Milyen adagolású Ashwagandha a leghatékonyabb?

Ön stresszel, hangulatromlással, alacsony immunitással, fáradtsággal, alvászavarokkal küzd... és az Ashwagandha-t választja. Kiváló választás! Ez azonban csak az első lépés, a második (ugyanilyen fontos) lépés a helyes adagolás és a táplálékkiegészítő szedésének általános rendje. Az Ashwagandha esetében legalább néhány adagolási séma létezik. Érdemes megismerkedni velük, hogy ki tudja választani az Ön számára optimálisat a kezdéshez, de azért is, hogy tudja, milyen lehetőségei vannak a változtatásra, ha az első séma nem válik be.

• Ashwagandha adagolás a klinikai vizsgálatokban
• Mi a legjobb módja az Ashwagandha adagolásának?
• Ashwagandha - adagolás reggel vagy este?
• Ne keverje össze a kivonatok és a porított gyökerek adagolását!

Ashwagandha adagolás a klinikai vizsgálatokban

Az egyik leggyakrabban idézett klinikai vizsgálat az Ashwagandha stressz- és szorongáscsökkentő hatásaira vonatkozik. Ebben nagyon jó hatásokról számoltak be a növény gyökérkivonatának 60 napon át napi kétszer 300 mg-os adagban történő pótlásával.

Számos humán vizsgálat is létezik a >5% vitanolidra standardizált KSM-66 kivonattal. A túlnyomó többség napi kétszer 300 mg (esetleg 2x 125 mg) dózist alkalmazott 8-12 héten keresztül. Ezek a vizsgálatok javuló stressztűrést, csökkent szorongást, javuló szubjektív életminőséget és jobb alvást figyeltek meg.

Számos humán vizsgálatot végeztek a Sensoril kivonattal is, amely >8% vitanolidra standardizált, >32% oligoszacharidokkal. Ezekben ez az adagolási minta jelent meg: Napi 250 mg az első héten, majd napi 500 mg további 11 héten keresztül. Ezekben a vizsgálatokban a skizofréniában szenvedő embereknél a stressz, a depresszió és a szorongás tüneteinek csökkenését figyelték meg.

A Shoden-kivonattal végzett vizsgálatok során 6 héten keresztül napi 120 mg-ot alkalmaztak lefekvés előtt 2 órával (az alvásminőség javulását észlelték) és 60 napon keresztül napi 240 mg-ot vacsora után (csökkent a szorongás és a stressz).

Mi a legjobb módja az Ashwagandha adagolásának?

A jó minőségű, legalább 5% vitanolidra standardizált kivonatok esetében a szokásos napi adagok 300-600 mg között mozognak naponta. Ezt a felső határt akkor érdemes megcélozni, ha a cél a stressz csökkentése és a hangulat javítása.

Anépszerű Ashwagandha-kiegészítők, amelyekről jó felhasználói vélemények vannak, kapszulánként 500 mg kivonatot tartalmaznak. Ebben az esetben napi 1 kapszula általában teljesen elegendő. Napi 2 kapszulát a legigényesebb felhasználók, sportolók vagy alacsony érzékenységű emberek használnak.

Érdemes szem előtt tartani az Ashwagandha megfelelő alkalmazási időtartamát is. Ennek legalább 8 hétnek kell lennie, a teljes hatás eléréséhez pedig érdemes 12 hetes szedést fontolóra venni.

Ashwagandha - adagolás reggel vagy este?

Attól függ.

Ha hatékony hatást vár a szorongás és a stressz csökkentésére napközben, például a munkahelyén, akkor próbálja ki a reggeli adagolást. Azonban maradjon nyitott, hogy megfigyelhesse a reakcióját. Bár ez nem szokványos, egyesek álmosságot észlelnek, ha reggel szedik az Ashwagandhát. Erre van néhány tipp: csökkentse az adagot, helyezze az adagot az étkezéshez képest (étkezés előtt vagy után - próbálja ki mindkét lehetőséget), vegye be a reggeli kávéval egy időben, és végső megoldásként vegye be a teljes napi adagot délután vagy este.

Az Ashwagandha egy adagját akkor helyezheti el este, ha a fő célja az esti pihenés támogatása és az alvásminőség javítása. Akkor is alkalmas, ha például napi szinten szeretné javítani az immunitását.

Miért ne lehetne mindkettő? Így van! Minden az Ön igényeitől függ, és ha szeretné kihasználni az Ashwagandha tulajdonságait éjjel-nappal, csökkentve a stresszt és az idegességet napközben, majd támogatva az éjszakai alvást, akkor a napi adagot két adagra oszthatja, hogy reggel és este vegye be. Amíg a két adagra osztás különböző időpontokban nem jelent Önnek problémát (és emlékezni fog rá), addig a reggeli és esti adagolás lehet a legjobb megoldás.

Ne keverje össze a kivonatok és a porított gyökerek adagolását!

Pontosan tudnia kell, hogy mi van a táplálékkiegészítőjében. Ellenőrizze, hogy standardizált kivonatról vagy egyszerűen csak szárított és őrölt gyógynövényről van-e szó. Az adagolásban nagy eltérések vannak.

Népszerű hiba, amikor valaki az alacsony ár által elcsábítva vásárol egy Ashwagandha-kiegészítőt a szabványosítási információk nélkül, és olyan adagokat használ, amelyek a kivonatok esetében hatékonyak. Az Ashwagandha az Ashwagandha, igaz? Nos, nem! Míg a kivonatok esetében napi 300-600 mg-os adagok elegendőek, addig a porított gyökér esetében többszörösét kell használnia grammban mérve, hogy hasonló eredményeket várjon.

Források:

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospektív, randomizált, kettős vak, placebo-kontrollált vizsgálat az ashwagandha gyökér magas koncentrációjú, teljes spektrumú kivonatának biztonságosságáról és hatékonyságáról a stressz és a szorongás csökkentésében felnőtteknél. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. A Withania somnifera (Ashwagandha) hatása a stresszre és a stresszel kapcsolatos neuropszichiátriai zavarokra: szorongás, depresszió és álmatlanság. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556