokat (pl. kávé, tea és gyógynövények) hozzáadott édesítőszerek, például cukor, méz, juharszirup, datolyaszirup vagy édesített málnalé nélkül fogyasszuk. Végső megoldásként ezeket helyettesítheti xilittel vagy eritrittel, amelyek teáskanálanként feleannyi kalóriát tartalmaznak, mint a cukor, és akár háromszor kevesebbet, mint a méz.

Fogyasszon egészséges zsírokat

Az egészséges táplálkozáshoz általában az állati zsírok, például a disznózsír, a vaj, a tejszín, a feldolgozott sajt és a zsíros húsok fogyasztásának korlátozását szokták társítani. Az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb alapelve az is, hogy az étrendben főként növényi eredetű zsírforrásokat válasszunk. Ezek közé tartoznak: sózatlan és cukrozatlan diófélék, mandula, magvak, magvak, magvak, avokádó, keserű kakaó, étcsokoládé, humusz, tofu, tempeh, extra szűz olívaolaj, hidegen sajtolt repceolaj, avokádóolaj, jó minőségű lágy margarin, valamint mogyoróvaj és szezámpaszta (tahini). Ezek főként egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek kedvezően hatnak a vér lipidprofiljára, és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Ha például az étrendben az extra vajat jó minőségű (bolti vagy házi készítésű) humuszra cseréljük, akár háromszorosára is csökkenthetjük a kenyérkenyér kalóriatartalmát, miközben a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is csökkenthetjük.

Egyen hetente 2-3 alkalommal halat

Az egészséges táplálkozáshoz heti 2-3 adag olajos halfaj (pl. lazac, szivárványos pisztráng, atlanti makréla) is hozzátartozik, amelyek kiváló forrása a hosszú láncú omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavaknak (különösen az EPA és a DHA), amelyek biológiai egészségjavító hatások széles spektrumát mutatják. Az olajos tengeri halak és tenger gyümölcseinek rendszeres fogyasztása véd az erek érelmeszesedése, és ezáltal a szívroham és a stroke ellen.

Kerülje a magas feldolgozottsági fokú, kalóriadús élelmiszereket.

Az egészséges táplálkozás fontos szabálya az is, hogy tudatosan kerüljük a magas kalóriatartalmú, erősen feldolgozott élelmiszerek gyakori fogyasztását, amelyek közé tartoznak.A magas feldolgozottságú élelmiszerek közé tartoznak többek között a következők: édességek, sós rágcsálnivalók, sütemények, fagylaltok, cukros üdítők, cukros reggelizőpelyhek, cukrozott tejtermékek, halrudacskák, kolbászok, virslik, hamburgerek, hot dogok, rakott ételek, nuggets, pizza, kebab, instant levesek és desszertek. A nagymértékben feldolgozott élelmiszerek károsak az emberi egészségre, mivel magas a kalóriatartalmuk, alacsony a tápértékük, magas a glikémiás indexük és a terhelésük, valamint magas az egyszerű cukrok, a transzzsírok és a telített zsírsavak, és alacsony az élelmi rosttartalmuk. Ezenkívül a feldolgozott élelmiszerek olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek valószínűleg rákkeltőek az emberre nézve, és amelyek a magas hőmérsékletű hőkezelés során keletkeznek, mint például a chipsekben, sült krumpliban, pirítósban, kenyérszeletben és kekszekben található akrilamid. Ráadásul a nagymértékben feldolgozott élelmiszerek a bél-agy tengely kommunikációjának megzavarásával késleltetik a jóllakottság érzését, és rendkívül nagy az ízletességük, ami elősegíti a túlfogyasztást, a súlygyarapodást és a lehetséges függőséget.

Mondjon le a sütésről a főzés helyett

Az egészséges táplálkozás másik fontos szabálya, hogy kifejezetten korlátozzuk a sült ételek fogyasztását. Jó ötlet, ha a vacsorára készült ételeket aromás fűszerekkel és fűszerekkel fűszerezve, fedett vízben pároljuk, ahelyett, hogy olajban, zsiradékban vagy tisztított vajban sütnénk. A zsiradék hozzáadása nélküli sütés pergamenben vagy tűzálló tálban szintén remek ötlet, akárcsak az elektromos grillen való grillezés. Ha ezeket a vacsorakészítési stratégiákat a gyakorlatba ültetjük, jelentősen csökkentjük a kalóriát, és könnyebben emészthetővé tesszük az étrendet, így javul a közérzet és a hasi komfortérzet.

Források:

• Nelson ME, Hamm MW, Hu FB, et al: Alignment of Healthy Dietary Patterns and Environmental Sustainability: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1005-1025.
• Price H, Calder PC.: Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients. 2020 Jan 27;12(2):334.
• Chopra S, Malhotra A, Ranjan P, et al: Életmóddal kapcsolatos tanácsadás az elhízás kezelésében: Egy lépésenkénti megközelítés. J Educ Health Promot. 2020 Sep 28;9:239.
• Caprara G.: Mediterrán típusú táplálkozási minta és fizikai aktivitás: a nem fertőző betegségek növekvő terheinek ellensúlyozására szolgáló győztes kombináció. Nutrients. 2021 Jan 28;13(2):429.
• Dominguez LJ, Veronese N, Baiamonte E, et al: Healthy Aging and Dietary Patterns. Nutrients. 2022 Feb 20;14(4):889.