B-vitaminok - mik azok és milyen funkciójuk van a szervezetben?

Őrülten fontosak az agy és a szív- és érrendszer egészségéhez, de nem csak. A B-vitaminok egy csapat különleges feladatokat látnak el. Szorosan együttműködnek egymással, és mindegyikük jelenléte kritikus az egészségünk szempontjából. Mind a teljes B-vitamin csomag, mind az egyes összetevők pótlása értékes eszköz az egészség szabályozásában. Hasznos, ha tudjuk, miért van szükségünk a napi fogyasztásukra, és milyen előnyökkel járnak számunkra. Olvassa el a végéig!

• B-vitaminok és funkcióik a szervezetben
• A teljes B-vitamin komplexet vagy az egyes vitaminokat külön-külön érdemes szedni?
• Mikor jobb egy B-vitamin komplexet választani?
• Mikor jobb, ha különálló B-vitaminokat választ?
• Funkcionális adalékanyagok a B-komplex étrend-kiegészítőkben
• A B-vitaminok jó forrásai az étrendben
• Összefoglaló

B-vitaminok és funkcióik a szervezetben

A B-vitaminok olyan anyagok csoportját alkotják, amelyekre a normál testi funkciók fenntartásához van szükségünk. Szerkezetileg semmi közös nincs bennük, mégis egy csoport tagjainak tekintjük őket közös tulajdonságaik miatt: vízben való oldhatóságuk és az egészség azonos területein való kölcsönhatásuk miatt. Nagyon szorosan együttműködnek a sejtfolyamatok szabályozásában és koenzimként működnek számos anabolikus és katabolikus reakcióban.

Jelenleg 8 B-vitamin létezik:

1. B1-vitamin - tiamin
2. B2-vitamin - riboflavin
3. B3-vitamin - niacin
4. B5-vitamin - pantoténsav
5. B6-vitamin - piridoxin
6. B7-vitamin - biotin
7. B9-vitamin - folsav
8. B12-vitamin - kobalamin

A B-vitaminok funkciói

Ezekből számtalan van, de a legfontosabbak a következők:

• az energiatermelés modulálása,
• az agyműködés támogatása,
• a vérsejtek előállítása,
• a DNS/RNS szintézise és javítása,
• a metilációs folyamatok szabályozása,
• részvétel számos neurotranszmitter szintézisében és anyagcseréjében.

B-vitaminok a szív- és érrendszer számára

A B-vitaminok jelenléte kritikus a vérképző folyamatokban. Megfelelő ellátottságuk nélkül a szervezet nem képes megfelelő számú vörösvértestet előállítani. A B-vitaminokat (különösen a B6, B9 és B12 vitaminokat) tartalmazó étrend-kiegészítők a megaloblasztos vérszegénység kezelésének szokásos részét képezik.

A B-vitaminoknak a homocisztein anyagcserére gyakorolt hatása szintén nagy jelentőségű. A homocisztein gyulladáskeltő tényező, amely fokozza az érgyulladást, és növeli az érelmeszesedés és más szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A homocisztein metioninná történő visszaalakításához megfelelő mennyiségű B9- és B12-vitaminra van szükség. Ez nemcsak a homociszteint csökkenti, hanem a metionint is visszavezeti a keringésbe, amely s-adenozil-metionin formájában a metilcsoportok fő donora, így kondicionálja a DNS-metiláció, az aminosavszintézis, a nukleinsavszintézis és sok más őrületesen fontos tényező folyamatát. A homocisztein szabályozásához B6-vitaminra is szükség van, hogy azt ciszthioninná bontja le. A főként ezen a 3 vitaminon (B6, B9 és B12) alapuló komplexeket nagy dózisban használják, hogy felgyorsítsák a vérben lévő homocisztein csökkentésének folyamatát, ha túl sok van belőle.

B-vitaminok az agyért és a jólétért

A B-vitaminok agyra gyakorolt hatásai kiterjedtek. Kezdjük azzal, hogy nélkülözhetetlenek a sejtek energiatermeléséhez, hogy az idegsejtek megfelelően tápláltak legyenek, és megfelelő hatékonysággal tudjanak működni. Ez az egyik mechanizmus, amellyel a B-vitaminok megakadályozzák a túlzott fáradtságérzetet és a fáradtságot.

A másik a számos neurotranszmitter termelésében és anyagcseréjében való széleskörű részvételük. Ily módon a B-vitaminok elősegítik a jó közérzetet és a normális pszichológiai funkciók fenntartását.

A B12-vitamin további tulajdonsága, hogy fenntartja a neuronok myelinhüvelyének jó állapotát. Ez segít megvédeni az idegsejteket a károsodástól, és jobb állapotban tartja az egész idegrendszert.

A teljes B-vitamin komplexet vagy az egyes vitaminokat külön-külön érdemes szedni?

Minden a pótlás céljától és az egyéni hajlamtól függ. Mindkét stratégiának megvan a maga helye - néha jobb, ha a teljes komplexumhoz nyúlunk egy kiegészítésben, máskor pedig szükség van a vitaminok egyenkénti kiválasztására és adagjuk pontos megválasztására.

Mikor jobb egy B-vitamin komplexet választani?

Akkor lesz jó választás, ha:

• az Ön étrendje nem változatos és tápláló;
• Önnek szüksége van a homociszteinszint csökkentésére;
• céljai általánosak, mint például a fáradtság csökkentése, megelőzés az agy egészségéért, szív- és érrendszeri támogatás stb;
• nem ismeri teljes mértékben a szükségleteit, és nem tudja saját maga beállítani az adagokat;
• Önnek egyszerű és költséghatékony megoldásra van szüksége.

Mikor jobb, ha különálló B-vitaminokat választ?

Jobb, ha monopreparátumokat választ, amikor:

• egy adott vitaminból azonosított hiány áll fenn;
• különböző okokból nem tudjuk szedni valamelyik B-vitamint, vagy meghatározott formában kell szednünk;
• olyan előnyöket szeretnénk elérni, amelyek erősen kötődnek egy adott vitaminhoz, pl. niacin a koleszterinszint csökkentéséhez, biotin a haj és a körmök támogatásához stb;
• a B-vitaminok egy részét már más, több összetevőből álló étrend-kiegészítőkben szedjük, és így például 2 hiányzó vitamin hiányzik, amit ki kell egészítenünk.

Funkcionális adalékanyagok a B-komplex étrend-kiegészítőkben

Egyes B-komplex vitamin-kiegészítők olyan kiegészítő összetevőket tartalmaznak, amelyek technikailag nem B-vitaminok (bár lehetnek ún. pszeudovitaminok), de támogathatják vagy kiegészíthetik a hatásukat.

• TMG (vízmentes betain) - a metilcsoportok további donora a metionin-ciklusban, és támogatja a homociszteinszint csökkentését;
• PABA - közismert nevén B10-vitamin, szerkezetileg rokon a folsavval;
• kolin és inozitol - jó kölcsönhatásban vannak a B-vitaminokkal, és egykor B4-, illetve B8-vitaminnak tekintették őket;
• C-vitamin - egy másik vitamin a vízben oldódó vitaminok közül, a teljes komplexum érdekében. Antioxidáns hatásával kiegészíti a B-vitaminokat, és segíti az energiaanyagcsere szabályozását, a fáradtság csökkentését és egyéb tevékenységeket.

A B-vitaminok jó forrásai az étrendben

Ebben az esetben a természet nem olyan barátságos, mint egy kiegészítő, és nehéz olyan élelmiszert találni, amely mind a nyolc vitamint biztosítja. Ezért az étrendnek kellően változatosnak kell lennie, hogy a teljes étrend az összes B-vitamint megfelelő mennyiségben tudja biztosítani.

Általánosságban elmondható, hogy a B-vitaminok bőséges beviteléhez gyakran kell fogyasztani zöld leveles zöldségeket, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket, valamint dióféléket és magvakat.

A B12-vitamin speciális, mivel szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerekből nyerhető. A legbőségesebb forrás a hús. Ez nehézségeket okoz a növényi étrenden élőknek, és szükségessé teszi ennek a vitaminnak a pótlását.

Összefoglaló

A B-vitaminok szerepe nagyon széleskörű, és mindegyikük kritikus fontosságú a jó egészség megőrzése szempontjából. Napi szinten elsősorban növényi élelmiszerekből pótoljuk, a B12-vitamint pedig kiegészítésképpen az állati eredetű élelmiszerekből. Ha kiegészítésre van szükség, a legtöbb esetben a legjobb, ha teljes B-komplexet választunk, mivel az összes B-vitamin szorosan együttműködik. Speciális esetekben monopreparátumokat is használhatunk, a vitamint a megfelelő adagban és formában választva.

Források:

• Kennedy DO. B-vitaminok és az agy: Mechanizmusok, adagolás és hatékonyság - Egy áttekintés. Tápanyagok. 2016;8(2):68. Megjelent 2016 Jan 27. doi:10.3390/nu8020068.