Miért érdemes diót enni?

A diófélék egy olyan élelmiszercsoport, amely kivételes tápanyagkoncentrációval rendelkezik. Elsősorban az egészséges zsírok forrásaként ismerjük őket, de ezzel még nem érnek véget az előnyeik. A dió egyik jellegzetessége a dió alakja, amely hasonlít... egy agyra! Kiderült, hogy ez az asszociáció nagyon is pontos, mert a dió számos tulajdonsága között szerepel az agy egészségének elősegítése. A dió a mediterrán étrend szerves részét képezi, ami nagyszerű hívószó.

• Dió - egyedülállóan gazdag összetevők
• A dió egészségügyi tulajdonságai
• Összefoglaló

Dió - egyedülállóan gazdag összetevők

Adió(Juglans regia L.) a telítetlen zsírsavak nagyszerű forrása, de nem csak. 100 g dió tartalmaz:

• 15,2 g fehérjét,
• 65,2 g zsírt,
• 6,7 g élelmi rostot.

Míg a legtöbb dióféle egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag, a dió elsősorban többszörösen telítetlen zsírsavakból áll (47,2 g). Ez főként α-linolénsav (omega-3; 9,1 g) és linolsav (omega-6; 38,1 g).

A dióban sok E-vitamin, szterolok és számos polifenol, főként ellagitannin található. Az ellagitanninok a szervezetben hidrolizálódva ellagsavat szabadítanak fel, amelyet a bélbaktériumok urolitin A és B, majd további metabolitokká alakítanak át. Az ellagitanninok jól ismert gyulladáscsökkentő és antioxidáns anyagok.

A dió a polifenol-tartalom tekintetében nemcsak más élelmiszereket előz meg, hanem más dióféléket is maga mögé utasít. Több polifenolt tartalmaz, mint a mandula, a mogyoró, a pisztácia és a földimogyoró. Egészen pontosan az összes polifenol mennyisége 1576 mg és 2499 mg között mozog 100 g dióban. Ez egy lenyűgöző eredmény.

A dió egyéb jelentős összetevői a szelén, a folsav, a magnézium és a foszfor, a melatonin,

A dió egészségügyi tulajdonságai

E diófélék tulajdonságainak legfontosabb szempontjai a következők:

• Szív- és érrendszeri támogatás, a lipidogram javítása;
• a gyulladás és az oxidatív stressz szabályozása;
• az étvágy szabályozása;
• az agy védelme a degenerációtól;
• a psziché védelme a romlással szemben

A dió és a szív- és érrendszer

A teljes diófélék rendszeres fogyasztása összefüggésbe hozható a szív- és érrendszer támogatásával. Hasonlóképpen a megfelelő mennyiségű telítetlen zsírsavak biztosításával, beleértve legalább 10 g linolsavat. Ez alól a dió sem kivétel, de érdemes megemlíteni, hogy a vizsgálatok kifejezetten erre a diófajtára vonatkozóan igazolták ezt a hatást. Ezt 13 olyan vizsgálat metaanalíziséből tudjuk, amelyben a résztvevők 4 és 24 hét közötti időtartamra diót vettek be az étrendjükbe, és a dió maga az étrend kalóriatartalmának 10 és 24%-át tette ki. Az eredmények a lipidogram jelentős javulását mutatták, ami elsősorban az LDL-koleszterinszint csökkenésének volt köszönhető. További megfigyelések közé tartozott az antioxidáns kapacitás javulása és a gyulladásos markerek profiljának javulása.

A dió és az agy

Az agyra gyakorolt előnyök főként a gyulladás és az oxidatív stressz neuronokban való szabályozásának köszönhetőek. A diókivonatokkal végzett vizsgálatok kimutatták az Aβ-aggregáció gátló tulajdonságát, ami várhatóan csökkenti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát. Arról is sok szó esik, hogy összességében csökkenti az időskori demencia kockázatát, és hosszabb ideig működőképes marad az elme.

A kutatók megjegyzik, hogy a rendszeres diófogyasztás csökkenti a depressziós tünetek kockázatát, de a dió különösen hatékony volt ezen a téren. A dióval dúsított étrenden élők nagyobb érdeklődést mutattak a tevékenységek iránt, jobb volt a koncentrációjuk, magasabb volt az energiaszintjük és kevesebbet érezték reménytelennek magukat.

A dió és a jóllakottság és a testalkat

Egy olyan vizsgálatban, amelyben a táplálékkal bevitt kalóriák jelentős részét dióból biztosították, a BMI növekedése miatt aggódtak. Mint kiderült, a BMI nemhogy nem nőtt, hanem enyhe csökkenő tendenciát mutatott. Hogyan történhet ez, ha a dió annyira zsíros? Elsősorban a jelentős rosttartalomról van szó, és arról, hogy a dió általában nagyon laktató. Annak ellenére, hogy csak a diófélékből elég sok kcal-t biztosítanak, a teljes napi kalóriabevitel nem nő, és mivel ezek a diófélék egyszerűen egészségesek, a testösszetételt befolyásoló anyagcsere-paraméterek javulhatnak.

A dió az általános megelőzés részeként

Ezt támasztja alá az antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatás igen magas hatékonysága. Hiszen a legtöbb civilizációs betegségnek gyulladásos alapja van, ezért nagyon fontos a gyulladások szabályozását segítő vegyületek folyamatos ellátása az étrenddel. Az oxidatív stressz kontrollálása szintén a megelőző egészségmegőrzés kritikus része, mivel a felesleges szabad gyökök súlyos károkat okozhatnak a szervezetben. Az egészséges zsírok, vitaminok, ásványi anyagok és a szokatlanul magas polifenolok mind-mind remek egészségvédő csomagnak hangzanak.

Összefoglaló

A diófélék és magvak olyan élelmiszerek, amelyeket érdemes rendszeresen, kis mennyiségben fogyasztani. Hihetetlenül egészségesek és nagyon tápanyagdúsak, egészségügyi előnyeik pedig jól dokumentáltak. Ez nem csak a dióra igaz - azt is érdemes fogyasztani, de a legtöbb hasznot az hozhatja, ha többféle diófélét váltogatunk, hogy változatosabb legyen az étrendünk, mind az összetétel, mind az íz szempontjából.

Érdekes, hogy a dióval kapcsolatban sok kutatást végeznek idősek körében. Úgy tűnik, hogy e népességcsoport számára a dió különösen előnyös lehet, rendkívül barátságos összetétele és formája miatt - kellemesebb diót rágcsálni, mint tablettát lenyelni. Az agyi gyulladást gátló hatása szintén ígéretes mechanizmus az időskori demencia kockázatának csökkentésére (vagy késleltetésére).

Források:

• Chauhan A, Chauhan V. A dió jótékony hatásai a kognícióra és az agy egészségére. Nutrients. 2020 Febr 20;12(2):550. doi: 10.3390/nu12020550. PMID: 32093220; PMCID: PMC7071526.
• Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218. PMID: 26713565.
• Banel DK, Hu FB. A diófogyasztás hatása a vérzsírszintekre és más kardiovaszkuláris kockázati tényezőkre: metaanalízis és szisztematikus áttekintés. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63. doi: 10.3945/ajcn.2009.27457. Epub 2009 May 20. PMID: 19458020; PMCID: PMC2696995.