Ashwagandha - természetes étrend-kiegészítő a stressz és az álmatlanság ellen

A stressznek való hosszú távú kitettség megbonthatja az ember mentális és fiziológiai egyensúlyát, így olyan egyéb betegségekhez vezethet, mint a depresszió, a magas vérnyomás, a szívbetegségek és az anyagcserezavarok. Ugyanez igaz az álmatlanságra is. Az Ashwagandha gyógynövény esetében az összetevőinek tulajdonságai lehetővé teszik mindkét probléma enyhítését, ezáltal javítva az életminőséget és fokozva a megelőző egészséget. Mit tud még nyújtani számunkra ez a multifunkcionális táplálékkiegészítő? Olvassa el a végéig, hogy megismerje az Ashwagandha teljes előnycsomagját!

• Az Ashwagandha egészségügyi előnyei
• Adaptogén és stresszellenes tulajdonságok
• Nyugtató és antidepresszáns tulajdonságok
• Alvási tulajdonságok
• Pro-kognitív és neuroprotektív tulajdonságok
• Pro-sport tulajdonságok
• Tulajdonságok a pajzsmirigy számára
• Ashwaganda - tulajdonságok az ayurvédikus hagyományból
• Mire NEM használ az Ashwagandha?

Az Ashwagandha egészségügyi előnyei

Az Ashwagandha egy kis cserje a csonthéjasok családjába tartozó növény. Különböző részeit (de főleg a gyökereit és a leveleit) évezredek óta használják a hindu orvosi rendszerben, az ájurvédában. Ott általános tonikusként és "Rasayana"-ként, vagyis a test megfiatalítására és megerősítésére szolgáló gyógyszerként kezelik. Ma már több száz Ashwagandha-t használó tanulmány áll rendelkezésünkre, amelyek pontosan leírják az egészség különböző területein kifejtett hatását és tulajdonságait. Lássunk egy kis áttekintést az Ashwagandha ezen kulcsfontosságú tulajdonságairól.

Adaptogén és stresszellenes tulajdonságok

A történelmi ayurvédikus szövegek, állatkísérletek és klinikai vizsgálatok az Ashwagandhát biztonságos és hatékony adaptogénként írják le.

Az adaptogén jelenlegi definíciója szerint"... az anyagcserét szabályozó anyagok egy osztálya, amelyek fokozzák a szervezet képességét, hogy alkalmazkodjon a környezeti tényezők által okozott károkhoz és elkerülje azokat". Ideális esetben egy adaptogénnek:

• csökkenti a stressz okozta károsodást,

• biztonságosnak kell lennie, és a szükségesnél többszöri alkalmazás esetén is jótékony hatást kell kifejtenie,

• mentesnek kell lennie minden negatív hatástól, mint például az elvonási szindrómáktól,

• ne befolyásolja a normális testi funkciókat a szükségesnél jobban.

Az Ashwagandha egyike azon adaptogéneknek, amelyek rendelkeznek a fent említett tulajdonságokkal. Hatását elsősorban a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengely modulációján, valamint a GABAerg és szerotonerg pályákon keresztül fejti ki. Ugyanezek a mechanizmusok az általános közérzetet is befolyásolhatják.

Példák az Ashwagandha adaptogén hatásainak indoklására a szakirodalomból:

• Patkányok úszási idejének jelentős növekedése,
• a stressz okozta gyomorfekély megelőzése,
• lassítja a mellékvesék kortizol- és C-vitamin-veszteségét hosszabb fizikai aktivitás során.

Nyugtató és antidepresszáns tulajdonságok

Egy patkányokon végzett vizsgálat az Ashwagandha szorongáscsökkentő hatását a Lorazepammal (a benzodiazepin csoportba tartozó szorongáscsökkentő gyógyszer) hasonlította össze 3 különböző tesztben. Ebben a vizsgálatban megállapították, hogy az Ashwagandha és a Lorazepam hasonló hatást fejt ki. Az egyik vizsgálati módszer a tribulin koncentrációjának mérése volt az agyban, ami a szorongás szintjének klinikai markere.

Az embereken végzett kiegészítés szintén nagyszerű eredményeket hozott a vizsgálatokban. A depressziós és gyógyszeres tünetek javulását több olyan vizsgálatban is megfigyelték, amelyekben legalább nyolc héten keresztül Ashwagandha-kivonatot adtak kiegészítésként. Az e mögött álló javasolt hatásmechanizmusok közé tartozik a szerotonin- és a GABA-rendszer modulációja és az agyi gyulladás szabályozása.

Alvási tulajdonságok

Az Ashwagandha nyugtató hatásait gyakran használják az alvásminőség támogatására. A növény lengyel neve, Vitania sluggisha, szintén sokatmondó.

Az Ashwagandhával végzett humán vizsgálatok áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a kiegészítés javította az álmatlanság különböző arányait a különböző vizsgált populációkban és korcsoportokban.

Egy másik, meglehetősen friss és jó minőségű metaanalízisben, amely öt klinikai vizsgálatot foglalt magában, arra a következtetésre jutottak, hogy amennyiben legalább nyolc héten keresztül naponta legalább 600 mg kivonatot használnak, az Ashwagandha jelentős javulást eredményez az alvásban. A hatások azoknál a felnőtteknél voltak a legjobbak, akiknél álmatlanságot diagnosztizáltak. Az éberség javulását és a reggeli szorongásszint csökkenését is megfigyelték.

Pro-kognitív és neuroprotektív tulajdonságok

Az Ashwagandha nem egy tipikus agyerősítő - nincs közvetlen energetizáló hatása, és nem fejt ki azonnali hatást. Ehelyett inkább preventív agytámogatásnak tekinthető, főként többszörös neuroprotektív hatásainak köszönhetően. Rendszeres szedése esetén a memória enyhe javulására és a munkamotiváció növekedésére is számíthatunk, ami elsősorban az agyi homeosztázis helyreállításának köszönhető (szorongáscsökkentő és gyulladáscsökkentő hatás).

Több tucat tanulmány bizonyítja, hogy az Ashwagandha lassítja, megállítja vagy visszafordítja az idegsejtek sorvadását és a szinapszisok elvesztését. Ez többek között az Alzheimer-, Huntington-, Parkinson- és Creutzfeldt-Jakob-kórban releváns neuroprotektív hatásokkal kapcsolatos.

Pro-sport tulajdonságok

Az Ashwagandha több erőt és izomtömeget adhat? Lehetséges! Egy 8 hetes vizsgálatban egészséges férfiakkal, akik korábban nem sokat foglalkoztak ellenállóképességi edzéssel, az Ashwagandha gyökérkivonattal (napi 2x 300 mg) való kiegészítést tesztelték placebóval szemben. A résztvevők a vizsgálat során rendszeres erőnléti edzést végeztek. Azt vizsgálták, hogy a kiegészítés hogyan hat az izomerőre és izomtömegre, valamint a tesztoszteronszintre, az izmok regenerálódási sebességére és a testösszetételre (Az adaptogének előnyei a fizikai teljesítmény növelésével). Az izomerő mérése 1 ismétléssel történt maximális súllyal a fekvenyomásban és a lábnyújtásban - mindkét gyakorlatban az Ashwagandha jobb erőnövekedést eredményezett, mint a placebo. Hasonlóképpen, az izomtömeg tekintetében - az Ashwagandha-kiegészítő csoport nagyobb növekedést mutatott a kar és a mellkas kerületében. Az edzés okozta izomkárosodás csökkenése volt megfigyelhető, amit a kreatin-kináz stabilizálódása mutatott. A tesztoszteronszint is jobban nőtt, és a testzsírszázalék is jobban csökkent.

Egyes tanulmányok a fizikai állóképesség növekedését mutatták ki Ashwagandha-kiegészítéssel. Egy gyakran idézett vizsgálat azt mutatta, hogy az Ashwagandha növelte az úszóteljesítményt patkányoknál, amit a fizikai állóképességi teszt során az úszási idő összehasonlításával ítéltek meg. Az Ashwagandha-kiegészítéssel ellátott állatok az úszási idő jelentős növekedését mutatták a kontrollcsoporthoz képest. Az egerek kontrollcsoportja átlagosan 385 percig úszott, míg a kiegészítést kapott állatok átlagosan 740 percig úsztak. Az Ashwagandhát kapott patkányoknál tehát az úszási idő majdnem kétszer hosszabb volt. Ez a gyógynövény, amikor a patkányok körülbelül 5 órán át úsztak, megakadályozta a mellékveseszövetükben a kortizol és az aszkorbinsav túlzott kimerülését.

Érdemes megemlíteni, hogy az Ashwagandha rendkívül népszerű a sportolók körében. A fenti adatok azt mutatják, hogy ez teljesen jogos, és hogy az Ashwagandha támogathatja a megerőltető fizikai aktivitáshoz való alkalmazkodást.

Tulajdonságok a pajzsmirigy számára

Az Ashwagandha jó hírnévnek örvend a pajzsmirigyműködés támogatásának természetes módjaként. A klinikai vizsgálatokban is ez az indoklás. Ezek közül az egyik azt vizsgálta, hogy napi 600 mg Ashwagandha gyökérkivonat hogyan befolyásolja a szubklinikai hipotireózis lefolyását. A szubklinikai a "látens" forma, amelyben a TSH-szint emelkedik, de még nem jelentkeznek zavaró tünetek. A pajzsmirigyműködés normalizálása ebben a szakaszban gyakran megállíthatja a pajzsmirigy alulműködés progresszióját.

A vizsgálatban 50, 18 és 50 év közötti személy vett részt, akiknek TSH-eredményei 4,5 és 10 μIU/L között voltak. A vizsgálat nyolc hétig tartott. Az eredmények azt mutatták, hogy az Ashwagandha-kiegészítés a placebóval összehasonlítva szignifikánsan alacsonyabb TSH-eredményeket és magasabb pajzsmirigyhormon-eredményeket (T3 és T4) eredményezett.

Ashwaganda - tulajdonságok az ayurvédikus hagyományból

Indiában az Ayurvédát i.e. 6000 óta gyakorolják. Az Ashwagandha az idő nagy részében jelen volt benne. A hagyományos ayurvédikus felhasználások közé tartozik:

• Idegösszeroppanásokra,
• álmatlanság esetén,
• erősítő tonikumként gyermekek számára (tejjel tálalva),
• és erősítőként az idősek számára,
• reumás fájdalmakra,
• székrekedés esetén,
• kígyó- vagy skorpióméreg-készítmények összetevőjeként,
• a szexuális funkciók támogatására.

Mire NEM használ az Ashwagandha?

Az Ashwagandha nem tipikusan energizáló szer. Igaz, csökkentheti a fáradtságot, de ez inkább az alapállapot helyreállítása. Nem várhat olyan lökést, mint amilyet a rózsacea, a koreai ginzeng, nemhogy a koffein ad. Más szóval, az Ashwagandha módosíthatja az energia- és vitalitási szintet, de nem valószínű, hogy az alapszint fölé emeli azt.

Az Ashwagandha nem valószínű, hogy segít, ha alkalmanként kiegészítik. Az optimális eredmények eléréséhez naponta kell szedni, lehetőleg több hónapon keresztül, és az észrevehető hatások általában néhány napos használat után jelentkeznek. Az alkalmi stressz és az idegek csökkentésére olyasmit kell választani, ami ad hoc jelleggel működik, mint például az l-theanin.

Források:

• Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. Áttekintés az ashwagandháról: az Ayurveda Rasayana (fiatalító). Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Egy prospektív, randomizált, kettős vak, placebo-kontrollált vizsgálat az ashwagandha gyökér magas koncentrációjú, teljes spektrumú kivonatának biztonságosságáról és hatékonyságáról a stressz és a szorongás csökkentésében felnőtteknél. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. A Withania somnifera (Ashwagandha) hatása a stresszre és a stresszel kapcsolatos neuropszichiátriai zavarokra: szorongás, depresszió és álmatlanság. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556

• Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Az Ashwagandha (Withania somnifera) kivonat hatása az alvásra: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. Megjelent 2021. szept. 24. doi:10.1371/journal.pone.0257843.

• Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. A Withania somnifera kiegészítés hatásának vizsgálata az izomerőre és a regenerációra: randomizált, kontrollált vizsgálat. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. Közzétéve 2015 Nov 25. doi:10.1186/s12970-015-0104-9.

• Sharma AK, Basu I, Singh S. Az Ashwagandha gyökérkivonat hatékonysága és biztonságossága szubklinikai hipotireózisos betegeknél: Egy kettős vak, randomizált placebokontrollos vizsgálat. J Altern Complement Med. 2018;24(3):243-248. doi:10.1089/acm.2017.0183