Ashwagandha - a stressz hatékony kiegészítője

A stressz az élet szerves része, bár gyakran túlzott mértékben kísér bennünket. Éppen ezért sokan fordulnak az olyan természetes táplálékkiegészítőkhöz, mint az Ashwagandha, hogy megőrizzék jó közérzetüket. Az Ashwagandha egy erőteljes gyógynövény, amelyet az ayurvédikus gyógyászatban évszázadok óta használnak. Hatásait széles körben tanulmányozták, és a kutatások kimutatták, hogy az Ashwagandha pótlása hatékony módja lehet a stresszszint csökkentésének és az általános egészségi állapot javításának. Ebben a cikkben megvizsgáljuk , hogy mi az Ashwagandha, és hogyan segíthet az embereknek a stressz kezelésében a mindennapi életükben.

• Mi az az Ashwagandha?
• Az Ashwagandha hatása és tulajdonságai
• Ashwagandha adagolás
• Vannak-e mellékhatások vagy ellenjavallatok?
• Összefoglaló

Mi az az Ashwagandha?

Az Ashwagandha(Withania somnifera) egy Indiában és más dél-ázsiai országokban honos "gyógynövény". Általában indiai ginzengként is emlegetik, bár botanikailag nem áll rokonságban a ginzenggel. A ginzengre való hivatkozás adaptogén hatása miatt történik, ami azt jelenti, hogy segít a szervezetnek megbirkózni a stresszel és alkalmazkodni a változó körülményekhez.

Az Ayurveda (az indiai gyógyászati hagyomány) évszázadok óta használja különböző betegségek enyhítésére. Az Ashwagandha nyugtató és gyulladáscsökkentő hatású hatóanyagokat tartalmaz, valamint támogatja az immunrendszer és az endokrin funkciókat. Ezek főként szteroid alkaloidok és laktonok, amelyeket együttesen vitanolidoknak neveznek. Az Ashwagandha lengyel neve Vitania sluggisha, ami összefügg azzal, hogy gyakran használják nyugtatásra és az alvás minőségének javítására.

Az Ashwagandha különböző formákban kapható, mint például kapszula, tabletta, por vagy szárított, vágott gyökér az infúzió elkészítéséhez. Szájon át és külsőleg is alkalmazható. Fontos azonban megjegyezni, hogy nem minden, a hatásaira vonatkozó állítás tudományosan igazolt, és egyesek túlzóak lehetnek. Nézzük meg a tudományos publikációkból származó információkat (amelyekből szerencsére elég kevés van), hogy megbízhatóan felmérjük az Ashwagandha emberre gyakorolt hatásait.

Az Ashwagandha hatása és tulajdonságai

Az Ashwagandha népszerű választás a szervezet stresszre adott reakciójával kapcsolatos panaszok enyhítésére. Az Ashwagandha hatásai többfunkciósak. Számos farmakológiai vizsgálat kimutatta, hogy a Vitania lomha gyulladáscsökkentő, antioxidáns, daganatellenes, szorongásoldó és immunmoduláló hatású. Kimutatták továbbá, hogy befolyásolja a neurológiai, endokrin és kardiovaszkuláris tevékenységet. Hagyományosan az izomerő és az állóképesség fokozására is használják. Ma is előszeretettel használják a sportolók, de más okokból, mivel a sportolói kondícióra és az izomzatra gyakorolt hatásai nem jól dokumentáltak.

Adaptogén hatások és a stresszre gyakorolt hatás

Ami a stressz csökkentését illeti, amellett, hogy javítja a felhasználók szubjektív kapcsolatait, segít kiegyensúlyozni a szervezet kortizolszintjét, ami csökkentheti a krónikus stressz szintjét. A stresszellenes hatások egyidejű megerősítése pszichológiai kérdőívekben és biokémiai vérvizsgálatokban a hatékonyságot erősen alátámasztja. A kutatók szerint az Ashwagandha stresszellenes hatása a HPA (hipotalamusz-hipofízis-mellékvese) tengelyre gyakorolt hatásának köszönhető.

A stressz kontrollálása nagyon előnyös az általános egészség és jólét kezelésében, és ha rendszeresen szedjük, az Ashwagandha ezt kivételesen jól teszi. Egyes klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy az Ashwagandha szedése során a stressz csökkentésével olyan paraméterek is javultak, mint a CRP-szint, a vérnyomás és a szívritmus.

Hatás a hangulatra és az agy általános egészségére

Ami a hangulatra gyakorolt hatásokat illeti, az Ashwagandha bizonyítottan hatékonyan enyhíti a szorongásos zavarokat, és néha még a depressziós tüneteket is csökkenti. Ez feltehetően annak köszönhető, hogy képes szabályozni a hangulatszabályozásban részt vevő hormonokat, mint például a szerotonin és a GABA. Enyhe hangulatzavarok esetén, amelyek nem igényelnek farmakológiai beavatkozást, sokan csak kipróbálják az Ashwagandhát. További előnye (és egyesek számára még a legfontosabb is) az alvásminőségre gyakorolt pozitív hatása.

Vannak jelek neuroprotektív hatásra és a memória enyhe javulásának lehetőségére is. A teljes hatásprofil azt jelenti, hogy az Ashwagandha lelkiismeret-furdalás nélkül nevezhető nootropikumnak.

Hogyan hat az Ashwagandha a hormonokra?

Egyes vizsgálatok kimutatták, hogy az Ashwagandha hatására a férfiaknál (de a nőknél nem) enyhén megemelkedik a tesztoszteronszint - például egy 60 napos vizsgálatban napi 240 mg Ashwagandha-kivonat alkalmazásával, bár ez statisztikailag jelentéktelennek bizonyult. Ez a hatás a kortizolszint csökkentésével együtt jelentkezett. A két eredmény összeadódik, mivel a tesztoszteron és a kortizol versengenek a szubsztrátokért, valamint a krónikus stressz negatívan befolyásolja a nemi hormonok anyagcseréjét és gátolja a nemzőképességet. A stressz csökkentésével (pszichésen és biokémiailag) jobb nemi hormonkoncentráció érhető el. Egyes tanulmányok az LH és az FSH (a szteroid- és spermatogenezist szabályozó agyalapi mirigy hormonok) növekedését is kimutatták.

Ashwagandha adagolás

Az adagolás a választott kiegészítő formájától függ. A legnépszerűbb Ashwagandha-kivonatokat 5-7% vitanolidra standardizálják, és az ilyen kiegészítőket általában napi 250-1000 mg közötti adagban használják. Optimálisnak általában a napi egyszeri 500 mg kivonatot tekintik, de a napi kétszeri (reggel és este) adagolás is bevett gyakorlat. A gyengébb, 1,5%-os vitanolid-kivonatok esetében arányosan nagyobb adagokat kell alkalmazni, hogy hasonló mennyiségű vitanolidot kapjunk.

Az Ashwagandha reggel vagy este is bevehető, és ez teljes mértékben attól függ, hogy milyen elvárásokat támasztunk a kiegészítés hatásaival szemben - hogy napközben inkább a hangulatot és a stressz csökkentését szeretnénk-e segíteni, vagy az alvást és az esti pihenést szeretnénk javítani.

A legjobb eredmény elérése érdekében az Ashwagandha kapszulákat naponta kell szedni, ideális esetben legalább egy hónapon keresztül. A hatások fokozatosan fokozódhatnak akár már az első 3 hónapos használat során is.

Vannak-e mellékhatások vagy ellenjavallatok?

Összességében az Ashwagandha nagyon jól tolerálható, és nincsenek gyakori mellékhatások. Ha az Ashwagandha mellékhatásai mégis előfordulnak, azok a következők lehetnek:

• gyomor-bélrendszeri zavarok - egyeseknél hasmenés, puffadás vagy egyéb emésztési zavarok jelentkezhetnek az Ashwagandha szedése után. Ilyen esetekben érdemes kísérletezni a táplálékkiegészítő bevételének időzítésével, és például megpróbálni, hogy a kapszulát közvetlenül étkezés előtt nyeljük le;
• alvászavarok - az esetenként előforduló paradox hatások, mint például az elalvási nehézségek esti bevétel esetén vagy a túlzott lomhaság reggeli bevétel esetén, egyéni körülményekre vezethetők vissza;
• allergiás reakciók - egyeseknél allergiás tünetek, például viszketés vagy kiütések jelentkezhetnek. Ez a kockázat szinte minden gyógynövényre és étrend-kiegészítőre vonatkozik, és kizárólag az egyéni körülményeknek köszönhető.

Az Ashwagandha serkenti az immunrendszer működését, ezért potenciális ellenjavallat az immunszuppresszív gyógyszerek alkalmazása. Szintén óvatosságra int az idegrendszert gátló gyógyszerek használata esetén.

Összefoglaló

A fent leírt hatások mindegyike az Ashwagandhát kiváló választássá teszi az általános egészség és jólét előmozdítására - mind a fizikai, mind a mentális egészségre!

Források:

• Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Az Ashwagandha gyökér kivonat adaptogén és anxiolitikus hatásai egészséges felnőtteknél: Dupla-vak, randomizált, placebo-kontrollált klinikai vizsgálat. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466.
• Gopukumar K, Thanawala S, Somepalli V, Rao TSS, Thamatam VB, Chauhan S. Az Ashwagandha gyökérkivonat hatékonysága és biztonságossága a kognitív funkciókra egészséges, stresszes felnőtteknél: Randomizált, kettős vak, placebo-kontrollált vizsgálat. Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Nov 30;2021:8254344.
• Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Az ashwagandha (Withania somnifera) kivonat stresszoldó és farmakológiai hatásainak vizsgálata: randomizált, kettős vak, placebokontrollos vizsgálat. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186.
• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. A Withania somnifera (Ashwagandha) hatása a stresszre és a stresszel kapcsolatos neuropszichiátriai zavarokra szorongás, depresszió és álmatlanság. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495.