Melatonin - mi az és milyen tulajdonságai vannak?
Az alvás alapvető fontosságú az ember érzelmi és fizikai egészsége szempontjából. Az elégtelen alvás az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és a depresszió erős kockázati tényezője. És mire van szükségünk a minőségi alváshoz? Melatonin!
A melatonin-kiegészítők nagyon népszerű módja az alvásminőség javításának. Érdemes tudni , hogy mi az a melatonin, hogyan működik és milyen tulajdonságai vannak az ember számára, mielőtt elkezdené a pótlását. Ebből a cikkből megtudhatod a legfontosabb részleteket a melatonin működéséről. Olvassa el a végéig!
- Mi az a melatonin?
- Hogyan termelődik a melatonin?
- Mi akadályozza a melatonin termelését?
- A melatonin tulajdonságai
- A melatonin adagolása étrend-kiegészítőkben
- A melatonin forrásai
Mi az a melatonin?
A melatonin a tobozmirigy endogén hormonja. Ez az egyik legfontosabb alvásszabályozó, ezért szokás alváshormonnak is nevezni. Termelődése erősen kötődik a biológiai napszakos ritmushoz - éjszaka intenzíven szabadul fel, a nap világos részében szünetet tart. Részben részt vesz a hosszabb szezonális ritmusok szabályozásában is.
Eredetileg bőrvilágosító molekulaként fedezték fel, a békák és a halak melanocitáira hatva. Aaron Lerner 1958-ban izolálta a szarvasmarha tobozmirigyéből. A melatonin extraszinaptikus forrásait a gerincesek retinájában, csontvelősejtjeiben, vérlemezkékben, bőrben, limfocitákban, Harder-mirigyben, kisagyban és a gyomor-bél traktusban találták. A melatonin jelenleg ismert biológiai hatásainak spektruma messze meghaladja az eredeti felfedezéseket.
A melatonin biológiai hatásai az MT1, MT2 és MT3 melatoninreceptorok aktiválásán keresztül közvetítődnek. Előfordulásukat az agy több mint 110 struktúrájában regisztrálták, de a receptorsűrűségben jelentős eltérések vannak. Az emberi test összes struktúrája közül a melatoninreceptorok legnagyobb sűrűsége az agyalapi mirigyben található. A melatoninreceptorok különböző perifériás szövetekben is megtalálhatók, ami megmagyarázza számos, többek között az immunitással, a nemi hormonok anyagcseréjével és a vérkeringéssel kapcsolatos vizsgálatokban megfigyelt hatást.
A gyakorlatban a melatonint kapszula vagy tabletta formájában a táplálékkiegészítés részeként használják az alvás és ébrenlét ritmusának szabályozására. A melatonin-pótlást alkalmazzák például időzónaváltáskor a jetlag leküzdésére, váltott műszakban dolgozóknál, vagy az elalvás felgyorsítására olyan embereknél, akik különböző okokból nehezen alszanak el.
Hogyan termelődik a melatonin?
A melatonint a tobozmirigy termeli, és termelését a retináról a hipotalamusz suprachiasmatikus magjában található endogén cirkadián oszcillátoron keresztül továbbított fotoperiodikus ingerek szabályozzák. Bonyolultnak hangzik? Nos, egyszerűbb: a melatonint egy aprócska szerkezet termeli mélyen az agyban, a fény elérhetőségétől függő módon.
Normális körülmények között a melatonin körülbelül két órával lefekvés előtt kezd termelődni. A csúcsszintet körülbelül 5 óra elteltével éri el.
A melatonin a triptofán aminosavból termelődik, de nem közvetlen módon. A melatonin fő bioszintetikus útja bármely vizsgált szervezetben vagy sejttípusban a triptofán 5-hidroxilációját, dekarboxilációját, N-acetilációját és O-metilációját foglalja magában, ebben a sorrendben.
Röviden a melatonin szintézis útja a következőképpen mutatható be:
L-triptofán → 5-hidroxi-triptofán → szerotonin → N-acetilszerotonin → melatonin.
Érdekesség: Melatonint minden állat termel, sőt, még több is. Baktériumok, protozoonok, növények és gombák is termelik.
Mi akadályozza a melatonin termelését?
Gyakorlatilag a megfelelő körülmények szükségesek a hatékony melatoninszintézishez. Ezek közül a legfontosabb a fény elérhetősége, vagy inkább hiánya. Napnyugta után, amikor közeledik a lefekvés ideje, sokkal kevesebb fénynek, különösen annak kék hullámhosszúságának kellene bejutnia a szemünkbe. Ez a legfontosabb jel, amely beindítja az alváshormon termelődését. A civilizáció fejlődése és a mesterséges világítás széles körű használata szabotálja ezt a természetes folyamatot. Ezért fontos, hogy a fényt esténként ésszerűen használjuk. Minél később van az óra, annál kisebb a fényerősség és annál melegebb a fény színe (azaz inkább sárga, mint fehér fény).
A túl késői órákban történő koffeinfogyasztás szintén nagyon problematikus. A véráramban keringő koffeinmaradványok késleltethetik a melatonin kiválasztását, így megnehezítik az elalvást és rontják az alvás minőségét. A jó melatonintermelés fenntartása érdekében ügyelni kell arra, hogy ne fogyasszunk túl későn koffeintartalmú italokat. Ez nemcsak a kávéra, hanem a teára, a kólára és más olyan italokra is vonatkozik, amelyek összetételében koffein van. Mikor van túl késő? Sajnos nehéz meghatározni egy általános határértéket, mivel a koffein anyagcseréje a genetikai hajlam függvényében erősen változhat.
A melatonin tulajdonságai
A melatonin az egészség számos aspektusát befolyásolja, közvetve az alvás javításával, közvetlenül pedig a receptoraival való kölcsönhatás révén. A melatonin hatásának fontos része az erős antioxidáns tulajdonsága, ami hozzájárul védőhatásának óriási mértékéhez. Végezzünk egy kis áttekintést a legfontosabb tulajdonságokról, amelyekre a melatonin dokumentáltan hatással van.
Az alvásra gyakorolt hatások
Az alvásszabályozás a melatonin legnyilvánvalóbb tulajdonsága. A melatonin felszabadulásának ritmikus változásai alapvető fontosságúak a cirkadián ciklusok szabályozásában, éppen az alvás szabályozása révén.
A kutatási eredmények szerint a melatonin pótlása biztonságos és hatékony módszer az elalvás gyorsaságának, valamint az alvás minőségének és időtartamának javítására. A tanulmányok azt mutatják, hogy a melatonin az alvás számos különböző aspektusát támogathatja. Például bizonyos előnyökkel jár az alvás közbeni légzési zavarok, például az alvási apnoe esetén, vagy a paraszomnia zavaró tüneteinek csökkentésében.
A melatonin különösen hasznos azokban az esetekben, amikor a napszakos ciklus megszakad, például több időzónán keresztül történő utazáskor vagy műszakos munka során.
Hatások a regenerációra
A jó alvás jó regenerációt is jelent, nem igaz? A melatonin azáltal, hogy csökkenti az elalváshoz szükséges időt, növelheti a teljes alvási időt. Ezenkívül befolyásolja az alvás architektúra szabályozását, korrigálva annak különböző fázisainak (REM és nem-REM) eloszlását. A melatonin általános hatása egyszerűen a jobb alvás. Ez viszont frissebb elmét, kevesebb fáradtságot és nappali álmosságot eredményez.
Hatások az immunitásra
Az alvásmegvonás ronthatja a fertőzésekkel szembeni ellenállóképességet - ez köztudott. A melatoninnak, vagy inkább a hiányának ebben szerepe van. A melatoninnak immunstimuláló és immunmoduláló hatása van. A vizsgálatok a melatonin kiterjedt hatását mutatják az immunsejtek, citokinek stb. aktivitására. Ez lehetővé teszi a fertőzésekkel szembeni ellenálló képesség növelését, de hasznos hatásokat gyakorol pl. az autoimmunitásra vagy a tumorok kialakulásának megelőzésére is.
A stresszre gyakorolt hatások
Főként preklinikai vizsgálatok, de néhány humán kísérlet is utal a melatonin stresszellenes hatására. Az elképzelés többek között az, hogy ha a melatonin csökkenti az alvászavarok súlyosságát, akkor e zavarok következményei, pl. a szociális és szakmai élet romlása is csökken. A stressz csökkenését mind a biokémiai paraméterekben, mind a vizsgálatban résztvevők által kitöltött kérdőívekben megfigyelték.
Ennek a kérdésnek több biokémiai alapja is van. A stressz immunszuppresszív hatású - egyszerűen elnyomja az immunitást. Számos jel utal arra, hogy a melatonin enyhítheti ezt a hatást. Ha a melatonin megfelelő mértékben áll rendelkezésünkre az intenzív stressz során, akkor enyhítheti a stressz immunszuppresszív hatását, és hozzájárulhat a fertőzésekkel szembeni optimális gát fenntartásához.
A melatonin adagolása étrend-kiegészítőkben
Körülbelül 300 mcg, azaz 0,3 mg tekinthető fiziológiás adagnak. Az európai hatóságok 0,5 mg-ot tartanak a minimálisan hasznos dózisnak. A gyakorlatban azonban a legtöbb étrend-kiegészítő 1 vagy 3 mg melatonin adagot tartalmaz. Vannak azonban mega dózisú termékek, amelyek adagonként 5 vagy akár 10 mg melatonint tartalmaznak. Ezek a szélsőséges példák főként az USA-ból származó termékekre vonatkoznak.
A gyakorlatban az 1 mg-os mennyiség általában optimálisnak bizonyul az átlagember számára. Ha az adag 3 mg-ra történő emelése semmit sem eredményez, akkor az adag további emelésének valószínűleg nincs értelme.
A melatonin forrásai
A szervezet saját termelésén és az étrend-kiegészítőkön kívül a melatonin az élelmiszerekben is megtalálható. A legismertebb, lefekvés előtt fogyasztásra ajánlott melatoninforrások a kivi és a fanyar cseresznye leve. Mindkét élelmiszer kutatások által dokumentáltan jótékony hatással van az elalvásra és az alvás minőségére, ami elsősorban a melatonin tartalmukhoz köthető.
Érdekesség továbbá, hogy az anyák a tejjel adják át a melatonint a csecsemőjüknek. A különböző napszakokban termelődő tejnek eltérő a melatonin tartalma, így a szoptatás valamivel jobb alvást biztosíthat a babának.
Források: Az anyatejes táplálkozás a szoptatással, az anyatejes táplálkozással és a szoptatással kapcsolatos információk:
⮜ Előző cikk
Modafinil - hatékony nootropikum a koncentrációhoz
Következő cikk ⮞