Hogyan motiváld magad - 5 kipróbált és bevált trükk

Sokan csak akkor döntenek úgy, hogy elkezdenek rendszeresen edzeni és egészséget támogatóbbra változtatják étkezési szokásaikat, amikor egészségük már kezd megromlani. A legnagyobb nehézséget azonban az emberek számára az jelenti, hogy a kitűzött edzés- és táplálkozási programhoz való hosszú távú ragaszkodással következetesen elérjék céljukat. Szerencsére van néhány bevált trükk, amely segít fenntartani a motivációt.

• Mi a motiváció?
• A célmeghatározás a magas motiváció kulcsa
• Hogyan motiváld magad - tanuld meg értékelni a kis edzésbeli javulást
• Hogyan motiváld magad - válaszd meg jól a fizikai aktivitást
• Hogyan motiváld magad - keress edzőt vagy edzőpartnert
• A változatosság és az edzéssel való elégedettség egy bevált motivációs trükk

Mi a motiváció?

A motiváció (a latin motivus - mozgatható szóból) a legegyszerűbben fogalmazva olyan tényezők sorozata, amelyek egy személyt egy adott cselekvésre késztetnek. A megfelelő motivációs szint elérése elengedhetetlenül fontos ahhoz, hogy változtassunk az életmódunkon az étrend, a testmozgás és az alvás terén, és kitartsunk elhatározásaink mellett. Ha tehát tudjuk, hogyan motiváljuk magunkat, az segít abban, hogy kialakítsuk az egészséges táplálkozási szokásokat, hogy rendszeresen mozogjunk, és hogy gondoskodjunk az alvásról, a pihenésről és a kikapcsolódásról. Mindezek segítenek közelebb kerülni a célunk eléréséhez, például a testzsírszázalék 5%-os csökkentéséhez vagy a derékkörfogat 5 cm-es csökkentéséhez.

A célmeghatározás a magas motiváció kulcsa

Az első és legfontosabb lépés az egészséges étrend és edzésterv hosszú távú betartásához szükséges motiváció sikeres növelésében a célmeghatározás. Ha tudjuk, hogy mi az, ami igazán fontos számunkra, és mi az, ami igazán érdekel minket, sokkal könnyebben tudunk konkrét lépéseket tenni annak elérése érdekében. A legfontosabb céljaink ismerete intrinzik motivációt ébreszt, mivel az ember ekkor az igényei kielégítésére törekszik, ami megkönnyíti, hogy az adott tevékenység tartalmáért, és ne csak a jutalomért tegyen és folytassa a cselekvést. A SMART-módszer szerint a kitűzött célnak a következőnek kell lennie:

• világosan meghatározott (pl. 5 cm-rel csökkentem a derékkörfogatomat),

• mérhető (pl. 3 hónap alatt 6 kg-ot fogok fogyni),

• vonzó (pl. hétfőnként, szerdánként és péntekenként 19 órakor edzőterembe fogok járni, hogy javítsam a fittségemet, a testképemet és az egészségemet, valamint növeljem az önbecsülésemet).

• reálisan megvalósítható (pl. egy hónap alatt 2 kg-ot fogok fogyni),

• időhöz kötött (pl. március végére 3% testzsírt fogok leadni).

Hogyan motiváld magad - tanuld meg értékelni a kis edzésbeli javulást

Semmi sem motivál jobban, mint a látható edzésbeli előrelépés, pl. a fogyás, a derék- és csípőkörfogat csökkenése vagy az adott terheléssel végrehajtott ismétlések számának növekedése. Ezért érdemes rendszeresen megmérni a testsúlyodat és az egyes testrészek kerületét, és rögzíteni az edzésben elért eredményeket, vagy akár néhány hetente lefényképezni a sziluettedet. Az edzésen és a konyhában végzett munkánk első látható eredményei bizonyítottan motiválnak minket arra, hogy továbbra is a sportos testalkatért dolgozzunk. Ráadásul nagyszerű motiváció mindazok számára, akik elsősorban egészségügyi problémáik miatt kezdtek el rendszeresen edzeni és egészséges étrendet követni, nemcsak a fogyás, hanem számos kardiometabolikus paraméter határozott javulása is.

Hogyan motiváld magad - válaszd meg jól a fizikai aktivitást

Rendkívül fontos, hogy egy adott mozgásforma végzése nagy elégedettséget adjon nekünk, hiszen ez a legjobb és legjobban bevált trükk arra, hogy hosszú időn keresztül fenntartsuk a magas szintű motivációt a testmozgásra. Ezért fontos, hogy kiderítsük, milyen fizikai tevékenységet élvezünk, majd kezdjük el rendszeresen beépíteni a heti programunkba. A testmozgást mindenki egyéni igényeihez kell igazítani, így jól motiválható lesz a felesleges testzsír csökkentésére és az egészségi állapot javítására irányuló céljának elérése érdekében. A fizikai aktivitásnak egyáltalán nem kell kényszert jelentenie, és sokkal könnyebb rendszeresen mozogni, ha közben jól érezzük magunkat.

Hogyan motiváld magad - keress edzőt vagy edzőpartnert

Sokan akkor tudják motiválni magukat a rendszeres testmozgásra, ha van egy rendszeres edzőpartnerük, aki támogatást nyújt a nehéz időkben, és elkötelezettségre ösztönzi őket az edzés során. Így könnyebb kitartani az elhatározás mellett, hogy egészségesebb életmódra váltunk. A rendszeres testmozgásra való motiváció megtalálásának nagyszerű módja tehát, ha egy közeli barátjával/barátjával, családtagjával vagy munkatársával tervez aktív szabadidős tevékenységet. Ezáltal a tervezett heti fizikai aktivitás a jó társaság örömével társulhat. Egy másik módja a testmozgásra való nagyfokú motivációnak a csoportos tevékenységekhez való csatlakozás, amely kiválthatja a természetes versenyzési vágyat és ösztönözheti a fizikai aktivitást. Motiváló lehet az is, ha rendszeresen edzünk egy képzett személyi edzővel vagy oktatóval, aki az igényeinkre szabja a mozgásprogramot, felhívja a figyelmet az edzés közben elkövetett hibákra, és rendszeres találkozásra ösztönöz.

A változatosság és az edzéssel való elégedettség egy bevált motivációs trükk

A nagy többségünk nem szereti az edzésmonotonitást, vagyis azt, hogy hosszú ideig (pl. több hónapon keresztül) ugyanazt az edzésprogramot végezzük. Ezért olyan fontos, hogy időről időre akár apró változtatásokat is eszközöljünk, hogy változatosabbá tegyük az edzéstervet, növeljük az elvégzett gyakorlatokkal való elégedettségünket, és motiváljuk magunkat az irányelvek további betartására. Jó ötlet néhány hetente változtatni a gyakorlatsorozatot (erő- és kardió), az elvégzett ismétlések számát, a súlyt, a tempót és a sorozatok közötti intervallum időtartamát, hogy a motiváció szintjét magasan tartsa. Ezenkívül az edzés mennyiségét és intenzitását is érdemes a pszichofiziológiai közérzetéhez igazítani, mivel a megerőltető edzés negatívan befolyásolhatja a fizikai aktivitás folytatására irányuló motivációt, különösen a nagy intenzitású tevékenységet, ha túlságosan elfárad.

Források:

• Clancy RB, Herring MP, Campbell MJ: Motivation Measures in Sport: A Critical Review and Bibliometric Analysis. Front Psychol. 2017 Mar 9;8:348.

• Lautenbach F, Leisterer S, Walter N, et al: Amateur and Recreational Athletes' Motivation to Exercise, Stress, and Coping During the Corona Crisis. Front Psychol. 2021 Jan 27;11:611658.

• Leyton-Román M, de la Vega R, Jiménez-Castuera R.: Motiváció és sportolás iránti elkötelezettség a Covid-19 okozta lezárás alatt. Front Psychol. 2021 Jan 11;11:622595.

• Schmid MJ, Charbonnet B, Conzelmann A, et al: Több siker az optimális motivációs mintával? Egy prospektív longitudinális vizsgálat fiatal sportolókon egyéni sportágakban. Front Psychol. 2021 Jan 20;11:606272.

• Kovács KE, Kovács K, Szabó F, et al: Sportmotiváció az egészség, az intézményi beágyazottság és a tanulmányi megmaradás szempontjából felsőoktatási hallgatók körében. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jun 16;19(12):7423.