Melyik fehérjét válasszam a kezdéshez?

Kétségtelen, hogy a rendszeresen sportoló embereknek nagyobb mennyiségű fehérjére van szükségük, mint azoknak, akik mozgásszegény életmódot folytatnak. Köztudott, hogy a fehérje fontos összetevője a fizikailag aktív ember étrendjének, ezért a súlyzós edzéssel most kezdő emberek nagy része gyakran elgondolkodik azon, hogy milyen fehérjét válasszon, amivel kezdjen. Nézzük tehát, miért olyan fontos része a fehérje egy sportoló étrendjének, milyen mennyiségek lesznek megfelelőek, és milyen fehérjeforrásokhoz érdemes nyúlni.

• Fehérje - milyen szerepet játszik egy fizikailag aktív ember étrendjében?
• Mennyi fehérjére van szüksége egy sportolónak?
• Ajánlott fehérjeforrások az edzőteremben edzők számára
• Fehérjekészítmények - kinek van a legnagyobb haszna?
• Milyen fehérjét válasszunk egy sportkaland kezdetén?

Fehérje - milyen szerepet játszik egy fizikailag aktív ember étrendjében?

A megfelelő fehérjebevitel mindazok számára, akik rendszeresen, hetente többször edzenek az edzőteremben, az egyik legfontosabb tényező, amely pozitívan befolyásolja az edzés utáni regenerációt, az erő és az izomtömeg növekedését, valamint a testösszetételt és a sziluett megjelenését. A fehérje felelős a vázizomzat átalakulásáért, a sérült szövetek helyreállításáért, az edzés okozta izomkárosodás tüneteinek csökkentéséért, valamint az inak és csontok szerkezeti változásaiért. Ezen túlmenően a fehérje olyan makrotápanyag, amely jelentős hatással van a postprandialis telítettség érzésére, így jelentősen segíti a negatív kalóriamérleggel rendelkező csökkentő étrend hosszú távú fenntartását. A jóllakottsági hormonok koncentrációja különösen a legalább 25-30 g fehérjét tartalmazó étkezések után emelkedik. Az eredmények azt mutatják, hogy a napi kb. 1,6 g fehérje/testtömeg-kilogramm fehérjét tartalmazó magas fehérjetartalmú csökkentő étrend nemcsak az étkezések utáni teltségérzetet növeli, hanem nagyobb testsúly- és zsírtömeg-csökkenést is eredményez, és elősegíti az izomtömeg megőrzését a zsírcsökkentési időszak alatt. Amint tehát világosan látható, a megfelelő fehérjebevitel a rendszeres erőnléti edző étrendjében nagy hatással van a megálmodott alak és sporthatás elérésére.

Mennyi fehérjére van szüksége egy sportolónak?

Azt már tudjuk, hogy minden sportolónak biztosítania kell a megfelelő étrendi fehérjebevitelt, most pedig itt az ideje, hogy megtudjuk, valójában mennyi fehérjét kell fogyasztania ahhoz, hogy elérje a kívánt eredményeket. Azoknak, akik általában hetente többször végeznek állóképességi sportot (pl. futás, úszás, kerékpározás, gyors gyaloglás, nordic walking, tánc) és/vagy állóképességi/erőnléti sportot (pl. futball, röplabda, kosárlabda, tenisz, küzdősportok), napi szinten 1,2-1,7 g fehérjét kell fogyasztaniuk a teljes testsúly kilogrammonként. Másrészt, minden rendszeres erőnléti edzőnek, aki az izomtömeg és az erő fejlesztésére és a testösszetétel újraképzésére összpontosít, napi 1,6-2,2 g fehérjét kell biztosítania a teljes testsúly kg-jára vetítve a kívánt előnyök elérése érdekében. Az ajánlott napi fehérjeszükséglet (kb. 2,0 g/testtömeg-kilogramm) teljesítéséhez a nap folyamán három-négy óránként legalább négy étkezést kell fogyasztani, és minden egyes étkezésnek adagonként 30-40 g fehérjét kell tartalmaznia. Fontos, hogy az egyik, körülbelül 40 g fehérjét tartalmazó étkezést legkésőbb két órával az erőnléti edzés után, a második, ugyanilyen fehérjetartalmú étkezést pedig körülbelül két órával lefekvés előtt fogyasszuk el. Ez jelentősen felgyorsítja az edzés utáni regenerálódási folyamatot és fokozza az izomfehérje szintézisét.

Ajánlott fehérjeforrások az edzőteremben edzők számára

A heti többször edzőterembe járó és súlyzós edzést végző emberek napi fehérjeszükségletét már ismerjük. Lássuk, milyen étrendi fehérjeforrások lesznek alkalmasak súlyzós edzéshez, és hogy érdemes-e fehérjekészítményekhez nyúlni. Az olyan élelmiszerek, mint a halak és tenger gyümölcsei (pl. lazac, atlanti makréla, szivárványos pisztráng, tőkehal, süllő, csuka, tilápia, nyelvhal, tőkehal), sovány húsok (különösen a bőr nélküli csirke- és pulykamell, sovány marha- és borjúhús), sovány és félzsíros túró, túró, magas fehérjetartalmú természetes joghurtok (pl. Skyr), tej, kefalatok, tej és sajt, és egyéb élelmiszerek jó fehérjeforrások, amelyek kedvező aminosav-összetétellel rendelkeznek. Skyr), tej, kefir, csökkentett zsírtartalmú sajtok (pl. mozzarella light), tojás, hüvelyesek (pl. lencse, szója, csicseriborsó, borsó, bab), diófélék, magvak, magvak és jó minőségű szójaital. Ha edzőteremben edz, és sietős életet él, hasznos lehet jó minőségű fehérjekészítményeket is szednie, hogy fedezze megnövekedett fehérjeszükségletét. Érdemes azonban tudni, hogy milyen fehérjét válasszon, de erre mindjárt rátérünk.

Fehérjekészítmények - kinek van a legnagyobb haszna?

Tagadhatatlan, hogy minden fizikailag aktív ember elsődleges fehérjeforrása a jól összeállított és változatos étrend. A fehérjekészítmények csak értékes kiegészítői lehetnek egy kiegyensúlyozott étrendnek, amely egyrészt lehetőséget biztosít az edzés utáni időszakban egy gyors étkezés elkészítésére, másrészt segít a napi fehérjeszükséglet fedezésében. A fehérjekészítmények különösen azok számára alkalmasak, akik rendszeresen edzenek az edzőteremben, és nagy nehézséget okoz számukra a megfelelő mennyiségű fehérje biztosítása táplálékforrásokból, azaz kb. 2,0 g/testsúlykilogramm naponta. A táplálékból származó elegendő fehérje bevitelének nehézségei gyakran érintik a nagyon sovány, többnyire alulsúlyos, sok stressz alatt élő embereket, akiknek gondot okoz az étvágyuk és a rendszeres étkezés a nap folyamán. Emellett az edzőteremben edző emberek megnövekedett fehérjeszükségletének kielégítésével kapcsolatos problémák hátterében egészségügyi problémák (pl. allergia vagy ételintolerancia), olyan speciális étrend követése állhatnak, amely számos, jó fehérjeforrást jelentő élelmiszert kiiktat (pl. vegán étrend, gyümölcs- és zöldségdiéta), valamint a túlterheltség és az időhiány miatt, hogy a nap folyamán több étkezést készítsenek és fogyasszanak.

Milyen fehérjét válasszunk egy sportkaland kezdetén?

A rendszeres erőnléti edzéseket most kezdő újoncok nagy része gyakran elgondolkodik azon, hogy milyen fehérjét válasszon az elején ahhoz, hogy nagy erőt és izomtömeget építsen, és elérje álmai alakját. Az emberek túlnyomó többségének tökéletesen beválnak a tejsavófehérje alapú kiegészítők, mint például a tejsavófehérje-koncentrátum (WPC) és a tejsavófehérje-izolátum (WPI). Ezzel szemben a tejfehérje allergiában szenvedőknek a tejfehérje-hidrolizátumot (WPH - Hydrolysed Whey Protein) vagy növényi fehérje kiegészítőt (pl. szójafehérje izolátum vagy borsófehérje izolátum) kell választaniuk, amelyek nem okoznak allergiás reakciót. Ezzel szemben az irritábilis bél szindróma tüneteivel (pl. hasi fájdalom, puffadás, túlzott gázképződés, hasmenés és/vagy székrekedés) küzdőknek kiindulási pontként tejsavófehérje-izolátum (WPI) formájú fehérjét kell választaniuk, amely a tejcukor (laktóz) minimális tartalma miatt biztonságos választás, amely könnyen erjeszthető FODMAP-összetevőként van besorolva. Ezzel szemben azoknak, akik rendszeresen edzenek az edzőteremben, és következetesen betartják a kizárólag növényi étrendet (pl. vegánok), akiknek valójában nagyon nehéz lehet megfelelő fehérjét biztosítaniuk élelmiszerforrásokból, érdemes a szójafehérje-izolátum és/vagy borsófehérje-izolátum formájú fehérjét választaniuk. A jó minőségű, növényi alapú fehérjekészítmény megfelelő kiválasztása kétségtelenül segít megvalósítani a megnövekedett fehérjeszükségletet az izomtömeg és az erő építésének időszakában minden vegán esetében. Azt már az edzőtermi kalandunk elején tudjuk, hogy milyen fehérjét válasszunk, és végül érdemes hangsúlyozni, hogy a fehérje-kiegészítők fogyasztásának legmegfelelőbb időpontja az edzés utáni időszak, különösen az edzés befejezése utáni első két óra. Egy fehérjeturmix, például friss gyümölcsökkel, például banánnal, kivivel, mangóval vagy bogyós gyümölcsökkel kombinálva, kiváló lesz ilyenkor.

Források:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Mennyi fehérjét tud a szervezet egyetlen étkezésben felhasználni az izomépítéshez? A napi fehérjeelosztás következményei. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dózis-válasz kapcsolat a fehérjebevitel és az izomtömeg növekedése között: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.